Има три основни макронутриенти, които можете да получите от храната, която ядете: въглехидрати, протеини и мазнини. Въглехидратите, които тялото ви обича да изгарят първо за енергия (защото те са най-лесно достъпни), включват нишестета, целулозата и захарта, които могат да бъдат прости или сложни.
Простите захари са въглехидратни молекули, които съдържат само една или две молекули захар, наричани също захариди. Яденето на много прости захари може да допринесе за здравословни проблеми като затлъстяване, диабет и хронични възпаления, така че е най-добре да се придържате към сложни въглехидрати, когато е възможно.
Бакшиш
Простите захари (или прости въглехидрати) са въглехидрати в най-основната им форма. Те съдържат само една до две молекули захар и се усвояват бързо от организма. Глюкозата и фруктозата са две от най-често срещаните прости захари.
Какво е захарид?
Захаридите са захарни молекули, които се съединяват и образуват различни видове въглехидрати. Можете също така да разделите както прости, така и сложни захари (въглехидрати) в четири по-специфични категории:
- Монозахариди: съдържат една молекула захар („моно“ означава една).
- Дисахариди: съдържат две захарни молекули ("di" означава две).
- Олигозахаридите: обикновено съдържат между три до девет молекули захар („олиго“ означава няколко).
- Полизахариди: съдържат дълги вериги монозахариди („поли“ означава много).
Какво представляват обикновените захари?
Проста захар има една или две захарни молекули или захариди; сложните въглехидрати имат три или повече. Монозахаридите и дизахаридите се класифицират като прости захари, докато олигозахаридите и полизахаридите са сложни въглехидрати.
Простите захари (или обикновените въглехидрати) се срещат естествено в храни като мляко и плодове. Те също се добавят към преработени храни за подобряване на вкуса, текстурата и срока на годност. Лесно можете да идентифицирате прости захари, защото те често завършват в наставката "ose", като глюкоза, фруктоза, захароза и лактоза.
Видове прости захари: Монозахариди
Монозахаридите са най-прости захари, което означава, че тялото ви не може да ги разгради повече. Поради това тялото ви усвоява монозахаридите бързо и лесно, което води до значителен скок в нивата на глюкозата. Галактоза, глюкоза и фруктоза са примери за видовете захар в списъка на монозахаридите:
- Глюкозата, която се намира естествено в зеленчуците, плодовете и меда и в преработените храни, е най-основният източник на енергия за всички форми на живот. Всички други въглехидрати се превръщат в глюкоза, тъй като тялото ви ги усвоява.
- Фруктозата, известна още като "плодова захар", се намира предимно в плодовите и кореновите зеленчуци, като сладките картофи, морковите и меда. Когато фруктозата се използва като търговски подсладител, обикновено се получава от захарна тръстика, захарно цвекло и царевица. Фруктозната връзка с глюкоза, за да се направи захароза, вида на захарната маса, която ще намерите във вашата захарна купа.
- Галактозата се среща естествено в млякото и няколко други храни като авокадо и захарно цвекло. Когато галактозата се свързва с глюкозата, тя образува лактоза, или „млечна захар“.
Отрицателни ефекти на простите захари
Простите захари се срещат естествено в здравословните пълноценни храни, включително всички зеленчуци, плодове и мляко. Когато ядете пресни зеленчуци, плодове и неподсладени млечни продукти, приемате прости захари в естествената им форма. В този случай, стига да не прекалявате, е малко вероятно обикновените захари да имат значително отрицателно въздействие върху вашето здраве.
Проблемът е, когато в храните се добавят прости захари. Това означава захарта, добавена към вашето кафе или бонбоните и десертите, приготвени със захар или тази фруктоза във вашата сода или скритата захар в храни като кетчуп и дресинг. Лесно е да претоварите тялото си с добавени прости захари и това може да доведе до редица здравословни проблеми.
Има няколко сериозни здравословни проблеми, свързани с яденето (или пиенето) на твърде много прости захари. Повечето от тези здравословни проблеми възникват, когато прости захари, които ядете, идват от преработени храни, а не от цели храни.
Прости захари и затлъстяване
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията близо 40 процента от възрастните в САЩ са клинично затлъстели. Здравните състояния, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания, диабет и рак, са едни от водещите причини за смърт в САЩ и те могат до голяма степен да бъдат предотвратени чрез консумация на по-здравословни храни и поддържане на здравословно тегло.
Последните изследвания показват, че затлъстяването се причинява не само от излишните калории, но още повече от излишните въглехидрати в диетата, особено въглехидратите с висок гликемичен индекс. Сред обичайните захари в диетата, глюкозата и декстрозата (вид глюкоза, получена от царевица) имат най-висок гликемичен индекс, захарозата (трапезната захар) и лактозата са в средния диапазон, а фруктозата е доста ниска спрямо индекса.
Какво не е наред с фруктозата?
Това обаче не означава, че фруктозата няма отрицателни ефекти. Докато ограничавате консумацията на фруктоза до две или три дневни порции пресни или замразени плодове, вероятно ще се оправи. Фруктозата става опасна, когато се консумира в излишък чрез преработени храни и подсладени със захар напитки.
С течение на годините се наблюдава значително увеличение на консумацията на преработена фруктоза, което е пряко свързано със затлъстяването и други свързани със здравето проблеми. Фруктозата всъщност стимулира апетита и променя начина, по който метаболизирате мазнините и въглехидратите, което води до натрупване на мазнини.
Метаболитни щети от прости захари
Според проучване, публикувано в Diabetes Care през 2014 г., пиенето на подсладени със захар напитки може да допринесе за мастна чернодробна болест и метаболитен синдром, което увеличава риска от диабет.
Тъй като прости захари се усвояват лесно, тялото ви бързо ги усвоява и те повишават кръвната ви захар много по-бързо от сложните въглехидрати. Когато ядете много преработени храни или пиете напитки, подсладени с фруктоза и други прости захари, консумирате по-проста захар, отколкото е здравословна и това може да доведе до инсулинова резистентност и евентуално диабет тип 2.
Прости захари и възпаление
Диета с високо съдържание на прости захари е пряко свързана с нискостепенното възпаление. Пиенето само на една кутия обикновена сода на ден причинява увеличаване на пикочната киселина (особено при хора с наднормено тегло), което отключва възпалението. Общите възпалителни заболявания включват възпалителни заболявания на червата, алергии, автоимунно заболяване и астма.
Повишен риск от сърдечни заболявания
Според проучване, публикувано в списанието JAMA Internal Medicine през 2014 г., американците, чиито дневни калории включват 25 процента или повече добавена захар, имаха много по-голям шанс да умрат от сърдечно заболяване, отколкото тези, които запазиха консумацията си на добавена захар до по-малко от 10 процента от дневните им калории.
Прекалено много захар и рак
Твърде много захар може да потисне имунната ви система, оставяйки ви по-податливи на рак. Раковите клетки също са склонни да генерират и растат в области на възпаление и твърде много прости захари могат да доведат до възпаление.
Последните проучвания показват също, че силно ограничаването на прости захари (както при кетогенната диета) може да бъде ефективно допълнително лечение за забавяне на растежа на някои видове рак, особено някои рак на мозъка, рак на дебелото черво и рак на гърдата. Когато тялото преминава от глюкоза към кетони като основен източник на енергия, то гладува на раковите клетки, докато нормалните ви клетки могат да се адаптират към използването на кетони за енергия.
Долната линия на прости захари
Естествените прости захари, като тези в плодовете и млякото, вероятно няма да причинят големи здравословни проблеми, стига по-голямата част от диетата ви да се основава на цели храни (храни, които не са преработени); най-добре е обаче да премахнете напълно подсладените със захар напитки и стриктно да ограничите други добавени захари в диетата си под формата на преработени храни и сладкиши.
