Загубата на килограм на седмица е реалистична цел за отслабване за много хора. Но за да губите 1 килограм седмично и да го задържите, трябва да имате план.
Бакшиш
Когато решите, че искате да отслабнете, прегледайте дневния си хранителен режим такъв, какъвто е, и потърсете висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества, които можете да изрежете, без да оставяте да се чувствате гладни.
Отслабвайте килограм на седмица
Отслабването работи най-добре, когато го предприемете с план за ядене на питателни храни, отслабване бавно и приемане на умерен план за упражнения, се казва в клиниката в Кливланд. Започнете с реалистична цел. Една реалистична цел е да губите 1 килограм седмично.
За да губите килограм на седмица, трябва да изгаряте 500 калории на ден повече, отколкото ядете. Можете да направите това, като ядете по-малко или упражнявате повече. Ако се придържате към този план, трябва да приемате 3 500 калории по-малко, отколкото изгаряте всяка седмица. Според клиниката Майо 3500 калории се равняват на 1 килограм мазнини. Така че да губите килограм на седмица означава, че се нуждаете от дефицит от 3 500 калории през тази седмица или 500 калории на ден.
Най-добре е да отслабнете чрез комбинация от намаляване на калориите и добавяне на упражнения, казва клиниката Mayo. Яжте здравословни храни и намерете начин да включите активност, независимо дали става по стълбите или ходете от края на паркинга до сграда.
Ако сте жена, която изяжда около 1800 калории на ден, ще трябва да намалите това до 1300 калории на ден. Ако сте човек, който изяжда около 2200 калории на ден, трябва да се стремите към около 1700 калории на ден.
Harvard Health Publishing казва, че за да поддържат нивата на здравословно хранене, жените никога не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете никога не трябва да ядат по-малко от 1500 калории на ден, освен под наблюдението на лекар. Не забравяйте винаги да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете план за отслабване.
Започнете с здравословно хранене
Намаляването на калории не означава, че ще останете гладни. Трябва да планирате да ядете здравословна комбинация от мазнини, протеини и въглехидрати. Разгледайте реалистично диетата си, помислете какво ядете и преценете какви промени можете да направите.
Клиниката Майо предлага замяна на висококалорични продукти с по-здравословни храни и напитки, които съдържат по-малко калории. Вместо лате с аромат на 250 калории пийте черно кафе, в което има 4 калории. Вместо да ядете 1 чаша шоколадов сладолед, което е около 285 калории, яжте 1 1/2 чаши ягоди при около 69 калории. Вместо 201-калорична, 16-унционна лимонена лимонова сода, пийте 16 унции газирана вода и се наслаждавайте, като знаете, че тя има нула калории.
Група хора, които спазваха успешна диета за отслабване, очертана в блог публикация на Harvard Health Publishing от април 2018 г., се придържаха към план, който включваше:
- Ядене на колкото се може повече зеленчуци
- Избор на ядене на висококачествени, питателни цели храни и ограничаване на яденето на всичко преработено
- Приготвят голяма част от храната си у дома
- Избягвайте преработените хранителни добавки като трансмазнини, добавени захари и рафинирани въглехидрати като брашно.
Добавете малко упражнение
Редовната физическа активност може да увеличи успеха на вашата диета. Планирайте бърза разходка в продължение на 30 минути пет дни в седмицата, за да получите някои аеробни упражнения. Клиниката Майо отбелязва, че упражненията могат:
- Увеличете настроението си
- Укрепвайте сърцето и сърдечно-съдовата система
- Намалете кръвното си налягане
- Помогнете да поддържате загубата на тегло
Отпускането на енергийни разходи, скоростта, с която изгаряте калории, докато почивате, представлява 60 до 75 процента от калориите, които изгаряте всеки ден, казва Harvard Health Publishing. Можете да го увеличите, като получавате редовни упражнения, които поддържат метаболизма ви изгаряне на калории и спомагат за ограничаване на апетита.
След като намерите тази комбинация от здравословно хранене и физически упражнения и сте се консултирали с вашия лекар, вие ще бъдете на път за по-здравословен, по-здрав.
