Липсата на диетични фибри е най-честата причина за запек, според Националната клирингова къща за информация за храносмилателни заболявания. Яденето на адекватно количество фибри всеки ден може да ви помогне да предотвратите и облекчите запека, тъй като неразтворимите фибри задържат отпадъците да се движат през дебелото ви черво. Здравословен начин да подсилите фибрите си е да консумирате 3 до 6 чаши плодове и зеленчуци дневно.
Препоръки за влакна
Повечето хора намаляват значително от препоръчителния дневен прием на фибри, според Академията по хранене и диететика. Жените трябва да консумират 25 грама фибри дневно, докато мъжете се нуждаят от 38 грама. Когато добавяте фибри към диетата си, увеличавайте количеството, което ядете постепенно, за да избегнете странични ефекти като газове и подуване на корема. Също така не забравяйте да пиете поне осем чаши вода дневно, защото това прави фибрите по-ефективни. Докато неразтворимите фибри пътуват през червата ви, той улавя вода, което увеличава обема на изпражненията, добавя влага и улеснява движението на червата.
Сините сливи имат повече от влакно
Сините сливи или сушени сливи облекчават лекия до умерения запек по-добре от псилиума, който е често срещана съставка в слабителните, показва проучване, публикувано през април 2011 г. в „Алиментарна фармакология и терапевтици“. Сините сливи съдържат фибри, но те имат и друга съставка, която предотвратява запека. Те са добри източници на естествения захарен сорбитол, който произвежда слабително действие, като дърпа вода в червата ви. Само имайте предвид, че твърде многото сорбитол може да причини излишък от газове. Ще получите 1 грам фибри и 4 грама захар от всяко изядено сини сливи, така че общата ви захар се натрупва бързо, ако ядете твърде много.
Фибри от плодове
Важно е да ядете плодове с кожата, защото съдържа доста голямо количество фибри. Например, около половината от влакната на ябълката се губи, когато отлепете кожата. Крушите са един от най-добрите плодови източници на фибри, с 6 грама в една голяма круша. Ще получите 3 грама фибри от 1 чаша малини, както и една малка ябълка и една средно голяма праскова, като кожата им все още е непокътната. Месото на един портокал също доставя 3 грама фибри. Ябълки, круши и малини имат предимство. По-голям процент от общото им влакно - около 62 до 73 процента - се състои от неразтворими фибри.
Зеленият грах оглавява списъка
Зеленият грах се счита за зеленчук, но въпреки това принадлежи към семейството на бобовите растения. Подобно на други бобови растения, като боб, зеленият грах осигурява отличен източник на фибри. Една чаша съдържа 8, 6 грама фибри. Грахът също е с високо съдържание на неразтворими фибри, които представляват около 70 процента от общото им количество фибри. Други видове грах, като ядлив грах, съдържащ само половината от общото влакно, което ще получите от зеления грах.
Други опции за зеленчуци
Сладките картофи и брюкселското зеле поднасят 8 грама общо фибри в порция от 1 чаша. Същата порция броколи съдържа 5 грама, докато морковите имат само малко по-малко, с 4 грама фибри. Групата зеленчуци със следващото най-високо количество фибри съдържа 2 до 4 грама в порция от 1 чаша, според Харвардския университет. Тази група включва сладки зелени чушки, целина и спанак. Около половината от общите фибри във всички тези зеленчуци са неразтворими фибри.
