Стерноклеидомастоидният мускул, или SCM, е един от най-големите мускули на шията. Когато мускулът на SCM е стегнат, челюстта стърчи напред. Това издърпва главата от правилното й подравняване. Разтягането кара мускула да се отпусне и да се върне към нормалната си дължина, за да може челюстта да остане в правилното си положение.
Отдели
SCM мускулът има две части, като двете се въртят и странично огъват шията и гръбнака. Предната част, наречена предни влакна, огъва шията. Задните влакна отзад удължават шията. SCM също помага при огъване на гръбначния стълб. Когато SCM е стегнат, движенията във всички тези посоки се инхибират. Следователно разтягането на SCM трябва да се случи в повече от една посока, за да засегне и двете части на SCM.
Завъртания на странични врати
Един от начините да опънете SCM е да завъртите врата си встрани. Това движение разтяга SCM от страната на шията, от която се обръщате. SCM се активира за завъртане на шията. Това упражнение е лесно да се направи, докато стоите на една линия, седите на дивана, на работа или дори под душа. Поставете врата си така, че челюстта ви да е перпендикулярна на врата през цялото това разтягане. За разлика от някои други разтягания, брадичката не се сгъва или повдига нагоре. Просто завъртете наляво, докато не почувствате разтягане в дясната страна на шията. Задръжте за 20 секунди. Завъртете главата си надясно за 20 секунди и след това отново погледнете право. Почивайте за 15 секунди и повторете два пъти.
Предни ротации на врата
Упражнението за завъртане на шията напред разтяга SCMs през половин участък на въртене на врата. Вместо да обикаляте шията си по целия път отпред и отзад, въртенето само отпред е насочено към SCMs. Брадичката слиза по време на това упражнение, за да удължи мускулите по различен начин от другите два разтягания. За начало пуснете брадичката бавно към гърдите си. Повдигнете гърдите си и приберете раменете също. След това завъртете главата си наляво, така че ухото да се движи към рамото. Бавно завъртете надясно. Направете няколко завъртания на врата с бавен темп.
Стерноклеидомастоидна разтягане с повдигане на брадичката
Разтягането на SCM с повдигане на брадичката включва накланяне на брадичката нагоре, вместо да я пуснете надолу. Обръщането встрани започва разтягането и след това повдигането на брадичката удължава мускула. За да започнете разтягането на SCM с повдигане на брадичката, обърнете се, за да погледнете вляво и след това бавно изведете брадичката нагоре по диагонал, за да сочите към тавана. Не повдигайте раменете. Задръжте разтягането за 20 секунди и след това обърнете движението. Почивайте за 15 секунди и след това повторете. След три повторения се простирайте вдясно.
