Тренировката с водна аеробика може да бъде възхитителен начин да добиете продуктивна тренировка и тренировка за кардио кондициониране. Водната аеробика е упражнение с ниско въздействие, което дава на уморените стави необходима почивка от конвенционалните кардио тренировки.
Водната аеробика не изисква участниците да знаят как да плуват и обикновено се правят във вода не повече от талията дълбоко. Допълнително предимство е, че дори когато температурите са високи, има малък риск от прегряване, тъй като водата в басейна трябва да поддържа охлаждането на тялото. Според проучване, публикувано в Journal of Physical Therapy Science за август 2013 г., водната аеробика може да подобри мускулната сила, пъргавина и баланс, както и сърдечно-съдовото здраве.
Въпреки че може да е по-забавно да се наслаждавате на водна аеробика в обстановка, ако нямате удобно на разположение съоръжение или искате да се упражнявате в по-голяма поверителност, домашният басейн е фантастична алтернатива.
Продължете да четете, за да научите селекция от опции за водни упражнения, които ще изгарят калории, ще укрепят мускулите и ще дадат на ставите почивка от стреса на кардиото на суха земя.
Упражнения за аеробика на долната част на тялото
За всеки е лесно да създаде тренировка за водна аеробика с долно тяло. Включете тези полезни движения с ниско въздействие, за да щадите коленете и да укрепите краката и бедрата.
Flutter Kicks
Fluter kick е конвенционален плувен ритник, пригоден за водни аеробни упражнения.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете, като се държите за ръба на басейна и след това повдигнете тялото си, така че гърдите и краката ви да са успоредни на пода на басейна. Поддържайки двата крака прави, използвайте ножично движение, за да ритате всеки крак последователно.
Ритането с трептене може да се извършва с удобна скорост или възможно най-бързо за една до пет минути наведнъж за кардио и за развитие на мускулите на краката и тазобедрената става
Тичане на място
Това просто движение осигурява щадящ ставите начин да се насладите на кардио ползата от бягане без износване на бедрата, глезените и коленете.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с изправяне на кръста дълбоко във вода и започнете да бягате на място. Подобно на бягането на суха земя, възможно е да правите това упражнение за повече от десет минути наведнъж, за да изгорите калории и да изградите по-голяма издръжливост.
Опитайте се да направите между една и три минути бягане на място като част от тренировка по водна аеробика.
Вертикален скок
Версията на басейна на този калистеничен ход може да бъде интензивна тренировка. Изберете вода с дълбока талия - по-плитката вода прави подхлъзване възможност, по-дълбоката я прави твърде твърда.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете със стоене във вода до дълбока талия. Спуснете се в клек. Подскочете възможно най-силно, докато привеждате ръцете над главата. Три или четири комплекта от около шест повторения са всичко, което трябва да отнеме, за да получите аеробни и кондициониране на краката.
Упражнения за аеробика в горната част на тялото
Водоустойчивостта може да направи аеробиката в басейна високоефективен начин за развиване на издръжливост на горната част на тялото и подобряване на сърдечно-съдовата кондиция.
Плажни топки
Плажна топка ще увеличи устойчивостта на тялото към движение във водата, особено при търкаляне.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Плувайте с лицето нагоре във водата с изпънати крака. Придържайки плажна топка до гърдите, преобърнете горната част на топката във водата, първо от едната страна, а после от другата. Опитайте да повторите това движение за 15 до 20 секунди за набор, за да започнете. С увеличаване на фитнес опитайте да удължите времето по-близо до една минута. Регулирайте нивото на съпротива, като изберете по-голяма или по-малка топка за плаж.
Водни тегло мухи
Водни теглото на мухите са чудесни за работа на гърдите.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете в басейна с водни тежести във всяка ръка, протегнати пред гърдите с длани, обърнати една към друга. Издърпайте ръцете отзад, като движите ръцете навън и държите лактите прави. Върнете ръцете отпред за един представител.
Плажни топки Push Downs
Използвайте плажна топка, за да развиете по-добра издръжливост на горната част на тялото и да получите аеробна тренировка.
Как да го направите: Започнете с изправяне на гърдите дълбоко във вода, докато държите плажна топка на дължина на ръката до предната част. Натиснете плажната топка под вода, за да докоснете бедрата, като същевременно държите ръцете възможно най-прави. Върнете топката назад и повторете.
Това движение ще работи на ядрото, гърба, раменете и трицепсите, докато сърдечната честота се увеличава в аеробните тренировъчни диапазони. Опитайте пет или шест серии от 15 до 20 повторения.
Превърнете своя басейн в ски ергометър
Това е едно упражнение, което може да се направи за време и работи почти всеки мускул, като същевременно подобрява аеробния фитнес. Застанете във вода до раменете, след това изпънете дясната ръка и левия крак отпред, а противоположните крайници отзад. Движението е същото, което се използва при ски бягане. Редувайте страни, сякаш ски бягане със стълбове във водата. 10 минути или повече ще изгарят калории, ще подобрят сърдечно-съдовия фитнес и ще упражняват всички основни мускулни групи.
Смесете го за ефективен рутин
Комбинирайте тези движения в рутината по водна аеробика, която може да подобри сърдечно-съдовия фитнес. Направете няколко минути бягане на място, след което преминете към плажни топки на руло, вертикални скокове и мухи с водно тегло. Друг вариант е да започнете с трептене на ритници, бягане на място и вертикални скокове за пет минути всеки и работата на горната част на тялото с пет минути всяка от плажната топка на руло, плажни топки от падане и мухи с водно тегло.
