Вие се ангажирате да ядете здравословен план за хранене с контролирана порция и се обричате да стигнете до фитнес залата няколко пъти седмично. Искате да видите и усетите резултатите от усилията си pronto. Когато намалите калориите, тялото ви започва да изгаря малки количества мазнини. Колко скоро ще забележите, че загубата на тегло зависи от това колко тегло трябва да отслабнете и от скоростта, с която го губите. Сигурният, устойчив процент на отслабване е около 1 до 2 килограма седмично.
Бакшиш
Колко време отнема, преди да видите, че числото на скалата намалява, зависи от много фактори. Но здравословната норма на отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица.
Как тялото ви отслабва
Когато ядете по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, тялото ще изгаря мазнини, за да компенсира разликата - и постепенно ще отслабнете. Един килограм телесни мазнини се равнява на около 3 500 калории. Така за седем дни дефицит от 500 до 1000 калории на ден води до загуба на тегло от около 1 до 2 килограма седмично.
Когато намалите твърде много калории обаче, тялото усеща потенциален глад и се опитва да запази вашите мазнини. Като жена, ако ядете по-малко от 1200 калории на ден, или като мъж, ако ядете по-малко от 1800 калории, тялото ви може да разгради мускулната ви тъкан, която да използва за енергия. Скалата ще покаже, че сте отслабнали, но тази загуба отчасти ще бъде загуба на мускулна маса, която променя цялостния ви състав на тялото - съотношението ви на мазнини към постна маса - по неблагоприятен начин.
Вашата диетична цел е да намалите приема на калории, така че тялото ви да изгаря мазнини, но не толкова, че да паднете под минималния калориен прием от 1200 или 1800 калории на ден.
Въздействие върху здравето на отслабването
Естествено е да искате да видите физическите промени бързо, но преминаването към по-тънки ханш и стомах изисква време. Въпреки че може да не видите резултати бързо, усилията ви за загуба на мазнини ви правят свят на добро. Отпадането на само 5 до 10 процента от общото ви телесно тегло може забележимо да подобри кръвното налягане, холестерола и нивата на кръвната захар, посочват Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Ако тежите 200 килограма, това е загуба от само 10 килограма - сума, която може да не преобрази как изглеждате, но може да повлияе дълбоко на вашето здраве.
Физически показания за отслабване
Може да видите признаци за отслабване, преди вашите приятели, колеги или семейство да ги видят. Коланът ви се вписва малко по-свободно, кантарът показва, че сте загубили килограм или два - и когато се погледнете в огледалото, ръцете и бедрата ви изглеждат малко по-тънки. Тези промени стават очевидни за другите само ако загубите значително количество тегло, което зависи от началното ви тегло. Например 10 килограма, загубени на човек от 130 килограма, са по-забележими от 10-килограмова загуба на 250-килограмово тяло.
Ако сте с наднормено тегло, всяка загуба на тегло е положително нещо. Може да се разочаровате обаче, когато не забележите загуба в своите "проблемни" места. За съжаление, не е възможно да се забележи намаление; губите и наддавате на тегло в цялото си тяло. Често отслабването се случва последно в областите, в които първо сте забелязали наддаване на тегло. За мъжете коремът е обикновено депо за съхранение на мазнини, докато жените често се борят с тежестта в бедрата и бедрата.
Оптимални стратегии за отслабване
Въпреки че искате бързи резултати за отслабване, опитите да отслабнете твърде бързо често са нездравословни и контрапродуктивни. Диетите с прищявки или схемите за бързо отслабване може да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, но те често водят до бързо възстановяване на цялото тегло, което сте загубили. Съсредоточете се върху извършването на широки устойчиви промени в диетата и навиците ви за упражнения, за да можете да поддържате теглото си за дълъг период от време.
Бавно премахвайте преработените храни, бързите храни и честите сладки лакомства. Гответе повече от храненията си у дома и използвайте пресни съставки, като например воднисти, влакнести зеленчуци, постни протеини, плодове, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Пребройте калориите или използвайте чинията си като ръководство за здравословно хранене, контролирано на порции. Напълнете една четвърт от чинията си с печен на скара, печен или печен белтък; напълнете второто тримесечие с качествен въглехидрат, като нишестени зеленчуци или пълнозърнести храни, и натрупайте зеленчуците върху останалите две четвърти от чинията си.
Едно хранене може да включва пиле на скара със сладък картоф и зелена салата или сандвич с пуешки гърди с пръчици морков и целина. Стойте далеч от чипс, сладкиши и сода по време на лека закуска. Вместо това изберете нискомаслено кисело мляко, пресни плодове, несолени ядки или нискомаслено сирене.
Упражнение, за да ви помогне да загубите
Упражнението ви помага да изгаряте калории и засилва здравословните ефекти от загубата на тегло. Опитайте се да получавате поне 150 минути седмично упражнения с умерена интензивност.
Добавете тренировки за съпротива, за да направите резултатите по-видими по-бързо и така ще имате по-строга физика. Правенето на по-малко от две сесии седмично, насочени към всяка голяма мускулна група, с поне един набор от осем до 12 повторения, ще бъде достатъчно, особено в началото.
