Добра идея е да включите много фибри в диетата си, за да намалите риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на червата. Получаването на фибри от различни храни е най-добре, защото яденето на твърде много от един източник може да не ви даде всички предимства на здравословната балансирана диета. Много американци не получават достатъчно фибри, средният възрастен човек изяжда само 15 грама фибри на ден според Харвардската школа по обществено здраве. Това е много под дневното препоръчано количество, необходимо за оптимално здраве, препоръчано от диетични референтни приема.
Какво представлява Roughage?
Груб фураж, известен също като фибри или насипно състояние, е влакнесто не усвоимо съединение, което тялото ви не може да абсорбира. Помага при преминаване на храна и отпадни продукти през червата. Фибрите обикновено се свързват с регулярност на червата, чревни разстройства и намален риск от развитие на дивертикулит, но грубата храна е от полза и за цялостното здраве. Фибрите се намират в много плодове, зеленчуци, зърнени и бобови растения, ядки и семена.
Влакно в пълнозърнести храни
Влакната, които се намират в пълнозърнестите храни, обикновено са неразтворими или не се разтварят във вода и добавят вода и насипна маса в изпражненията. Следователно яденето на пълнозърнести храни е отличен начин за лечение на хроничен запек и облекчаване на дискомфорта от дивертикулит. Намирането на пълнозърнести храни не е трудно; просто прочетете фактите за храненето на гърба на зърнени храни, хляб и тестени изделия в магазина. Например в базата данни за хранителни продукти на марката USDA пише, че макароните от пълнозърнеста пшеница съдържат около 6 грама диетични фибри. Това е повече от една четвърт от дневното ви минимално изискване, което е 25 грама на ден за жените; 38 грама за мъже, според Бюрото по храните и храненето, Институт по медицина. За оптимални ползи от фибри, изберете пълнозърнест хляб, който съдържа 2 грама или повече фибри.
Влакно в бобови растения
Фасулът е естествено храна с високо съдържание на фибри и трябва да бъде основен в диетата ви. Бобовите растения са източник на разтворими фибри или влакна, които се разтварят във вода. Разтворимите фибри са свързани със значително намаляване на нездравословния холестерол и са добри за защита на здравето на сърцето ви. И фибрите в боба ги правят пълнещи, полезни за контрол на теглото. Добавете боб към супи, гювечи и салати за лесно добавени фибри. За още по-големи ползи за здравето заменете червеното месо с бобови растения. Фасулът може да е от полза за намаляване на риска от рак на гърдата, показва проучване от 2018 г., публикувано в Cancer Medicine. От изводите от 2135 случая на рак на гърдата заключението потвърждава, че богати на фибри храни, като боб, могат да намалят риска от агресивен рак на гърдата.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са не само с високо съдържание на груб фураж, но също така съдържат естествени витамини, минерали и хранителни вещества, като витамин А и витамин С. Суровите плодове и зеленчуци са най-добрият източник на фибри, затова се опитайте да превърнете салатите в ежедневната си диета. Плодовете с най-високо съдържание на фибри включват: круши, с 6 грама диетични фибри и доставят 24 процента от дневната ви стойност; плодове с киви, с 4 грама фибри и отговарящи на 16 процента DV; и ябълки с 5 грама фибри и отговарящи на 20 процента DV, се казва в Правилата за хранителни продукти FDA. Зеленчуците също са топ избор за добавяне на фибри към вашата диета. И има допълнително предимство, че повечето зеленчуци не съдържат значителни количества наситени мазнини, трансмазнини или холестерол. Някои зеленчуци, които предлагат най-високо съдържание на хранителни фибри са сладки картофи, броколи и зелен фасул. Добре е да избягвате консервираните плодове и зеленчуци, тъй като те са с високо съдържание на захар и сол и може да имат по-малко хранителни вещества поради процеса на консервиране.
Ядки и семена
Ядка е просто сух плод със семената вътре. Има много видове ядки, включително бадеми, пекани, орехи, бразилски орехи, кашу, кестени, лешници, макадамия, борови ядки и шам-фъстък. Някои често срещани сортове семена включват слънчоглед, тиква, мак, сусамово чиа, ленено семе и ким, които се считат за груби фуражи.
Едно унция порция ядки или семена, приблизително равна на шепа, осигурява 9 до 39 процента от DV за фибри, което е 25 грама на ден, според MyFoodData. Кестените предлагат повече фибри от повечето ядки с 4 грама в 10 ядки, доставяйки 17 процента DV. Примерите за съдържание на фибри в други ядки включват: бадеми, с 3, 5 грама фибри на унция и слънчогледови семки, с 3, 9 грама фибри на четвърт чаша. Чиа семената допринася за страхотни 39 процента от DV за фибри на унция.
