Цялостната тренировка за ръцете ви трябва да включва упражнения за мускулите на бицепса и трицепса. Тези две мускулни групи са разположени съответно отпред и отзад на горната част на ръцете. Те действат в опозиция. Бицепсите ви позволяват да огъвате ръцете си, докато трицепсите ги изправяте. Това са прости движения, които могат да бъдат преведени в упражнения за трениране на тежести: бицепс къдрици и разширения за трицепс. Правейки тези видове движения, ще изградите по-големи и силни ръце.
Biceps Blasters
За да упражнявате бицепсите си, всичко, от което се нуждаете, е щанга и / или чифт дъмбели. С тези безплатни елементи на тегло можете да направите упражнението за къдрене на бицепса и многото му варианти. Хванете за мряната или дъмбела с дръжка на длани на ширината на раменете, изправете се изправено с разстояние на ширина на раменете и разполовете лактите отстрани. Прегънете ръцете си, за да повдигнете тежестите до раменете, стиснете бицепсите си и след това върнете тежестите надолу. За да се съсредоточите върху вътрешността на бицепса си, направете къдрици на мряна с широко захващане, като ръцете ви са повече от широчина на раменете, като държите щангата. Можете също така да се съсредоточите върху външната част на бицепса си, като използвате тесен захват, по-малък от ширина на раменете. Този вариант на упражнение се нарича къдрици на мряна с близо захващане. Още една разновидност, която можете да изпълнявате, но с дъмбели, е седналото дъмбел къдряне. Седейки, вие предотвратявате изневярата чрез разклащане на гърба, за да повдигнете тежестите. Седналото положение ви принуждава да използвате по-строга форма, което е много по-безопасен начин да направите упражнението.
Насочете своите трицепси
Подобно на тренировките за бицепс, можете да работите върху мускулите на трицепса си само с мряна и дъмбели. Основното упражнение за трицепс, което трябва да изпълнявате, е движението за удължаване на трицепса. Изпълнете това упражнение, като изправите право, държейки мряната или дъмбелите над главата си с изправени ръце. Свийте ръцете си колкото можете по-бавно и контролирано движение и след това изпънете ръцете си до начална позиция. Можете да правите това упражнение една ръка по едно с дъмбел, за да се фокусирате по-добре отстрани на трицепсите си. Две други варианти на упражнения, които ще ви помогнат да изградите трицепсите си, са седящото разширение за трицепс и легналото разширение за трицепс. Седналата версия увеличава стабилността на упражнението, което ви позволява да използвате повече тежест, така че по-добре да предизвикате мускулите си. Легналата версия, от друга страна, намалява натиска на упражнението върху гръбначния стълб поради това, че гърбът ви е опрян на пейката - така че това е по-безопасна форма на движението.
Не се уреждайте за по-малко
Цялостната тренировка за вашите ръце трябва да включва достатъчно комплекти, за да изградите достатъчно ръце. Правете четири от гореспоменатите упражнения, две упражнения за бицепс и две трицепси на тренировка. За всяко упражнение изпълнете четири серии по 12 повторения, използвайки толкова тегло, колкото можете безопасно да се справите.
По-добре безопасно, отколкото съжалявам
Започнете всяка тренировка за ръце с 10-минутна загрявка, състояща се от скачане на въже, скачащи крикове и лицеви опори. Поддържайте интензивността ниска до умерена, тъй като по време на тази фаза просто затопляте мускулите си, вместо да се опитвате да счупите лични рекорди. Спестете енергията си за реалната тренировка. След като приключите с тренировката на ръката, следвайте 10-минутно охлаждане на бягащата пътечка или стъпалката, за да върнете тялото си по-близо до естественото си състояние в покой.
