Болката в лакътя може да отстрани вашите тренировки и да пречи на дори най-основните ежедневни задачи. Макар и необичаен, трицепсният тендонит - възпаление на сухожилието, прикрепено към задната част на лакътя - може да доведе до микротретене на влакната в сухожилието ви.
Трицепсовият тендонит не е често срещано нараняване. Всъщност, според проучване от януари 2014 г., публикувано в списанието Shoulder & Elbow , тендинопатията на тристалните трицепси е най-редкият вид тендинопатия, която засяга лакътя. Поради това изследванията за това нараняване са ограничени.
Какво е трицепс тендонит?
Трицепсовият мускул изправя лакътната ви става. Използва се силно при упражнения като лицеви опори, преса на пейката и спадове. Той също така помага при разтягане на раменете - придвижване на цялата ръка назад. При тази става обаче рядко се наранява.
Един от първите симптоми на тендинит на трицепса е болка по време на дейности, при които се използва удължаване на лактите - натискане на вратата затворена, натискане с ръце, за да се изправи от стол или седнало, след като легнете в леглото. Това състояние може да причини подуване и често е болезнено на пипане. Може да забележите и слабост в този мускул.
Първоначално лечението на трицепс тендонит включва почивка от утежняващи дейности - включително упражнения, насочени към този мускул. Други интервенции за тендонит включват прилагане на лед до 20 минути няколко пъти на ден през първите 72 часа след нараняването и използване на лекарства без рецепта за намаляване на болката и възпалението, според клиниката Mayo.
: Болка в лакътя след натискане на пейката
Движете се, опънете и укрепете
Тендонитът може да доведе до скованост в засегнатата става. Обхватът на упражненията за движение помагат да се възстанови пълното движение в лакътя. Изпълнете това упражнение в безболезнен диапазон:
- Седнете изправени, стискайки раменете надолу и заедно.
- Завъртете предмишниците си в положение на длан.
- Свийте лактите, доколкото е възможно, без болка. Това движение ще разтегне сухожилията ви на трицепс.
- Задръжте за една до две секунди; след това бавно изправете лактите, доколкото е възможно.
- Извършете 10 повторения.
- Повторете това упражнение с палци, насочени към тавана; след това отново с предмишниците в положение на длан.
След като имате пълно, безболезнено движение в лакътя, разтегнете сухожилието на трицепса, като натиснете с противоположната ръка.
- Достигнете отгоре с ранената си ръка.
- Свийте лакътя, позволявайки на ръката да падне зад главата ви.
- Хванете лакътя си с противоположната ръка и леко я издърпайте по-далеч зад главата. Спрете, когато почувствате издърпване по задната част на горната част на ръката.
- Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти.
Изометричните укрепващи упражнения произвеждат напрежение в нараненото ви сухожилие, без да позволявате на лакътната става да се движи.
- Свийте лакътя на около 90 градуса с палец, насочен към тавана.
- Поставете противоположната си ръка под предмишницата, близо до ставата на китката.
- Притиснете надолу с ранената си ръка, докато отговаряте на натиска с противоположната ръка - ъгълът на лакътя не трябва да се променя.
- Задръжте за две до три секунди; след това се отпуснете.
- Извършете 10 повторения, като работите до три серии подред.
Напредвайте съпротивата си
След като успеете да изпълнявате изометрични упражнения без болка, укрепете трицепсите си с добавена устойчивост. Започнете с дъмбел от 1 или 2 килограма. Повторете всяко упражнение 10 пъти, като работите до три серии подред, преди да увеличите теглото на дъмбела си.
Преместване 1: Удължаване на лактите
Извършете удължаване на лакътя в седнало положение за допълнителна стабилност.
- Като държите дъмбела на засегнатата си страна, протегнете се нагоре и отгоре. Свийте лакът, докато дъмбелът не почине зад главата ви.
- Поставете противоположната си ръка на гърба на лакътя за подкрепа.
- Като държите ръката си неподвижна, изправете лакътя си, повдигайки дъмбела към тавана.
- Задръжте в горната част за една до две секунди; след това бавно надолу назад.
- Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
Преместване 2: Отбиване на трицепс
Отбиването на трицепса е ефективна алтернатива на пресовата преграда - особено ако имате ограничен обхват на раменете на движение.
- Застанете с крака подредени. Дръжте гърба си равен, шарнирайте на бедрата и поставете незасегнатата си ръка върху маса за поддръжка.
- Със засегнатия лакът, огънат на 90 градуса, повдигнете рамото назад, докато горната част на ръката е успоредна на пода.
- Поддържайки горната част на ръката неподвижна, изправете лакътя си напълно. Задръжте за една до две секунди; след това надолу назад.
Преместване 3: Преса на лентата за съпротива
Използвайте лента за съпротива, за да добавите разнообразие към упражненията си за укрепване на лакътя. Напред към по-дебели ленти, тъй като силата ви се подобрява.
- Закрепете единия край на лентата около височината на раменете. Дръжте противоположния край на лентата в ръка от засегнатата страна.
- Свийте лакътя си и го дръжте притиснат към страната на тялото през цялото движение.
- Изправете лакътя си срещу съпротивлението на лентата.
- Задръжте за една до две секунди; след това бавно оставете лакътя да се наведе назад.
Ексцентрици и сложни упражнения
Ексцентричните упражнения наблягат на фазата на удължаване на движение и понякога се наричат „негативи“. Въпреки че ефектът на ексцентриците върху трицепсния тендинит не е специално проучен, според проучване от октомври 2015 г., публикувано в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, ексцентричното обучение е ефективно при лечението на ахил и пателарни тендинопатии.
- Приемете същото начално положение, което се използва в удължаването на надземния лакът.
- Използвайте противоположната ръка, за да изправите напълно лакътя над главата си - не използвайте ранената си ръка, за да подпомогнете това движение.
- Пуснете с противоположната ръка и бавно спуснете дъмбела надолу до изходна позиция.
След като сте в състояние да изпълнявате изолирани упражнения за удължаване на лакътя без болка, бавно се върнете към сложни упражнения, като лицеви опори, спадове и преса за пейка.
Променете тези упражнения в началото. Например, правете лицеви опори на коленете си, а не на пръстите на краката, и използвайте долните си крайници, за да поддържате част от телесното си тегло при спадове. Използвайте гири за преса на пейката, като постепенно преминавате към упражненията на мряна, тъй като силата ви се подобрява.
