Сърдечно-съдовите и силовите тренировки са основни елементи на добре балансирана фитнес програма. Ако обмисляте да включите сърдечно-съдова дейност като бягане и силова тренировка като повдигане на тежести в седмичната си тренировка, може би се чудите кога е най-добре да ги правите.
Американският съвет за упражнения има перфектния, прост отговор: Зависи от това, което искате да постигнете - да сте по-стройни, да подобрите силата си, по-добрата издръжливост? Преди да създадете плана, който ще ви помогне най-много, помислете какво се опитвате да постигнете, като установите ясни фитнес цели.
Бакшиш
Определено е добре да бягате след вдигане на тежести - и също е добре да вдигате тежести след бягане. Какво правите зависи от вашите фитнес цели.
Изпълнение след вдигане на тежести
Ако основната ви цел за фитнес е да увеличите мускулната си маса и да постигнете значителни усилия за силата, бягането след повдигане е логичен подход към вашата тренировка. В този случай ще имате повече енергия за извършване на максимални повдигания, преди да започнете да усещате каквато и да е мускулна умора. Статия, публикувана през април 2015 г. от Journal of Strength and Conditioning Research, препоръчва да се вдигнете преди кардио, за да увеличите максимално силовите си тренировки. Бягането след тренировката за сила ще подкрепи целта ви да реализирате печалби на сила, като снабдявате мускулите, които тренирахте с повече кислород и хранителни вещества, за да подпомогнете възстановяването.
Предварително бягане за вдигане на тежести
Когато имате бягащи цели като подобряване на скоростта си, записване на по-дълги мили или кондициониране за предстоящо състезание, има смисъл да бягате, преди да вдигнете тежести. Когато първо вдигнете тежести, мускулите ви вече ще бъдат уморени до известна степен, което би могло да направи по-бързо, по-дълго бягане и по-предизвикателно. Когато тренирате за състезателно събитие, като състезание, важно е да повишите енергийните си нива и да запознаете тялото си с най-успешния подход за вашето атлетично събитие.
Изпълнете преди и след
Може би сте решили да включите тичането в режим на тренировка, за да изгорите повече калории. Ако изгарянето на калории е основната ви цел, интегрирайте вдигането на тежести и бягането в една и съща тренировка.
Интервален влак за 20 до 30 минути. Изпълнете пълна скорост за 60 секунди и след това се възстановете, като повдигнете леки тежести за 60 секунди. Повторете тази последователност 10 до 15 пъти. Интервалните тренировки ви помагат да изгаряте повече калории за по-кратък период от време, съобщава Американският съвет за упражнения.
Имайте предвид, че самото упражнение няма да се отърси от значително тегло. Упражненията, комбинирани с диета с намалена калория, действат много по-ефективно.
Определете кои дни
Докато определянето на фитнес цели може да ви помогне да определите най-логичния подход за тренировка, важно е вашият подход да включва подходящо количество както за сърдечно-съдови упражнения, така и за силови тренировки. Стремете се да влезете в поне 150 минути бягане или някакъв вид сърдечно-съдови упражнения всяка седмица и да тренирате с тежести не повече от два до три дни. Ако тренирате повечето дни от седмицата, определянето на конкретни дни за бягане и повдигане на тежести може да бъде ефективен начин да извлечете максимума от всеки тип тренировка, докато отговаряте на препоръките за тренировка за седмицата.
