Протеинът е решаващо хранително вещество, което е от полза за тялото ви - от силата на мускулите ви до здравето на кожата, косата и ноктите ви. Протеинът също допринася за възстановяването на тъканите и помага за функционирането на невротрансмитерите. Всички храни съдържат малко протеин.
Ако сте на вегетарианска диета, няма нужда да се притеснявате, че не можете да получите протеина си от животински източници. Яденето на разнообразни зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена ще достави всички аминокиселини, от които се нуждаете, за да отговаряте на протеиновите изисквания за добро здраве.
Бакшиш
Разнообразна селекция от растителни храни, консумирани през деня, ще снабди тялото ви с всички основни аминокиселини, от които се нуждае, за да произвежда достатъчно протеини - не се изискват специални комбинации от храни.
Какво представляват аминокиселините?
Храната, която ядете, е съставена от масив съдържащи азот органични съединения, наречени аминокиселини. Аминокиселините често се описват като градивни елементи на живота, защото се свързват заедно, за да създадат дълги вериги, наречени протеини. Аминокиселините съставляват 75 процента от вашето сухо телесно тегло. Всички ваши хормони, невротрансмитери и сигнални молекули, които влияят върху дейността на мозъка и тялото ви, са направени от аминокиселини.
Въпреки че има повече от 50 естествено срещащи се аминокиселини, протеинът в тялото ви се извлича от 20 от тях в специфични комбинации. Те формират функционалните и структурни компоненти на вашите клетки. Единадесет аминокиселини могат да бъдат произведени от тялото ви и са известни като несъществени аминокиселини. Останалите девет са известни като незаменими аминокиселини, защото тялото ви трябва да ги получи от вашата диета.
Есенциалните аминокиселини
От несъществените аминокиселини, произвеждани от тялото ви, няколко са класифицирани като условно важни. Те могат да станат от съществено значение, когато тялото ви е подложен на стрес, например при заболяване. Например аргининът се счита за несъществен, но когато се бори с определени заболявания, като рак, тялото ви може да не е в състояние да отговори на нуждите. Така че в тази ситуация е необходимо аргининът да бъде допълнен от диетата ви и да стане от съществено значение.
Всяка основна аминокиселина има различна функция в тялото ви, така че всяка има различни симптоми на дефицит. Много храни съдържат един или повече от всеки вид аминокиселина.
Левцин: Левцинът е аминокиселината, необходима за поддържане на мускулната сила и растеж. Той помага да се стимулира отделянето на инсулин и регулира кръвната ви захар. Той също така действа върху невротрансмитерите в мозъка и може да помогне за предотвратяване и лечение на депресия.
Изолевцин: Изолевцинът е изолирана форма на левцин. Той е силно концентриран в мускулната тъкан, за да помогне при мускулния метаболизъм. Изолевцинът също е важен за производството на хемоглобин, имунната ви система и енергийната регулация. Дефицитът на изолевцин е белязан от мускулен тремор.
Лизин: Лизинът е аминокиселина, която превръща мастните киселини в гориво и помага на тялото ви да абсорбира калций за здравето на костите и производството на колаген. Недостигът на лизин може да доведе до симптоми на гадене, депресия, умора, мускулна атрофия и остеопороза.
Метионин:
Метионинът е единствената аминокиселина, която съдържа сяра, която използва за образуване на хрущял. Той е необходим и за растежа на мускулите и усвояването на цинк и селен. Недостигът на метионин може да допринесе за развитие на артрит, увреждане на тъканите и лошо заздравяване.
Фенилаланин:
Тази аминокиселина не само се среща естествено в растенията, тя се произвежда и химически за обогатяване на храните. Фенилаланинът работи с тирозин, за да произвежда протеини, които подпомагат мозъка и щитовидната жлеза. Недостигът може да причини депресия и други когнитивни разстройства.
Треонин:
Треонинът помага на сърцето, нервната система, черния дроб и имунната система. Освен това произвежда други незаменими аминокиселини, които са необходими за протеини като еластин и колаген, което допринася за здравата кожа, коса, нокти и кости. Треонин в черния дроб подпомага храносмилането на мастни киселини.
Хистидин:
Хистидин е необходим за производството на хистамин, жизненоважен за имунната система като невротрансмитер. Освен това помага за храносмилането, сексуалната функция и вашите цикли на сън. Недостигът на хистидин може да причини загуба на слуха.
Триптофан: Вероятно свързвате тази аминокиселина с последната вечеря с пуйка, която сте яли. Триптофанът в пуйка е отговорен за онова спокойно и сънливо усещане, с което може би сте се сблъскали след голяма вечеря на Деня на благодарността. Триптофанът се превръща в серотонин в мозъка, което допринася за по-ниски нива на стрес и депресия. Той е жизненоважен за здравата нервна система, здравето на мозъка и цялостната функция на невротрансмитерната функция.
Валин: Валинът участва особено в стреса, енергията и мускулния метаболизъм. Той помага да поддържате мускулите си и е жизненоважен за растежа, възстановяването и регенерацията на тъканите, за да осигурите издръжливост. Дефицитът на валин може да причини неврологични дефекти в мозъка.
Колко ти трябва?
Въпреки че протеинът е необходимо хранително вещество за всичките ви телесни функции, не се нуждаете от големи количества от него. Групата на вегетарианските ресурси казва, че след като сметнат, че растителните протеини се усвояват по различен начин от животинските протеини и като се има предвид комбинацията от аминокиселини в някои растителни протеини, веганите се нуждаят от 0, 9 грама протеин на килограм телесно тегло или 0, 41 грама на килограм. Това би поставило препоръчителния прием за вегани и вегетарианци близо до 10 процента калории, идващи от протеини.
Това количество е в съответствие с Насоките за диета за американци, които съветват 10 до 35 процента от калориите ви да идват от протеини. USDA предлага 46 грама дневно за жени и 56 грама за мъже на ден.
Ключът, за да сте сигурни, че получавате достатъчно висококачествен растителен протеин всеки ден, е да ядете разнообразни храни, включително плодове, зеленчуци, морски водорасли, листни зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести и бобови растения. Всяка храна има поне една или повече важни аминокиселини. Като цяло бобовите растения са с ниско съдържание на аминокиселина метионин, докато повечето други растителни храни - по-специално зърнените храни, са с ниско съдържание на лизин.
Пълно-протеинови растителни храни
Въпреки че протеинът на животински произход обикновено съдържа всички основни аминокиселини, много растителни храни също. Правилните растителни храни могат да бъдат по-добър източник на протеини, тъй като обикновено съдържат повече хранителни вещества, често с по-малко калории от животинските продукти и по-малко мазнини и без холестерол. В доклада на Permanente Journal "Диети на растителна основа: Ръководство за лекар" вегетарианските диети се считат за по-здравословен източник на протеини, тъй като са пълни с фибри, калий, желязо, магнезий, фолат и витамини А и С.
Редица храни или хранителни комбинации се считат за пълноценни протеини и съдържат всички девет от основните аминокиселини в различни количества. Включването им в диетата на вегетарианците ви помага да се задоволят нуждите ви от протеини.
- Соя, тофу, темпера и едамам
- Киноа
- Чиа семена
- Конопено семе
- Фасул с ориз
- Seitan
- елда
- Хумус и пита
- Тиквени семена
- Покълнал кафяв ориз
- Спирулина и зърна или ядки
- Покълнал зърнен хляб
- Фъстъчено масло и хляб
Други растения, считани за добри протеини, които вегетарианците все още трябва да комбинират с други храни за пълен аминокиселинен профил, включват леща, нахут, бадеми, зърнени храни и бобови растения. Не се притеснявайте да комбинирате храни при всяко хранене, за да получите всички аминокиселини. Вашето тяло е напълно способно да рециклира и смесва абсорбираните аминокиселини в тялото си, за да направи протеина, който му е необходим. Просто не забравяйте да ядете разнообразни храни на растителна основа през целия ден. Не е необходимо да ядете основни и несъществени аминокиселини при всяко хранене, но да постигнете баланс между тях през целия ден е важно.
