Хрупкавата, но още орехна киноа родом от Южна Америка и бързо прави камея върху чиниите на американците и с право. Това е опция без пшеница и без глутен, която е пълна с протеин и много други хранителни вещества, полезни за организма.
Често се смята за зърно, киноа технически е семето на растението. Но често се споменава и като псевдо-зърнена култура, което основно означава, че изглежда и готви като зърно. Каквото и да решите да го наречете, знайте, че включването на повече киноа в диетата си е интелигентен начин да получите увеличение на хранителните вещества, които са опасни за някои впечатляващи ползи за здравето.
Факти за хранене на квиноа
Една чаша варена киноа съдържа:
- Калории: 222
- Обща мазнина: 3, 6 грама
- Въглехидрати: 39, 4 грама (включително 5, 2 грама диетични фибри)
- Протеин: 8, 1 грама
- Натрий: 13 милиграма
- Холестерол: 0 милиграма
Една чаша варена киноа е отличен източник на:
- Манган: 51 процента от препоръчителната ви дневна стойност (DV)
- Мед: 39 процента DV
- Магнезий: 28 процента DV
- Фосфор: 22 процента DV
Една чаша варена киноа е добър източник на:
- Фолат: 19 процента DV
- Цинк: 18 процента DV
- Желязо: 15 процента DV
Изпълнявате ли ежедневните си изисквания за хранителни вещества?
Проследявайте вашите макроси и хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Quinoa е по-добра за вас от ориз и други зърнени храни?
Киноа опакова в много здравословни хранителни вещества като фибри и протеини, които ви засищат. Вижте как киноа се изправя срещу други популярни зърна без глутен. Обърнете внимание, че всички обозначени хранителни вещества са на една сварена чаша.
Киноа срещу други зърнени храни без глутен
|
Киноа |
Бял ориз |
Кафяв ориз |
Овесена каша |
амарант |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Калории |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Общо мазнини |
3, 6 грама |
0, 4 грама |
1.6 грама |
3, 6 грама |
3, 9 грама |
|
Въглехидрати |
39, 4 грама |
44, 5 грама |
45, 8 грама |
28, 1 грама |
46, 0 грама |
|
Диетични фибри |
5.2 грама |
0, 6 грама |
3, 5 грама |
4, 0 грама |
5.2 грама |
|
протеин |
8, 1 грама |
4, 3 грама |
4, 5 грама |
5.9 грама |
9, 3 грама |
Ползи за здравето на киноа
Quinoa е известна като нискоалергенна и има отличен хранителен профил не само заради високото си съдържание на растителни протеини, но и защото съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали.
1. Яденето на киноа е свързано с доброто здраве на сърцето
Киноа е пълна с чок лигнани, които са съединения, намиращи се в храни с високо съдържание на фибри, които действат като антиоксиданти и модулират хормоналните рецептори. Яденето на храни, богати на лигнани, е свързано с по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, според проучване от Molecules от март 2019 г.
Нещо повече, яденето на повече диетични фибри може да се възползва от сърдечно-защитни ползи. Мета-анализ от август 2015 г. в Clinical Nutrition установява, че тези, които ядат повече фибри, са наблюдавани с по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания и хипертония (известна още като високо кръвно налягане).
Киноа е и отличен източник на магнезий, който е жизненоважен за здравето на сърцето и поддържането на здравословно кръвно налягане, според Националните здравни институти. Препоръчителната дневна норма (RDA) за магнезий е 350 милиграма на ден за възрастни мъже и 300 милиграма на ден за възрастни жени - въпреки това една порция чаша варена киноа ви извежда повече от една трета от пътя със 118 милиграма от магнезий.
2. Quinoa може да ви помогне да сте редовни
Киноа е снабдена с повече от 5 грама на една чаша порция, киноа е пълна с диетични фибри - и получаването на достатъчно от това хранително вещество е жизненоважно за редица условия, включително здравословно храносмилане, според Академията по хранене и диететика.
Диета, богата на фибри, помага за намаляване на възпалението, като насърчава движението през храносмилателната ви система, добавя по-голямата част към изпражненията ви, понижава нивата на холестерола и спомага за поддържането на здравословен микробиом в червата. Изследване, публикувано в броя на BMJ за юни 2018 г., установи, че общите диетични фибри влияят върху състава на микробиома на червата ви и са обвързани с по-добро здраве. И изследванията сочат връзка между консумацията на повече фибри и по-малко индикации за системно възпаление, според проучване от януари 2013 г. в областта на напредъка в храненето.
Възрастните мъже се нуждаят от 38 грама фибри на ден, а възрастните жени изискват 25 грама на ден. Въпреки това само 5 процента от възрастните в САЩ всъщност получават препоръчителната сума, открита статия от януари 2017 г., публикувана в Американското списание за медицина на живота . С други думи, колкото повече фибри, толкова по-добре! Добавянето на киноа към вашата диета ще ви помогне да стигнете до ежедневните си нужди от фибри по прост, вкусен начин.
3. Киноа е обвързана с отслабването
Комбинацията от диетични фибри и протеини на Quinoa е чудесен начин да ви помогне да постигнете целите си за отслабване и да поддържате здравословно тегло.
Просто увеличаването на дневния прием на фибри на 30 грама на ден се оказва по-ефективен подход за отслабване, отколкото след сложен режим на хранене, показва проучване, публикувано в февруари 2015 г. Annals of Internal Medicine . Нещо повече, гореспоменатите проучвания за напредък в храненето също откриха връзка между високо съдържание на фибри и по-ниско телесно тегло.
Имате нужда от още една причина да лъжете в някоя киноа? Проучване на над 3200 души установява, че диета с високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини подкрепя най-добре цялостната загуба на тегло, според изследването на септември 2017 г., публикувано в Journal of Nutrition. И киноа точно пасва на тази сметка, тъй като е с високо съдържание на въглехидрати и фибри и с ниско съдържание на мазнини.
: Защо фибрите са MVP за реално отслабване - и как да получите повече
4. Киноа може да помогне за запазване и изграждане на стройни мускули
Разнообразните свойства на хранителните вещества и безглутеновият профил правят киноа незабележим източник на висококачествени растителни протеини, които отговарят на повечето хранителни модели.
ICYMI: Протеинът се състои от аминокиселини, известни като цяло като градивни елементи на протеина. Нашите тела се нуждаят от 20 различни аминокиселини, за да функционират, като само девет от тях са класифицирани като незаменими аминокиселини, според Harvard Health Publishing. Тези незаменими аминокиселини са "съществени", защото нашите тела не могат да ги произвеждат самостоятелно и те трябва да бъдат получени чрез храните, които ядем. Докато храните на животинска основа (като месо, яйца и млечни продукти) съдържат всички незаменими аминокиселини, не всички протеини на растителна основа.
Ето защо това има значение: Киноа е добър растителен източник на тези девет основни аминокиселини. Всъщност количеството на незаменимите аминокиселини в киноа е по-голямо от много други зърна, според проучване от юли 2014 г., публикувано в Journal of Cereal Science. Това е особено важно за веганите и вегетарианците, които могат да имат по-трудно време да получават достатъчно протеини на дневна база в сравнение с всеядните.
Висококачественият протеин, като този, който се намира в киноа, помага за запазването и изграждането на чиста мускулатура. И вземете това: Киноа съдържа особено големи количества лизин, аминокиселина, която не се среща често в растителните храни и всъщност е силно концентрирана в нашите мускули в сравнение с повечето други аминокиселини, според Националната медицинска библиотека. Лизин помага за възстановяване на мускулите, така че включването му в храненето след тренировка е интелигентна идея.
Освен освен протеин, мускулите ви също се нуждаят от качествени въглехидрати, за да се възстановят и да растат, според Академията по хранене и диететика, а киноа осигурява, че едно-две удари както на протеини, така и на здрави въглехидрати.
Как да готвя киноа
Варената киноа може да бъде кремообразна и пухкава, да има лека хапка al dente или да се сервира хрупкава в зависимост от сорта и начина, по който се приготвя. Изпробвайте тези съвети за приготвяне на перфектно приготвеното готварско ястие:
- Преди да приготвите киноа, поставете я в фина мрежа и изплакнете със студена вода.
- След това добавете една част киноа към 1, 5 части течност в тенджера. (Например, бихте сготвили една чаша суха киноа в 1, 5 чаши вода.)
- Доведете сместа до кипене, след това намалете котлона до къкри, покрийте и гответе за около 15 минути.
Бялата киноа изглежда полупрозрачна, когато се готви, докато останалите сортове запазват цвета си, а белият зародиш частично се отделя от основното тяло на семето (като вид прилича на бяла опашка). Киноа се разширява до няколко пъти по-голям от размерите си, след като се готви, така че половин чаша суха киноа би поне двойно по време на готвене.
Бакшиш
Използването на зеленчуков, пилешки или телешки бульон на мястото на водата е чудесен начин да добавите някои вариации на вкуса. И за да получите този по-хранителен вкус, сотирайте киноа в сух съд за три минути, преди да добавите течността си. Или можете да добавите чаена лъжичка зехтин и да сотирате малко лук и чесън, преди да готвите киноа, като добавите зеленчуци и ароматични вещества към сместа, докато отидете.
Рецепти, за да получите повече киноа в диетата си
Киноа има неутрален вкус и може лесно да се усили или включи в ястия и ястия. Опитайте тези креативни рецепти, за да започнете.
1. Купа от праскови и кремове с кокосово киноа и праскови
Озарявайте сутринта си с тази блажена, успокояваща закуска, приготвена както с киноа, така и с овесени ядки. И със сигурност ще ви остане доволни, със 7 грама фибри и 9 грама протеин на растителна основа.
Вземете рецептата за купичките с праскови и кремове с кокосово киноа и информация за храненето тук.
2. вегетарианска чиноа чили
Този вегетариански чили разполага с изобилие от зеленчуци, боб и киноа, като осигурява пълноценни протеини и фибри за пълнене на корема. Подправена е до съвършенство и доставя нужното количество топлина.
Вземете рецептата за вегетарианска киноа чили и информация за храненето тук.
3. Черни боб киноа бургер
Тези вкусни вегетариански бургери придават забавен обрат с кимчи, опаковани с пробиотици. Включването на 20 грама протеин, комбинацията киноа, боб и яйца е трудна за победа.
Вземете рецептата и хранителната информация за черния боб киноа бургер тук.
4. Хрупкава купа за киноа Буда
Това не е друг тъжен обяд на бюрото, тази купа има много вкус и текстура от хрупкавата киноа и цветни зеленчуци, за да ви прекара през деня.
Вземете рецептата за бонбона на кучетата киноа Буда и информация за храненето тук.
Алергии, взаимодействия и предупреждения
Обикновено киноа се счита за безопасна за хранене на повечето хора и не се знае, че е свързана с хранителни алергии към днешна дата. Макар че не е известно, че киноа взаимодейства с никакви лекарства, не забравяйте да обсъдите всички лекарствени и хранителни взаимодействия с вашия медицински специалист.
Киноа обаче съдържа сапонини, растителни съединения с вкус на горчив вкус, които действат като анти-хранителни вещества, намалявайки усвояването на определени хранителни вещества в организма, според университета Пърдю. За да отстраните старателно всички сапонини, поставете киноа в фина мрежа и изплакнете със студена вода преди готвене. Нежно разтриване на семената с пръсти по време на миене може да помогне за по-нататъшно намаляване на съдържанието на сапонин във вашата киноа.
Алтернативи на Quinoa
Ако не сте почитател на бялата киноа и смятате, че е прекалено нежна или предпочитате по-хапка al al dente, опитайте червена или черна киноа. Тези по-тъмни сортове са склонни да издържат по-добре на готвене и предлагат повече текстура.
Ако търсите други безглутенови зърна, опитайте кафяв ориз, овес или амарант. Амарантът и овесът пакетират в сходно количество протеин като киноа, като осигуряват съответно 5, 2 и 4 грама фибри. Ако избирате овес на безглутенова диета, уверете се, че етикетът на опаковката отбелязва, че е без глутен, тъй като по време на производствения процес някои овесени продукти могат да бъдат изложени на глутен.
