Пробегът на 10 километра или 6, 2 мили изисква значителна енергия и издръжливост от бегач. Адекватната подготовка е от първостепенно значение за бегачът да се представи оптимално. Приемането и спазването на тренировъчен план може да ви помогне да постигнете целите си за постепенно бягане и състезания ден.
Вашият тренировъчен план през седмицата преди 10К трябва да включва правилно хранене, достатъчно почивка, включване в правилно загряване и поддържане на хидратиране.
Хранене: Седмица преди 10К
Яжте диета, богата на плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати седмицата преди състезание от 10 К. Бегачите са склонни да намаляват протеините и мазнините и да ядат повече въглехидрати през седмицата на състезанието, за да увеличат запасите на гликоген. В тренировъчните дни с по-интензивно бягане яжте по-малки, по-чести хранения.
Опитайте се да стоите далеч от храните с високо съдържание на фибри в деня преди и в деня на състезанието, тъй като тези храни могат да причинят нежелана почивка в банята по време на състезанието. Консумирането на храна с високо съдържание на въглехидрати, като спагети с пълнозърнеста юфка, нощта преди състезанието може да ви помогне да подготвите тялото си за бягането.
Освен това, яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати три часа преди състезанието и пиенето на въглехидрати и електролитни добавки, като спортна напитка, по време на състезанието може да повиши общата ви издръжливост.
Получете адекватен почивка
Вашето тяло се нуждае от адекватна почивка през цялото си обучение, но по-специално седмицата преди състезание с 10К. Съкратете пробегния си пробег и намалете тренировките за крос тренировки. Няколко небрежни бягания от 2 до 3 мили през три до седем дни преди състезанието ще ви помогнат да поддържате издръжливостта си и да запазите краката си свободни за деня на състезанието.
Обикновено бегач трябва да почива, а не да упражнява двата дни, водещи до състезанието. Осигурете си достатъчно сън през нощта, което води до бягането за оптимално представяне.
Работете по хидратационна тактика
Тялото ви трябва да остава непрекъснато хидратирано през цялото си обучение, особено през седмицата преди 10K. Стойте далеч от алкохол, кофеин и други диуретици, които могат да доведат до дехидратиране на тялото ви.
Пийте много вода, както и спортни или енергийни напитки, които съдържат електролити. Пиенето на големи количества вода и изпотяването може да доведе до спад на нивата на натрий. Попълването на тялото с електролити преди и по време на състезанието ще предотврати евентуални дисбаланси и ще ви помогне да се представите най-добре.
Състезателен ден загряване
В деня на състезанието искате мускулите ви да функционират в оптималния си капацитет. Загряването на мускулите преди състезанието подготвя тялото ви за предстоящото бягане. Вземете топъл душ сутринта на състезанието, за да започнете процеса.
Започнете да подготвяте мускулите си приблизително 30 минути преди състезанието. Започнете, като вървите с бързо темпо и увеличете темпото си до лежерно бягане за 10 минути. Разтегнете подбедриците, квадрицепсите, абдукторите, косите и прасците за общо 15 минути.
Завършете подгряването си през деня с четири пикапа на 100 метра. Вашето тяло ще бъде подготвено за стреса от състезанието и безпроблемно да премине в бягане на 10K.
