Погледнете етикетите на добавките и ще видите обещания като загуба на мазнини, натрупване на мускулна маса и обърнати признаци на стареене на мазилка почти всеки. И с повече от 29 000 хранителни добавки, които можете да избирате, няма нищо чудно да се чувствате несигурни кои от тях са по-показателни, отколкото субстанционни. Ето защо помолихме Chris Mohr, RD, експерт по хранене и отслабване на Mohr Results и консултант по спортен диетолог за Cincinnati Bengals, да отдели доказаните изпълнители от препълнените боклуци. Ето и неговите топ 10 добавки - сензационните маркетингови претенции не са включени.
Погледнете етикетите на добавките и ще видите обещания като загуба на мазнини, натрупване на мускулна маса и обърнати признаци на стареене на мазилка почти всеки. И с повече от 29 000 хранителни добавки, които можете да избирате, няма нищо чудно да се чувствате несигурни кои от тях са по-показателни, отколкото субстанционни. Ето защо помолихме Chris Mohr, RD, експерт по хранене и отслабване на Mohr Results и консултант по спортен диетолог за Cincinnati Bengals, да отдели доказаните изпълнители от препълнените боклуци. Ето и неговите топ 10 добавки - сензационните маркетингови претенции не са включени.
1. Рибено масло
Рибеното масло е известно, че доставя омега-3. Това са основни мазнини, които тялото ви не може да си приготви самостоятелно, така че трябва да ги получите от диетата си. Дори ако ядете риба един до два пъти седмично, няма да приемате достатъчно омега-3, за да задоволите нуждите на тялото си. Като приемате висококачествена добавка с рибено масло, можете да намалите триглицеридите, да намалите риска от сърдечни заболявания, да подобрите възстановяването от упражнения, да защитите здравето на мозъка си и потенциално да намалите риска от диабет. Омега-3 могат дори да помогнат при загуба на телесни мазнини. Когато избирате добавка, потърсете марки, които осигуряват минимум 2 грама EPA и DHA (две от трите аминокиселини в омега-3) дневно.
Рибеното масло е известно, че доставя омега-3. Това са основни мазнини, които тялото ви не може да си приготви самостоятелно, така че трябва да ги получите от диетата си. Дори ако ядете риба един до два пъти седмично, няма да приемате достатъчно омега-3, за да задоволите нуждите на тялото си. Като приемате висококачествена добавка с рибено масло, можете да намалите триглицеридите, да намалите риска от сърдечни заболявания, да подобрите възстановяването от упражнения, да защитите здравето на мозъка си и потенциално да намалите риска от диабет. Омега-3 могат дори да помогнат при загуба на телесни мазнини. Когато избирате добавка, потърсете марки, които осигуряват минимум 2 грама EPA и DHA (две от трите аминокиселини в омега-3) дневно.
2. Витамин D
Много данни сочат, че мнозинството от американците имат по-малко от оптималните нива на витамин D. Това не е изненадващо - хранителното вещество е трудно да се набави от храната (макар че консервираната сьомга, мляко и сардини са всички добри източници) и единственото друго метод е слънчевата светлина. Ако живеете на север от Атланта, слънцето не е достатъчно силно от ноември до март, за да можете да отделите достатъчно количество. И дори когато сте навън, повечето хора са покрити с дрехи и / или слънцезащитни продукти. Повечето експерти са съгласни, че допълването с поне 1000 IU дневно е добро начало.
Много данни сочат, че мнозинството от американците имат по-малко от оптималните нива на витамин D. Това не е изненадващо - хранителното вещество е трудно да се набави от храната (макар че консервираната сьомга, мляко и сардини са всички добри източници) и единственото друго метод е слънчевата светлина. Ако живеете на север от Атланта, слънцето не е достатъчно силно от ноември до март, за да можете да отделите достатъчно количество. И дори когато сте навън, повечето хора са покрити с дрехи и / или слънцезащитни продукти. Повечето експерти са съгласни, че допълването с поне 1000 IU дневно е добро начало.
3. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин не е съществена добавка, но е добре да имате под ръка. Тъй като суроватката е с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, това може да помогне за възстановяване при тренировка. По-важното е, че суроватъчният протеин е бърз и удобен източник на качествени калории. Добавете малко плодове или лъжичка масло от ядки и имате перфектно хранене в движение, което отнема 60 секунди.
Суроватъчният протеин не е съществена добавка, но е добре да имате под ръка. Тъй като суроватката е с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, това може да помогне за възстановяване при тренировка. По-важното е, че суроватъчният протеин е бърз и удобен източник на качествени калории. Добавете малко плодове или лъжичка масло от ядки и имате перфектно хранене в движение, което отнема 60 секунди.
4. Зелени добавки
Макар да не е заместител на плодове и зеленчуци, добавките към зелени зеленчуци (плодови и зеленчукови концентрати) са добра „застрахователна полица“, ако консумацията на вашите продукти е по-малка от идеята. По-малко от шест процента от мъжете и девет процента от жените на възраст от пет до 34 години консумират препоръчителните минимум пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Зелените могат да помогнат за запълването на тази празнота. Те са особено удобни, когато е трудно да се получи истинска продукция, например по време на тежки пътувания.
Кредит: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesМакар да не е заместител на плодове и зеленчуци, добавките към зелени зеленчуци (плодови и зеленчукови концентрати) са добра „застрахователна полица“, ако консумацията на вашите продукти е по-малка от идеята. По-малко от шест процента от мъжете и девет процента от жените на възраст от пет до 34 години консумират препоръчителните минимум пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. Зелените могат да помогнат за запълването на тази празнота. Те са особено удобни, когато е трудно да се получи истинска продукция, например по време на тежки пътувания.
5. Пробиотици
Ето сделката - в червата ви има милиони различни щамове бактерии. Някои са добри; други, не толкова. Бактериите в червата ви могат да повлияят на цялостното ви здраве, храносмилането и имунната система. Пробиотиците могат да помогнат за попълване и подхранване на вътрешното ви снабдяване с добри бактерии, което понякога води до по-малко газове, подуване на корема и коремна болка. Стремете се към продукт от надеждна марка, в който са изброени поне три милиарда организма на порция. След отваряне го съхранявайте в хладилник, за да защитите тези организми.
Кредит: BWFolsom / iStock / Getty ImagesЕто сделката - в червата ви има милиони различни щамове бактерии. Някои са добри; други, не толкова. Бактериите в червата ви могат да повлияят на цялостното ви здраве, храносмилането и имунната система. Пробиотиците могат да помогнат за попълване и подхранване на вътрешното ви снабдяване с добри бактерии, което понякога води до по-малко газове, подуване на корема и коремна болка. Стремете се към продукт от надеждна марка, в който са изброени поне три милиарда организма на порция. След отваряне го съхранявайте в хладилник, за да защитите тези организми.
6. Куркума (куркумин)
Може да разпознаете куркума от любимото си индийско ястие. Но знаете ли, че изследванията сочат, че куркуминът (ключов компонент на куркумата) притежава широк спектър от полезни здравословни свойства. Изследване от 2010 г., което установи, че куркуминът има противоракови, антивирусни, антиартритни и противовъзпалителни свойства. Неговите много силни противовъзпалителни свойства се разглеждат като един от основните двигатели на тези ползи. Можете да добавите куркума към храните си, ако се наслаждавате на този вкус или намерите добавка с куркумин, която доставя около 500 милиграма дневно.
Кредит: Wealthylady / iStock / Getty ImagesМоже да разпознаете куркума от любимото си индийско ястие. Но знаете ли, че изследванията сочат, че куркуминът (ключов компонент на куркумата) притежава широк спектър от полезни здравословни свойства. Изследване от 2010 г., което установи, че куркуминът има противоракови, антивирусни, антиартритни и противовъзпалителни свойства. Неговите много силни противовъзпалителни свойства се разглеждат като един от основните двигатели на тези ползи. Можете да добавите куркума към храните си, ако се наслаждавате на този вкус или намерите добавка с куркумин, която доставя около 500 милиграма дневно.
7. Канела
Друга мощна подправка, канелата, има едно от най-високите нива на антиоксиданти от която и да е от подправките. Няколко проучвания показват, че канелата може да подобри чувствителността към инсулин, което подобрява използването на въглехидрати и води до по-добър контрол на кръвната захар. Поръсете го в шейкове, върху овес, кисело мляко, извара или където искате да се насладите на добавения вкус. Или ако искате увереността да получите конкретна доза, можете да изберете добавка. Проучванията показват, че един грам дневно (около 1/2 чаена лъжичка) е достатъчен. Забележка: Канелата се предлага в две разновидности - Цейлон и касия канела - и най-много ползи са свързани с сорта касия. Друга забележка: Ако имате проблеми с кръвната захар, бъдете внимателни, ако комбинирате канела с други лекарства за диабет или добавки за контрол на кръвната захар.
Кредит: 5 секунди / iStock / Гети изображенияДруга мощна подправка, канелата, има едно от най-високите нива на антиоксиданти от която и да е от подправките. Няколко проучвания показват, че канелата може да подобри чувствителността към инсулин, което подобрява използването на въглехидрати и води до по-добър контрол на кръвната захар. Поръсете го в шейкове, върху овес, кисело мляко, извара или където искате да се насладите на добавения вкус. Или ако искате увереността да получите конкретна доза, можете да изберете добавка. Проучванията показват, че един грам дневно (около 1/2 чаена лъжичка) е достатъчен. Забележка: Канелата се предлага в две разновидности - Цейлон и касия канела - и най-много ползи са свързани с сорта касия. Друга забележка: Ако имате проблеми с кръвната захар, бъдете внимателни, ако комбинирате канела с други лекарства за диабет или добавки за контрол на кръвната захар.
8. Псилиум
Псилиумът е разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола, да регулират кръвната захар при хора, които имат диабет и да помогнат за „придвижване на нещата“, ако сте малко подплатени. Ако решите да допълвате, започнете с малки дози и надграждайте с времето. Добавянето на твърде много фибри твърде рано може да причини някои - хем - неприятни странични ефекти.
Кредит: smartstock / iStock / Getty ImagesПсилиумът е разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола, да регулират кръвната захар при хора, които имат диабет и да помогнат за „придвижване на нещата“, ако сте малко подплатени. Ако решите да допълвате, започнете с малки дози и надграждайте с времето. Добавянето на твърде много фибри твърде рано може да причини някои - хем - неприятни странични ефекти.
9. Креатин
Този е издържал на изпитанието на времето. Креатинът е една от най-широко изследваните хранителни добавки, както в клиничните изследвания, така и от спортистите в реалния живот. Към днешна дата повечето открития показват едно нещо: Креатинът работи. Добавката може да подобри мускулната функция по време на упражнения с висока интензивност и да причини мускулна хипертрофия, вероятно поради повишено задържане на вода от мускулните клетки. Някои данни предполагат, че може да има печалба и в диаметъра на мускулните влакна. Вегетарианците може да имат по-голям отговор на добавките поради ограничения си прием на диетичен креатин. Докато някои от тях се застъпват за зареждане на креатин, не е необходимо. Добавянето на три до пет грама на ден може да помогне за подобряване на силата или скоростта или да ви помогне да добавите обеми.
Кредит: ogichobanov / iStock / Getty ImagesТози е издържал на изпитанието на времето. Креатинът е една от най-широко изследваните хранителни добавки, както в клиничните изследвания, така и от спортистите в реалния живот. Към днешна дата повечето открития показват едно нещо: Креатинът работи. Добавката може да подобри мускулната функция по време на упражнения с висока интензивност и да причини мускулна хипертрофия, вероятно поради повишено задържане на вода от мускулните клетки. Някои данни предполагат, че може да има печалба и в диаметъра на мускулните влакна. Вегетарианците може да имат по-голям отговор на добавките поради ограничения си прием на диетичен креатин. Докато някои от тях се застъпват за зареждане на креатин, не е необходимо. Добавянето на три до пет грама на ден може да помогне за подобряване на силата или скоростта или да ви помогне да добавите обеми.
10. Бета-аланин
Бета-аланиновите добавки предизвикаха интерес през последните няколко години, тъй като няколко изследователски проучвания свързват употребата му с подобрения в производителността. Бета-аланинът е бета формата на аминокиселината аланин, която мускулните клетки използват, за да образуват карнозин. Карнозинът е едно от по-ефективните буфериращи агенти в скелетните мускули, което означава, че по време на активност с висока интензивност помага да се спрете на някои от нещата, които ви забавят.
Кредит: vbacarin / iStock / Getty ImagesБета-аланиновите добавки предизвикаха интерес през последните няколко години, тъй като няколко изследователски проучвания свързват употребата му с подобрения в производителността. Бета-аланинът е бета формата на аминокиселината аланин, която мускулните клетки използват, за да образуват карнозин. Карнозинът е едно от по-ефективните буфериращи агенти в скелетните мускули, което означава, че по време на активност с висока интензивност помага да се спрете на някои от нещата, които ви забавят.
Какво мислиш?
В момента приемате ли някакви добавки? Кои? И защо? Съгласни ли сте, че това са 10-те най-добри добавки? Защо или защо не? Има ли някои други добавки, които сме пропуснали, които трябва да бъдат добавени в списъка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
Кредит: Ls9907 / iStock / Getty ImagesВ момента приемате ли някакви добавки? Кои? И защо? Съгласни ли сте, че това са 10-те най-добри добавки? Защо или защо не? Има ли някои други добавки, които сме пропуснали, които трябва да бъдат добавени в списъка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
