Списък с упражнения за загуба на мазнини по корем и бедра

Многостранният подход е най-ефективният начин за загуба на мазнини. Не се фокусирайте върху отслабването в корема и бедрата - тренировките на място не са ефективен начин да трансформирате тялото си. Диета, богата на пълнозърнести храни, постни източници на протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, ще ви помогне да достигнете целта си тегло. Правенето на две или три силови тренировки и около 150 минути умерено интензивно кардио всяка седмица ще помогне за изгарянето на мазнините и изграждането на мускули. Включването на комбинирани упражнения за бедрата и абс е ефективен начин за изгаряне на калории и тонус мускули, които ще станат по-видими след настъпването на цялостна загуба на тегло.

Жена тренира на топка за стабилност. Кредит: puhhha / iStock / Гети изображения

Разточете инчовете

Етап 1

Легнете на гърба си и поставете краката върху топката за стабилност. Копайте петите си в топката, стегнете стомашните мускули и повдигнете бедрата от пода.

Стъпка 2

Подравнете глезените, коленете, долната част на гърба, бедрата и раменете. Издърпайте топката към задната част на краката, без да спускате бедрата.

Стъпка 3

Изправете краката си и завършете 12 до 20 повторения, спирайки, когато средната ви секция и бедрата са уморени. Ако 20 повторения са лесни, опитайте да повдигнете единия крак от топката и да направите еднократни къдрици.

Изстискайте мазнините

Етап 1

Легнете по гръб. Свийте краката си и поставете краката си под коленете. Поставете топката за лекарство между бедрата и притиснете краката си здраво към нея.

Стъпка 2

Стегнете стомашните мускули, след това повдигнете бедрата си в права линия с коленете и раменете. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди, спирайки, когато сърцето и бедрата ви уморяват.

Стъпка 3

Външно завъртете пръстите на краката си с 45 градуса, за да променяте начина, по който мостът предизвиква бедрата ви.

Изправете се до мазнините си

Етап 1

Седнете на върха на надуваем тренировъчен баланс, огънете краката и опирайте краката си на пода пред вас. Поставете ръце зад главата си, изправете гърба си и стегнете коремните мускули.

Стъпка 2

Наведете се назад 45 градуса, направете пауза, след което повдигнете торса си направо. Веднага натиснете през петите и се изправете.

Стъпка 3

Изпънете бедрата зад себе си и бавно ги спуснете върху топката, за да завършите първото повторение. Извършете 12 до 20 повторения, спирайки, когато мускулите ви уморяват.

Клякам ниско, за да получите резултати, които се показват

Етап 1

Дръжте дъмбел във всяка ръка, изправете се изправете и висете ръцете си отстрани. Разположете краката на ширината на бедрата, разгънете леко коленете и отпуснете раменете. Подравнете коленете и глезените през цялото упражнение, за да предпазите коленете.

Стъпка 2

Изпънете бедрата зад себе си и бавно ги спуснете към пода. Спрете, когато гърбът на краката ви е успореден на пода, прокарайте петите и се изправете.

Стъпка 3

Издърпайте леко лявото рамо назад. Спуснете дясната си ръка към дясното коляно, огъвайки торса си, докато теглото се спуска.

Стъпка 4

Повдигайте тежестта бавно, изправете торса си, след това направете същото с лявата ръка. Извършете 12 до 20 повторения, спиране, когато вашите коси и по-ниска умора на тялото.