Някои физики не е необходимо да се преправят; те просто трябва да бъдат полирани малко. Взимам те. Харесваш тялото си и би трябвало - в доста добра форма си. Но би било хубаво да се тонизира, оставете тези мускули да „пукат“ повече и да придобият по-дълъг, по-дефиниран вид. Добрата новина: Има начин и това е тук на една ръка разстояние. Тази тренировка ще подобри стойката ви, ще изгради сила и ще ви помогне да получите тонизирания вид, който искате. И тъй като програмата е базирана на моите директори на фондацията, които заместват причиняващите наранявания, дефектни модели на движение с по-добри за изграждане на сила, вашите стави също ще бъдат по-здрави. Значи готови ли сте? Да започваме!
Някои физики не е необходимо да се преправят; те просто трябва да бъдат полирани малко. Взимам те. Харесваш тялото си и би трябвало - в доста добра форма си. Но би било хубаво да се тонизира, оставете тези мускули да „пукат“ повече и да придобият по-дълъг, по-дефиниран вид. Добрата новина: Има начин и това е тук на една ръка разстояние. Тази тренировка ще подобри стойката ви, ще изгради сила и ще ви помогне да получите тонизирания вид, който искате. И тъй като програмата е базирана на моите директори на фондацията, които заместват причиняващите наранявания, дефектни модели на движение с по-добри за изграждане на сила, вашите стави също ще бъдат по-здрави. Значи готови ли сте? Да започваме!
Как да завършите тази тренировка
Тази тренировка има две вериги - една с три хода и една с четири. Извършете два до три кръга от първата верига, която включва и първите три хода на това слайдшоу (мъртва лифт, лунги и клекове). Направете три кръга от втората верига, която включва последните четири хода (странична дъска, велосипедна криза, предно платно и задно разширение. Уверете се, че сте загрели и охладили правилно преди и след тази тренировка.
Тази тренировка има две вериги - една с три хода и една с четири. Извършете два до три кръга от първата верига, която включва и първите три хода на това слайдшоу (мъртва лифт, лунги и клекове). Направете три кръга от втората верига, която включва последните четири хода (странична дъска, велосипедна криза, предно платно и задно разширение. Уверете се, че сте загрели и охладили правилно преди и след тази тренировка.
1. Deadlift
Започнете с краката на ширината на раменете. Свийте коленете си и поддържайте теглото си центрирано над краката. Докато поддържате прав гръб, протегнете се надолу и хванете мряната. Качете се през краката си и вдигнете щангата нагоре, така че да виси на височина на бедрата (ръцете ви ще продължат да са прави). Спуснете лентата обратно надолу към земята с контрол. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 20 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете с краката на ширината на раменете. Свийте коленете си и поддържайте теглото си центрирано над краката. Докато поддържате прав гръб, протегнете се надолу и хванете мряната. Качете се през краката си и вдигнете щангата нагоре, така че да виси на височина на бедрата (ръцете ви ще продължат да са прави). Спуснете лентата обратно надолу към земята с контрол. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 20 секунди.
2. Лунги
Започнете да стоите с правилна стойка и след това пристъпете напред с десния крак и огънете и двете колене до 90 градуса. Уверете се, че дясното ви коляно е разположено зад глезена, а не над пръстите на краката. Дръжте десния крак обърнат напред, а задният крак притиснат към земята. Натиснете обратно до изправено положение и повторете от другата страна. Редувайте 20 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете да стоите с правилна стойка и след това пристъпете напред с десния крак и огънете и двете колене до 90 градуса. Уверете се, че дясното ви коляно е разположено зад глезена, а не над пръстите на краката. Дръжте десния крак обърнат напред, а задният крак притиснат към земята. Натиснете обратно до изправено положение и повторете от другата страна. Редувайте 20 секунди.
3. Клякания
Започнете с краката на ширината на раменете и краката, обърнати леко навън. Дръжте тежестта си в петите, като работите върху натискането им в земята, сякаш се опитвате да разнесете земята. Изведете ръцете пред себе си, докато започнете да натискате дупето си зад себе си. Дръжте гърба си изправен и изпънат, като огънете коленете си по-дълбоко в клек. Продължете да се спускате, докато коленете не са огънати около 90 градуса. Коленете ви трябва да стоят в една линия със или зад пръстите на краката ви, като никога не излизат пред краката ви. Натиснете през петите и стигнете до изходна позиция с ръцете си отстрани. Повторете с плавно, течащо движение за 12 до 15 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеЗапочнете с краката на ширината на раменете и краката, обърнати леко навън. Дръжте тежестта си в петите, като работите върху натискането им в земята, сякаш се опитвате да разнесете земята. Изведете ръцете пред себе си, докато започнете да натискате дупето си зад себе си. Дръжте гърба си изправен и изпънат, като огънете коленете си по-дълбоко в клек. Продължете да се спускате, докато коленете не са огънати около 90 градуса. Коленете ви трябва да стоят в една линия със или зад пръстите на краката ви, като никога не излизат пред краката ви. Натиснете през петите и стигнете до изходна позиция с ръцете си отстрани. Повторете с плавно, течащо движение за 12 до 15 повторения.
4. Странична дъска
Влезте в позиция на странична дъска с подредени крака и тялото в права линия от главата до пръстите на краката. Поставете лакътя директно под рамото под ъгъл от 90 градуса. Поддържайки бедрата, подпънете цялото си тяло и сърцевина и задръжте 30 секунди. Отпуснете се, спуснете се и след това повторете на противоположната си страна.
Кредит: Медия студия за търсенеВлезте в позиция на странична дъска с подредени крака и тялото в права линия от главата до пръстите на краката. Поставете лакътя директно под рамото под ъгъл от 90 градуса. Поддържайки бедрата, подпънете цялото си тяло и сърцевина и задръжте 30 секунди. Отпуснете се, спуснете се и след това повторете на противоположната си страна.
5. Велосипедна криза
Легнете по гръб с ръце от страни и крака, изправени пред вас. Повдигнете двата крака от земята и огънете дясното коляно в гърдите. Дръжте левия крак прав с левия крак на шест сантиметра от пода. Заключване на ръцете зад главата ви, бутнете долната част на гърба си в пода и направете 20 бавни, контролирани хрускане, редувайки кое коляно да вкарате в гърдите си.
Кредит: Медия студия за търсенеЛегнете по гръб с ръце от страни и крака, изправени пред вас. Повдигнете двата крака от земята и огънете дясното коляно в гърдите. Дръжте левия крак прав с левия крак на шест сантиметра от пода. Заключване на ръцете зад главата ви, бутнете долната част на гърба си в пода и направете 20 бавни, контролирани хрускане, редувайки кое коляно да вкарате в гърдите си.
6. Предна дъска
Влезте в предно положение на лактите. Уверете се, че гръбначният ви стълб е неутрален, а раменете са раздалечени. Помислете за опъване на тялото от глезена до шията, стискане на глутеите и закрепване на сърцевината. Задръжте това напрежение за 30 до 40 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеВлезте в предно положение на лактите. Уверете се, че гръбначният ви стълб е неутрален, а раменете са раздалечени. Помислете за опъване на тялото от глезена до шията, стискане на глутеите и закрепване на сърцевината. Задръжте това напрежение за 30 до 40 секунди.
7. Удължаване на гърба
Легнете по корем на топка за стабилност с ръце зад главата си. Погледнете пода няколко сантиметра пред вас, но не разширявайте врата си, за да го направите. Отнесете горната част на тялото си от топката. Свийте раменете си силно през цялото упражнение, карайки гърдите ви да се издигнат, а шията да се удължи. Дръжте краката си на земята, за да избегнете излишната гръбначна компресия. Бавно спуснете гърдите и повторете 15 пъти.
Кредит: Медия студия за търсенеЛегнете по корем на топка за стабилност с ръце зад главата си. Погледнете пода няколко сантиметра пред вас, но не разширявайте врата си, за да го направите. Отнесете горната част на тялото си от топката. Свийте раменете си силно през цялото упражнение, карайки гърдите ви да се издигнат, а шията да се удължи. Дръжте краката си на земята, за да избегнете излишната гръбначна компресия. Бавно спуснете гърдите и повторете 15 пъти.
Какво мислиш?
Пробвали ли сте тази тренировка още? Ще? Какво си помисли? Какви упражнения бихте добавили или разменили от тази рутина? Кажете ни вашите мисли и предложения в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Медия студия за търсенеПробвали ли сте тази тренировка още? Ще? Какво си помисли? Какви упражнения бихте добавили или разменили от тази рутина? Кажете ни вашите мисли и предложения в секцията за коментари по-долу!
