Броят на калориите, от които се нуждаете, ако сте 220-килограмов мъж, варира в зависимост от няколко различни фактора, включително вашата възраст, ниво на активност и състав на тялото. Можете обаче да измислите добра оценка, за да стесните колко трябва да ядете всеки ден - независимо дали целта ви е да отслабнете, да спечелите или да поддържате теглото си.
Основни потребности от калории за човек от 220 килограма
Човек с тегло 220 килограма, който не е много активен, се нуждае от около 14 калории на килограм всеки ден, което означава около 3080 калории. За по-точна оценка на нуждите ви от калории, започнете с изчисляване на основната си метаболитна норма или BMR, който е броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, само за да поддържате тялото си да функционира без излишни активности.
За мъжете този процент се определя от това уравнение: BMR = 66 + (6.23 x тегло в килограми) + (12.7 x височина в инчове) - (6.8 x възраст в години).
Като пример, мъж с 220 килограма, който е висок 5 фута, 10 инча и 30 години, има BMR от 2 222 калории. Умножете резултата по коефициент на активност, за да определите общите нужди от калории.
Ефект от нивото на активност
След като изчислите Вашия BMR, използвайки онлайн калкулатор или уравнението, вземете предвид нивото на вашата активност. Ако получавате малко или никакво упражнение, умножете BMR по 1, 2 и, ако получите леко упражнение един до три дни в седмицата, го умножете по 1, 375. Умножете BMR с 1, 55, ако сте умерено активни, с 1, 725, ако сте много активни, и 1, 9, ако сте изключително активни. По този начин 220-килограмовият мъж се нуждае от около 2550 калории, ако е заседнал или около 3290 калории, ако е умерено активен.
Ефекти от възрастта
Докато хората остаряват, метаболизмите им се забавят, поне отчасти от загубите в мускулите. Това намаляване на метаболизма означава, че мъжете често натрупват допълнителни 3, 4 процента от телесното си тегло на всеки 10 години. Метаболизмът се забавя с около 2 процента на всеки 10 години след 20-годишна възраст, което означава, че трябва да ядете около 150 по-малко калории на ден, когато сте на 40, отколкото преди, когато сте били на 30. типичният метаболизъм намалява, но можете да намалите ефекта, ако тренирате редовно и включите както силови тренировки, така и кардио упражнения във вашия режим.
Ефект от състава на тялото
Колкото по-голям процент мускули имате в тялото си, толкова по-висок е метаболизмът ви и дневните ви калорични нужди. Всеки килограм мускул отнема около 6 калории на ден, за да поддържа, докато килограм мазнини отнема само около 2 калории на ден. Така мускулестият 220-килограмов мъж се нуждае от повече калории на ден, отколкото този, който има висок процент телесни мазнини. Можете да използвате онлайн калкулатор за постна телесна маса, за да прецените каква част от теглото ви най-вероятно се състои от мускули или да посетите обучен специалист, за да изчислите процента на телесните си мазнини с помощта на шублери. Тази услуга често се предлага и в здравни клубове и фитнес зали.
Калории за промяна на теглото
Ако искате да отслабнете, определете колко калории се нуждаете дневно, за да поддържате теглото си и след това извадете 500 до 1000 калории - за да отслабнете със здравословна норма от 1 до 2 килограма на седмица. 220-килограмовият умерено активен мъж в примера - който се нуждаеше от 3, 290 калории дневно, за да поддържа теглото си - може да намали до 2290 калории, ако иска да сваля 2 килограма седмично. Мъжете трябва да ядат най-малко 1800 калории на ден обаче, тъй като слизането ни ще забави метаболизма ви. Ако намаляването на калориите ви отнеме под 1800, може да се наложи да се примирите с по-бавната скорост на отслабване или да изгорите повече калории чрез упражнения.
От друга страна, ако се опитвате да качите килограми, трябва да добавяте 500 калории всеки ден, за да спечелите килограм седмично. Така или иначе си набавяйте калориите главно от хранителни храни, като пълнозърнести храни, постни протеини, нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци и здравословни мазнини като зехтин, авокадо и ядки. Ограничете количеството на силно преработени храни, мазни храни и сладкиши, които ядете.
