Ако печалбите са целта, може да се наложи да коригирате програмата си за вдигане на тежести на пет серии по 15 повторения. Увеличаването на обема на вашето обучение може да стимулира хипертрофията (увеличаване на мускулния размер), която търсите.
Саркоплазмената хипертрофия - мускулният растеж, стимулиран от по-високия представител, по-високите зададени диапазони - може да е това, което вашият конкретен орган се нуждае от изграждане на маса, според Холи Перкинс, сертифициран личен треньор и автор на Lift To Get Lean. Ако виждате плато, помислете дали да включите тази схема за повдигане.
Изграждане на мускулна маса в салона
Изграждането на мускул изисква стратегия. Хипертрофията се появява, когато спортувате с прогресивно претоварване (постепенно увеличавайки теглото, което вдигате с течение на времето), според Националната академия по спортна медицина. Можете да постигнете хипертрофия, като повдигнете по-малко тегло с повече серии / повторения или повече тегло с по-малко комплекти / повторения, според Перкинс. Долен ред: Всеки реагира различно и е необходим някакъв опит и грешка.
Размерът на теглото, комплектите или повторенията, които вдигате, са всички компоненти на тренировъчния обем, според Maillard Howell, собственик на CrossFit Prospect Heights и основател на холистичната уелнес програма The Beta Way. Колкото по-голям е вашият тренировъчен обем, толкова по-голям е мускулният ви растеж, като се има предвид, че получавате адекватен сън и хранене, казва Хауъл.
Докато сегашната ви рутина може да включва традиционна процедура за три серии / 10 повторения, в крайна сметка тялото ви ще се адаптира и ще трябва да се преместите около някои променливи. Ето защо повдигачите обикновено увеличават повторенията си с течение на времето, за да продължат да уморяват мускула, докато той свикне с тренировките, казва Хоуел.
Вашият оптимален набор и диапазон на повторение
Теглото, което вдигате, варира в зависимост от упражненията, но изпълнението на всяко упражнение в по-висок диапазон на сет и повторение, като пет серии от 15 повторения, е един метод за изграждане на мускул. Забележка: Теглото, което вдигате на представител, вероятно ще намалее при този голям диапазон от повторения. Ако преминете през 10 повторения, Хауъл казва да намалите теглото си до 40 процента.
"Грешка в страната на запалката, ако се опитвате за първи път, тъй като може да имате повреда в техническа форма към края, когато умората настъпи", казва Хоуъл.
Докато пет сета от 15 повторения са добра гама от повторения за по-опитни повдигачи, Хауел съветва начинаещите да изберат пет серии от 10 повторения. Започнете с тежест, която можете да изпълнявате лесно (около 50 процента от вашия макс.) "Това звучи супер консервативно, но повярвайте ми, наваксва", казва Хауъл.
Включване на възстановяването и храненето във вашия план за изграждане на мускули
Вашите мускули не могат да растат без почивка. Докато спите, тялото съхранява глюкозата като гликоген в мускулите, който след това се използва за подхранване на упражненията, според Международната асоциация за спортни науки (ISSA).
Да не говорим, докато спите и се възстановявате, човешкият хормон на растежа (HGH) се наводнява в тялото ви, за да възстанови и отглежда мускулите след тренировка, според ISSA. Без качествен сън този процес се нарушава.
Що се отнася до храненето, повечето хора вярват, че колкото повече протеин консумирате, толкова повече мускули печелите. Но това не е напълно вярно, според Академията за хранене и диететика. Ако работите за изграждането на мускули, протеините трябва да съставляват само около 10 до 35 процента от общите ви дневни калории.
Въпреки че протеиновите свине са съсредоточени като макроса за изграждане на мускули, въглехидратите са също толкова важни. Въглехидратите се преобразуват частично в гликоген и снабдяват мускулите ви с енергия, според Академията по хранене и диететика - това е особено важно, ако тренирате в пет-набор, 15-повторен диапазон. За мускулен растеж поне половината от дневните ви калории трябва да идват от цели хранителни въглехидрати, като ориз или сладък картоф.
