Ако искате да отслабнете или да поддържате тегло, диетата Аткинс е един възможен вариант за постигане на целите ви. Менюто на диетата Аткинс ограничава въглехидратите и подчертава протеините и мазнините, за да ви помогне да свалите излишни килограми.
Елиминирайки повечето въглехидрати, диетата на Аткинс има за цел да ви помогне да изгаряте мазнини за гориво, а не за захар. Междувременно високомаслените храни с високо съдържание на протеини и фокусът върху зеленчуците може да ви помогне да се почувствате заситени и по-енергични.
За менюто на диетата Аткинс
Клиниката Майо обяснява, че диетата на Аткинс има за цел да разреши много от проблемите, свързани с диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бели захари и брашна. Затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания са само част от проблемите, които могат да възникнат от яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини.
Диетата на Аткинс работи в четири различни фази, започвайки от индукция, която е последвана от балансиране, фина настройка и поддръжка. Фаза 1 е най-рестриктивната фаза, когато елиминирате почти всички въглехидрати през първите две седмици от диетата. Това означава да се сбогуваме (засега) с повечето плодове, млечни продукти, бобови растения, сокове, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци.
Не е необходимо да броите калории или да измервате порции, когато използвате плана за хранене в Аткинс, но трябва да броите нетни въглехидрати. За да изчислите нетните въглехидрати, вземете общото съдържание на въглехидрати в дадена храна, минус съдържанието на фибри. Например, пет копия на аспержи имат 4 грама въглехидрати и 2 грама фибри, което прави нетните въглехидрати 2 грама, според американската агенция по храните и лекарствата.
По време на тази фаза са ви разрешени общо 20 до 25 грама нетни въглехидрати, отбелязва уебсайтът на Аткинс. До 8 грама от вашите нетни въглехидрати могат да се използват за млечни продукти, превръзки или продукти на Аткинс. Останалите храни в менюто ви за диета на Аткинс ще бъдат зеленчуци, протеини, здравословни мазнини и сирена.
Първо се консултирайте с вашия лекар
Голяма част от изследванията на диети с ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс сочат положителни резултати, като загуба на тегло и по-добър контрол на кръвната захар, според UC Berkeley School of Public Health.
Например проучване от юни 2018 г., публикувано в списанието Pediatrics, е изследвало възрастни и деца с диабет тип 1, които спазват диета с много ниско съдържание на въглехидрати (VLCD). След консумация на VLCD за период от приблизително 2, 2 до 3, 9 години, анкетираните са установили изключителен гликемичен контрол на диабет тип 1.
В същото време е възможно да изпитате отрицателни здравословни резултати от Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати. Клиниката Майо отбелязва, че драстично намаляването на въглехидратите във фаза 1 може да доведе до главоболие, виене на свят, слабост, умора, хранителни дефицити и запек. Тялото ви също може да влезе в състояние на кетоза, при което тялото ви разгражда мазнините за гориво, което потенциално причинява гадене, главоболие, умствена умора и лош дъх.
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете Аткинс, особено ако приемате диуретици, инсулин или перорални лекарства за диабет. Избягвайте Аткинс, ако имате бъбречно заболяване или сте бременна или кърмите.
Фаза 1 План за хранене на Аткинс
Полезно е да се запознаете със списъка на Аткинс на приемливи храни от фаза 1, докато започнете с диетата. Не гладувайте и се стремете да ядете на всеки три до четири часа през деня. Пийте и много вода - Клиниката Майо препоръчва поне осем чаши на ден.
След индукция постепенно ще започнете да добавяте въглехидрати обратно в диетата си. Засега се съсредоточете върху изучаването на съдържанието на въглехидрати в храните, четенето на етикети за хранене за нетно съдържание на въглехидрати и експериментирането с различни собствени рецепти за диета на Аткинс.
По-долу са представени няколко идеи за диетични рецепти на Аткинс и храни, които да опитате във фаза 1. За месото си избягвайте преработеното месо, бекон и шунка, която е била втвърдена със захар, както и нарязани нарязани меса и други меса с нитрати и други консерванти. Изберете по един артикул от всяка секция за хранене през седмицата.
Храна 1: Закуска
- Омлет със спанак и сирене гарниран със салса и нарязано авокадо
- Постни лентички от пържола, задушени с разрешени зеленчуци, като нарязан лук и чушки
- Пушена сьомга с крема сирене и краставица
- Две яйца с бекон и ½ чаша разрешени зеленчуци
- Зареден зеленчуков омлет, приготвен с разрешени зеленчуци
Храна 2: Обяд
- Салата със смесени зеленчуци, гарнирани с нарязани на кубчета сурови зеленчуци и пиле на скара
- Салата от риба тон, намачкана с половинки от прясно авокадо
- Замразено предястие с марка Atkins като италианска колбаса primavera
- Пилешки или пуешки кюфтета, сервирани върху спагети от спагети
- Постното говеждо месо се запържва с броколи, бок чой и лук
Храна 3: Вечеря
- Риба на скара, сервирана със задушени зеленчуци и салата
- Мляно говеждо бургери с маруля "кок" и 1/2 чаша разрешени зеленчуци
- Нарязано свинско котлет с варено картофено пюре, смесено със сирене
- Пиле на скара и зеленчукови какао
- Мляна салата от пуешко тако с разрешени зеленчуци и 1 унция настърган кашкавал
Яжте една или две закуски между храненията и сдвоете всички храни с по-високо въглехидрати с източник на протеин или мазнини. Примерите включват пръчки от сурова целина с дресинг за салата с ниско съдържание на въглехидрати, чери домати с любимото ви разрешено сирене или резени краставици с крема сирене. Не забравяйте да проследявате нетните си въглехидрати през целия ден, за да не прекалявате.
И накрая, подправете ястията със сол, черен пипер, билки или подправки, но избягвайте подправки с високо съдържание на въглехидрати, като кетчуп или салатен дресинг, съдържащ добавени захари. В допълнение към водата можете да пиете кафе, чай, растителни млека и диетична сода (в умерена степен). Отново проверете нетните си въглехидрати, преди да добавите нещо към чашата си с кафе или чай - тъй като някои сметана съдържат добавена захар.
