Вашите лични тренировъчни цели и фитнес ниво трябва да определят мускулната група, с която работите първо, голяма или малка. Ако сте нови в тренировките за съпротива, редът, в който изпълнявате упражненията си, може да допринесе за развитието на по-малките мускули.
Бакшиш
Работете най-напред с големите мускули, използвайки упражнения с множество стави, последвани от по-малките мускули, като използвате едно-ставни упражнения. Тъй като малките ви мускули често действат като стабилизатори на големите мускули, има смисъл само да работите големите мускули, за да уморите първо.
Най-големи до най-малките мускулни групи
Най-големите ви мускулни групи включват краката, задните части, гърба и гърдите. Вашите глутеус максимус мускули са най-големите в тялото ви.
Квадрицепсовите мускули на предната част на бедрата и мускулите на задните части на бедрата също са големи, мощни мускули. Големите мускули в гърба ви са капаните, или трапецията, и лата, или latissimus dorsi. Най-големият гръден мускул е вашият пекторалис майор, или пек.
Малки мускули, които може да се нуждаят от специално внимание, в зависимост от вашите бодибилдинг и фитнес цели, са мускулите на предмишницата, прасците на краката, рамото на мускулите на раменете и пекторалите в гърдите.
Поръчка въз основа на целите
Мускулната умора по време на по-късните набори от упражнения на рутинна тренировка води до по-ниска работа на работещите мускули. Имайки това предвид, приспособете последователността на вашата рутина, така че да отговаря на общите ви бодибилдинг или функционални цели.
Първи големи мускулни групи?
Когато изграждането на маса е вашата цел, можете да тренирате малките си мускули след тренировката с големи мускули. Д-р Лен Кравиц, пишещ за Университета в Ню Мексико, препоръчва на обучители или индивиди да измислят най-добрите комбинации от мускулни групи за тренировка заедно.
Първо планирайте тренировката около изпълнението на много-ставни упражнения - клякания, лицеви опори, белодробни - последвани от едно-ставни - повдигане на коляното, удължаване на коляното, извиване на бицепса - за да предотвратите изтощаването на мускулите.
Упражнявайте се разумно по следния протокол
Независимо от начина, по който поръчате тренировъчната си тренировка, започнете с пет до 10 минути упражнения за загряване, като ходене, колоездене, калистеника или повторения с ниско тегло на упражнението, което планирате да изпълните.
ACE Fitness препоръчва да преминете през движението, което предстои да изпълните за мускулните групи на горната част на тялото, само без тежестите. За долната част на тялото, ако смятате да правите някои белодробни, загрейте, като повдигнете коляното към гърдите си и след това го удължите назад. В края на рутината си, охладете се с пет до 10 минути разтягане.
Разтягането, докато мускулите ви се затоплят от упражнения, може да увеличи гъвкавостта ви и да предотврати болезнеността на мускулите. Ако сте нови за ежедневни тренировъчни процедури, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете програма за упражнения.
