Ако добавяте повече протеин към диетата си, но искате да избягвате да ядете прекалено много червено или преработено месо, разширете хоризонта на храните си и се обърнете към източници на протеини на растителна основа. Фасулът е една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини и също е пълен с витамини и хранителни вещества. Плюс това са с ниско съдържание на мазнини и натрий.
Бакшиш
Фасулът, част от семейството на бобовите растения, са отлични растителни източници на протеини, фибри и други хранителни вещества. Високопротеиновите зърна включват черен боб, нахут, леща и червен боб, сред много други.
Ползи за здравето на боба
Фасулът е семена от шушулки от семейство на цъфтящи растения, известни като Fabaceae и са част от семейството на бобовите растения. Други видове бобови растения включват леща, грах, нахут и соя. Бобовите култури се рекламират заради техните хранителни ползи; те са с високо съдържание на фибри, фолати и манган и имат много ниски нива на мазнини и натрий.
Фасулът също е една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини. Една чаша черен боб, например, е с много съдържание на фибри, но също така съдържа около 15 грама протеин.
Освен високите си нива на протеин, бобът съдържа фитохимични свойства, които действат като антиоксиданти. Според проучване от август 2015 г., публикувано в Nutrients , черният боб показва способност да намалява концентрациите на инсулин в организма, което може да помогне за управление на метаболитното здраве и да предпази от риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Фасулът също се препоръчва от Американската сърдечна асоциация като добър хранителен избор за понижаване на холестерола и подпомагане на загубата на тегло. Ето защо популярните здравословни диети като DASH и средиземноморската диета подчертават увеличената консумация на бобови растения и боб. Тъй като бобът е с ниско съдържание на мазнини и почти лишен от наситени мазнини, те са отлични заместители на по-малко здравословни варианти като бял ориз или макаронени изделия.
Изследване от октомври 2015 г., публикувано в Clinical Diabetes, отбелязва, че бобовите растения и бобът са свързани с по-ниски рискове от сърдечни заболявания, хипертония, инсулт и диабет тип 2. Същото изследване посочва, че бобът е пълен с разнообразен хранителен набор, включително фибри, протеини, здравословни въглехидрати, витамини от група В, желязо, мед, магнезий, цинк и манган.
Протеин в боб срещу месо
Обикновено хората получават основните си източници на протеини от храни на животинска основа, като червени меса, птици, риба и яйца. Месото съдържа пълни количества от деветте основни аминокиселини, което ги прави по-пълна и пълна с протеини избор.
Деветте основни аминокиселини, които включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, са необходими на организма за различни процеси. Те помагат за изграждането на мускули, растежа на кожата и горивните органи.
Растителните протеини често не съдържат всички девет незаменими аминокиселини в един удар. Фасулът например липсва аминокиселина, известна като метионин, според Американското дружество за хранене. В други растителни протеинови храни често липсва основна аминокиселина, известна като лизин. Фасулът обаче съдържа лизин.
Краткият отговор на този проблем е да смесвате и да съответствате на вашите растителни източници, така че да получавате пълния спектър от аминокиселини, които тялото ви трябва да функционира. Има начини да ядете вегетарианска или веганска диета и все пак да получавате всичките девет незаменими аминокиселини, като комбинирате боб със зърна (така получавате както метионин, така и лизин, както и другите аминокиселини) или други вариации.
По някакъв начин растителната протеинова диета може да бъде по-добра от диета на животинска основа, според UC Davis Integrative Medicine. Ако комбинирате различни растителни храни, за да получите всички незаменими аминокиселини, и ядете високи нива на храната, можете да живеете от растителни храни и все още да получавате пълно хранително разнообразие.
Високопротеинови фасули
Въпреки че бобът може да изглежда прост и нежен, всъщност има огромно разнообразие от тях - до 40 000 различни видове. Има фава фасул, фасул, лима боб и обикновен боб - които включват бъбреци, черен боб и зелен фасул, наред с други.
Създайте списък на боб, който можете да добавите към ежедневните си хранения, независимо дали правите белтъчна салата или ги използвате като страна за вечеря. Соята или едамамата са фасул номер едно за протеинов удар. Според USDA, соята съдържа 31 грама протеин на чаша. Това означава, че на всеки 200 калории соя, които консумирате, получавате около 21 грама протеин. Печете или задушете соята си (или зелен едамам), за да добавите към салати.
Следващ в списъка на боба са лещата, друг популярен боб, който е често срещан в южноазиатската и средиземноморската кухня. Една чаша леща съдържа близо 18 грама протеин, или 9 грама протеин на 100 грама леща. Лещата съдържа също много полифеноли, микроелементи, които могат да се борят с риска от сърдечно-съдови заболявания, според Harvard Health.
Големият бял боб съдържа почти толкова протеин, колкото лещата, със 17 грама протеин на чаша. Ще получите около 14 грама протеин за всеки 200 калории, които консумирате. Добавянето на бял боб към картофеното пюре от чесън може да помогне за повишаване нивото на протеини в това ястие, като същевременно намали и неговия брой мазнини и празни въглехидрати. Добавете малко бял боб в ризото от киноа, за да увеличите приема на фибри и протеини или ги добавете в тесадили.
Опитвате различни боб и рецепти
Някои от по-популярните видове боб, като бъбреците и черният боб, съдържат по-малко протеини от соята, лещата или белия фасул. Въпреки това, те все още са добър вариант: Бъбречните зърна имат 15 грама протеин на чаша, а черният боб съдържа приблизително същото.
И не забравяйте за нахута - често добавка за салата и основа за вкусната средиземноморска и близкоизточна страна, хумус. Нахутът, известен още като гарбан боб, има около 14 грама протеин на чаша, а също така съдържа добро количество фолат или витамин В9, както и манган и мед.
С такъв разнообразен набор от опции за фасул може да не изглежда вече скучно да експериментирате с заместване на по-малко здравословни белтъчни опции (като преработени меса или червено месо) с боб. Фасулът е отлична основа за салати или купи, като купа с ориз от карфиол с черен боб, червени чушки и авокадо. Можете дори да използвате боб като заместител на месо, за да направите вегетариански или веган кюфтета и бургери.
Използвайте нахута като протеинова основа вместо месо във фаджита или Quesadillas, разбийте нахут шакшука или нахут къри. Има толкова много креативни ястия, които можете да приготвите с боб, че скоро ще откриете, че получаването на протеинови фикси от храни, различни от месо, може да бъде лесно и забавно.
