Когато през 60-те години известният модел Twiggy вървеше по пистите на Европа и САЩ, тънките крака бяха ярост. Днес обаче атлетичното тяло - в комплект с добре развит крак - е търсен вид. Но как да получите тази физика?
Изграждането на мускулите на краката ще ви помогне да "сгъстите" краката, като същевременно ще им придадете тонизиран и дефиниран вид. Упражненията, насочени към мускулите на бедрата, квадрицепса и прасеца, ще сгъстят краката ви на всички правилни места.
Клякам го, ако го имаш
Кляканията са упражнението за изграждане на мускули в краката, насочени към колан, четворници, прасци и глуте. Има безброй начини да правите клекове - включително и със, и без тежест - но основната техника е същата. Практикувайте техниката, преди да добавите тегло, за да предотвратите нараняване.
Как да го направя
- Изправете се високо с разстояние от краката на ходилото. Издърпайте раменете назад и надолу и издуйте през гърдите си. Договорете вашия абс. Поддържайте това позициониране на горната част на тялото през цялото упражнение.
- Вдишайте, като едновременно се огъвате в коленете и бедрата, изпращайки бедрата си назад и надолу, сякаш сядате на стол. Дръжте тежестта обратно в петите, така че коленете да не се простират покрай пръстите на краката ви. Дръжте торса си изправен.
- Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни или малко под успоредни със земята. Направете пауза за секунда, след което издишайте, докато се издигнете обратно до изправено положение.
Добавяне на тегло
Когато усвоите формата си за клек, добавете тегло, за да увеличите предизвикателството и да изградите повече мускули. В началото не е нужно да клякате с голяма тежест - достатъчно е достатъчно, така че упражнението да се чувства много предизвикателно от последния представител на всеки сет. Можете да използвате мряна през гърба на раменете си, да държите два дъмбели на височина на раменете или да държите топка с лекарства в центъра на гърдите.
Място за големи крака
Лунгите работят всеки мускул в долната част на тялото. Можете да ги направите неподвижни, като излезете с единия крак и след това назад; ходене; или встрани, за да получите пълна тренировка на долната част на тялото. Както при клековете, овладете техниката първо, преди да добавите тегло.
Как да го направя
Стационарни изпарения:
- Застанете с краката си заедно, а торса изправен.
- Вдишайте, докато правите голяма крачка напред с десния крак, кацайки с наведено коляно. Спуснете надолу, докато коляното ви образува ъгъл от 90 градуса. Коляното ви трябва да е директно над стъпалото ви, а не да минава покрай пръстите на краката ви. Ако стигне покрай пръстите на краката, направете по-голяма стъпка следващото представителство.
- Направете пауза за секунда в долната част, след което издишайте, докато натиснете десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Превключете страни, пристъпвайки този път с левия крак.
Разходки:
- Застанете с краката заедно. Издишайте, докато правите голяма крачка напред с десния крак, кацайки с наведено коляно и слизайки, докато бедрото ви не е успоредно на земята.
- Направете пауза за момент в долната част, след това издишайте, докато се издигнете нагоре, като извеждате левия крак напред и стъпвате надясно в разстояние от лявата страна. Уверете се, че лявото ви коляно не минава покрай левите пръсти и дръжте торса си изправен.
- Продължете да редувате, докато се движите напред.
Странични удари:
- Застанете с краката заедно. Вдишайте, докато правите голяма крачка встрани с десния крак. Кацайте със свити коляно и десния крак успоредно на левия крак.
- Легнете надолу, докато бедрото ви е успоредно на земята, но дръжте торса си изправен.
- Издишайте, докато натиснете десния крак, за да го върнете в изходна позиция.
- Превключете страни, удари с левия крак.
Добавяне на тегло
Когато сте усвоили формата и искате да добавите предизвикателство, добавете тежест с мряна през раменете, два дъмбели, държани на височина на раменете или с топка за лекарство, държана в центъра на гърдите. Можете също да държите тежести над главата си, което увеличава трудността на упражнението.
Стъпайте краката си игра
С движение, толкова лесно, колкото да се качите на пейка, можете да развиете своите глутези, подбедрици и четириноги. Повдигането на собственото ви телесно тегло на един крак не е лесен подвиг, но след като овладеете формата и изградите някаква сила, можете да добавите тежест, за да наистина сгъстите мускулите на краката.
Как да го направя
- Застанете пред пейка за тежести или здрав стол с изправен торс и рамене назад.
- Стъпка десния крак нагоре върху пейката, като целият ти крак стои плътно върху повърхността. Издишайте, докато натискате в десния крак, като използвате мускулите на бедрата, за да се издигнете, докато коленете и краката ви не са напълно изпънати.
- Вдишайте, докато стъпвате левия крак надолу и след това десния крак. Повторете, като стъпвате първо с левия крак. Можете също така да направите всичките си повторения от едната страна, след това да превключите и да направите комплект от лявата си страна.
Къдрици за шлем за швейцарска топка
Досега целият ви крак е получил тежка тренировка. Въпреки това може да се нуждаете от малко по-специфично тонизиране. Можете да направите къдрени къдрици на машина или да вземете швейцарска топка и да направите тези къдрици на постелка в салона или у дома. Те обикновено се правят без добавяне на тегло.
Как да го направя
- Легнете по гръб върху постелка за упражнения с изпънати крака. Повдигнете краката си и поставете петите точно на върха на швейцарската топка.
- Натискайки през петите, повдигнете бедрата нагоре в съответствие с гърдите, така че тялото да образува една права линия.
- Издишайте, докато свиете коланчетата и хвърлете топката към дупето си. Дръжте бедрата си повдигнати през цялото упражнение.
- Извийте топката, доколкото можете, направете пауза за секунда, след което вдишайте, докато разточвате топката навън. Повторете.
Можете да спуснете бедрата си до земята между повторенията или да задържите бедрата си между тях. Последният вариант прави упражнението по-трудно.
Съвети за изграждане на страхотни крака
Колко тегло трябва да повдигнете и колко повторения на комплект трябва да направите, зависи колко мускул искате да изградите. По-ниското тегло и по-високите повторения изграждат по-малки мускули, които придават по-тонизиран вид. Тежките тежести, повдигнати за по-малко повторения, причиняват мускулите да станат по-големи - понякога значително. Вашият телесен тип и дали лесно се слагате мускули също играе роля в това колко мускул ще изградите с всяка една от стратегиите.
Можете да получите тонизирани, атлетично изглеждащи крака само като използвате телесното си тегло, стига да правите достатъчно повторения, за да наистина „почувствате изгарянето“ до края на вашия комплект. Ако използвате само телесното си тегло, работете до групи от 10 до 20 повторения.
