Протеинът, заедно с въглехидратите и мазнините, е основен макронутриент, който помага на тялото ви да функционира оптимално. Имате нужда от него за изграждане на здрави тъкани, поддържане на имунитета и засилване на метаболизма ви. Протеинът е от съществено значение и за отслабването, особено при затлъстяване, тъй като помага за стабилизиране на кръвната захар, ограничаване на глада и потенциално увеличаване на броя на калориите, които изгаряте чрез храносмилането. Протеинът също така поддържа усилия за упражнения и ви предпазва от загуба на твърде много мускулна маса, тъй като създавате калориен дефицит, за да отслабнете.
Ролята на протеина в удовлетворението
Затлъстяването носи със себе си редица възможни здравословни усложнения, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2, висок холестерол и триглицериди, сърдечни заболявания и сънна апнея. Отслабването чрез намаляване на калориите може да помогне за подобряване на тези условия.
Протеинът отнема повече време, за да се усвои в сравнение с въглехидратите и по този начин може да играе роля, за да се почувствате по-удовлетворени, когато се опитвате да намалите калориите. Доклад от 2008 г. в брой на American Journal of Clinical Nutrition съобщава, че по-високият прием на протеини може да ви помогне да намалите общата консумация на храна, дори когато не сте на диета. Изследване от 2007 г., публикувано в „Затлъстяване“, показва, че затлъстелите жени, които ограничават калориите си, съобщават за по-голямо удоволствие от храната и по-голямо чувство за ситост, когато диетата им се състои от 30 процента протеин.
Протеинът обезсърчава кръвните захарни люлки
Когато ядете протеин като по-голяма част от дневния си прием на калории и намалите приема на рафинирани въглехидрати, нивата на кръвната ви захар стават по-равномерни. По-бавната степен на храносмилане на протеина означава, че не изпитвате големи скокове в кръвната захар, които са последвани от бързи ниски нива, зарязващи енергията и стимулиращи желания. Рафинираните въглехидрати, като бял хляб и захар, причиняват тези люлеене на кръвната захар, но протеинът ги смекчава. Когато кръвната ви захар се люлее, това също предизвиква скокове на хормона инсулин, твърде много от които насърчава тялото ви да съхранява калории като мазнини. Когато сте затлъстели, по-стабилните нива на кръвна захар улесняват спазването на намалена калорийна диета, могат да подобрят енергията ви и да помогнат за забавяне на съхранението на мазнини - всичко това може да ви помогне да постигнете здравословно тегло.
Протеинът отнема повече калории за усвояване
Около 10 процента от метаболизма ви се използва за усвояване на храната. Диетите с по-високо съдържание на протеини изискват повече калории, за да се усвои, така че тази част от вашия метаболизъм получава малко усилване само чрез увеличаване на процента на калориите, които идват от месо, птици, тофу и риба. Въпреки че увеличението на метаболизма ви може да не е достатъчно, за да предизвика значителна загуба на тегло, това означава, че протеинът - независимо дали става дума за консервирана с вода риба тон, чаша нискомаслено извара или няколко филийки пуешко пуешко - прави по-добър избор за лека закуска от торбичка бисквити с рафинирана пшеница или зърнени храни. Ако сте затлъстели и се опитвате да отслабнете, имате нужда от всяко изгаряне на калории, което можете да получите, за да постигнете здравословно тегло.
Протеинът помага за запазване на постната маса
За подобряване на здравето е от решаващо значение да отслабнете, без да губите твърде много постна телесна маса. Искате да загубите мазнини, което е основната форма на тъкан, която, когато я имате в излишък, увеличава риска от хронично заболяване. Когато силно ограничите калориите, тялото ви не използва само допълнителна мазнина за енергия; може да се обърне и към мускулна маса.
Диета с по-високо съдържание на протеини, нискокалорична диета помага да се обезсърчи тялото да се храни с мускулна маса, показа проучването от 2007 г. в Затлъстяването. Ако тренирате сила, докато се опитвате да отслабнете, по-високият прием на протеини ви помага да задържате мускулите още повече. Ако теглото ви и натискът върху ставите ви затрудняват упражненията, започнете с прости упражнения, базирани на стол, като леки бицепсови къдрици и раменни преси. Работете с лента за съпротива, за да укрепите мускулите на краката си и ходете често за кратки периоди от време. Консултирайте се с фитнес специалист, за да помогнете да създадете програма, подходяща за вашите способности.
Оптимален прием на протеин за хора със затлъстяване
Не съществува абсолютно определение на "високопротеинова диета", особено такава, която се счита за оптимална за хора със затлъстяване. В 2015 издание на Clinical Nutrition публикува проучване, което предполага, че около 0, 55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно помага на затлъстелите хора, които се опитват да отслабнат, в комбинация с нискокалорична диета и тренировки за резистентност.
Избягвайте белтъците, които са панирани и пържени или пълни с наситени мазнини. Изберете за пилешки или пуешки гърди без кожа, постна пържена пържола, бяла риба, яйца, нискомаслени млечни продукти, тофу, темпер, сушен боб и бобови растения или свинско филе. Изпечете ги, печете, скара или ги обелете и подправете с пресни билки, подправки и цитрусови плодове или оцет.
Не забравяйте, че докато увеличавате приема на протеини, консумацията на други макронутриенти трябва леко да се свие, така че да поддържате калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден, за да губите безопасни 1 до 2 килограма на седмица. Съсредоточете се върху умерените порции храни, богати на хранителни вещества, като прясна водниста, влакнести зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и здравословни ненаситени мазнини, които да придружават протеините при хранене и закуски.,
