Отвличането на тазобедрената става е, когато костта на горния крак, бедрената кост, е преместена отстрани и далеч от тялото. Упражненията за отвличане на тазобедрената става са важни, защото укрепват мускулите, които стабилизират бедрената кост в тазобедрената става. За да работите мускулите на отвличането на тазобедрената става, изпълнявайте упражненията за отвличане на тазобедрената става един до три пъти седмично. Тези упражнения ще предизвикат и тонизират мускулите на абдуктора на тазобедрената става.
Научете повече за хип-похитителите
Общо шест мускула си сътрудничат за извършване на отвличане на тазобедрената става. Сарториусът мускул започва в горната част, отпред на бедрата и се простира във вътрешната ви кост на долната част на крака. Tensor fascia latae е малък мускул, който седи на външната част на бедрата и се вкарва във вашата илиотична лента. Глютеус максимус е най-големият и най-външният мускул на дупето. Той също се вмъква в илиотибната лента.
Piriformis започва от сакрума и се простира до бедрената ви кост. Gluteus medius се намира под gluteus maximus, а gluteus minimus се намира под gluteus medius. Проучване за 2016 г. в списанието Science of Physical Therapy Science предполага, че gluteus medius играе ключова роля за предотвратяване на наранявания на долните крайници. Ако мускулът стане слаб, тогава ъгълът на отвличане на тазобедрената става се увеличава и възниква риск от нараняване на ACL.
Извършвайте разходки по клек
Завържете еластична лента около глезените, като лента за упражнения или гумена тръба. Уверете се, че има съпротива с разстояние на ширината на бедрата на краката. Започнете с ниско съпротивление и постепенно работете по пътя си към по-голяма съпротива Застанете с ръце на бедрата и стъпалата на ширината на бедрата. Свийте коленете си на 45 градуса. Дръжте коленете си директно над глезените. Излезте с десния крак. Пауза. Влезте с левия крак, като върнете краката си в ширина на бедрата. Продължете за 20 стъпки. Повторете от другата страна, като водите с левия крак.
Стойка за повдигане на странични крака
Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Завъртете десните си пръсти на 45 градуса и огънете дясното коляно на 45 градуса. Вкарайте цялото си телесно тегло в десния крак и елате на пръстите на левия крак. Повдигнете левия крак възможно най-високо. Дръжте левия си ханш удължен, а левия крак изправен. Бавно спуснете левия крак на пода. Нежно почукайте левия си голям пръст по пода, след което повдигнете крака си нагоре. Изпълнете 20 повторения. Превключете и направете другата страна.
Можете също така да извършвате изправени повдигания на крака с тренировъчни тръби. Завийте тръбата около левия крак и застанете на дължината на тръбата с десния крак. Повдигнете левия крак настрани и надолу, като поддържате правилна стойка през цялата. Дръжте корема си здраво и закачете на стол, ако балансът е проблем, казва клиниката Майо. Извършете 12 до 15 повторения от двете страни.
Седнете за повдигане на странични крака
Елате на пода и легнете от дясната си страна. Свийте десния си лакът и поставете главата си в дясната длан. Направете права линия от десния лакът до дясната пета. Поставете лявата си ръка на пода пред гърдите. Бавно повдигнете левия крак във въздуха не повече от 45 градуса, казва Американският съвет за упражнения, тъй като това е степента, до която бедрото може да отвлече само. Дръжте левия си ханш удължен, а левия крак изправен. Пауза в горната част. Бавно спуснете крака надолу, но не му позволявайте да докосва десния крак. Изпълнете 20 повторения. Повторете от другата страна.
