Разбирането на скалата на RPE е като да разполагате със собствен измервателен уред за интензивност, осигуряващ постоянна обратна връзка за вашата тренировка. Скалата на Борг на скалата за възприемане на екскурзия ви дава представа колко усилено тренирате и дали трябва да наберете темпото или да го забавите малко.
Доброто сближаване с това колко бързо бие сърцето ви по време на тренировка, е начин да гарантирате, че се упражнявате, за да постигнете целите си. Ако не сте сигурни откъде да започнете, опитайте да се стремите да изпълните указанията за физическа активност от Министерството на здравеопазването и човешките услуги. Те препоръчват да правите поне 150 минути кардио с умерена интензивност на седмица или 75 минути упражнения с интензивна интензивност.
RPE дефинирана скала
Рейтингът на Борг на възприетото упражнение - RPE - е рейтингова скала, варираща от шест до 20, която дава индикация за степента на интензивност на тренировката ви. Оценка от шест означава, че изобщо не се упражнявате, докато оценка от 20 означава, че сте с максимално усилие. Това възприемано напрежение се основава на това как се чувствате, че тялото ви се чувства по време на упражнения. Субективният тест разчита на телесни усещания по време на упражнения, като мускулна умора, повишена честота на дишане и пулс и повишено изпотяване.
: Работи твърде трудно или не е достатъчно? Ето как да разкажа
Изберете своята интензивност
Използването на скалата RPE редовно ви помага да разберете скалата, да разпознаете признаците на натоварване на тялото си и да промените вашата нормална интензивност на тренировка.
Според статия от януари 2013 г., публикувана в Европейското списание за приложна физиология, възприетото ниво на натоварване от 11 до 13 обикновено се счита за "ниска" интензивност на упражненията. Оценяването между 13 и 15 по време на тренировка предполага, че тренирате с умерена интензивност - донякъде трудно. Училището за обществено здраве в Харвард предлага подобна оценка, като оценява нивото на RPE от 13 до 14 като „някак трудно“, като 15 сигнализират за началото на „трудно“.
След като почувствате, че упражнявате „донякъде трудно“, можете да увеличите или намалите усилията си в зависимост от това как се чувствате и интензивността, от която се нуждаете. По време на тренировката, ако възприемането на тренировката ви е изключително тежко и 19 по скалата на RPE, помислете за забавяне до диапазон с умерена интензивност.
RPE и сърдечна честота
Скалата RPE служи като индикатор за сърдечната ви честота. Умножаването на възприеманата от вас честота на натоварване с 10 силно корелира с действителната сърдечна честота по време на тренировка. Ако RPE е 13, умножете 13 по 10, за да получите 130, следователно сърдечната честота е приблизително 130 удара в минута. Докато RPE е полезен инструмент за оценка на сърдечната честота, това е само приближение, тъй като физическата подготовка и възрастта варират при ентусиастите на упражненията.
: 5 знака, че не работиш достатъчно трудно
Направете го ваше
Използвайте скалата RPE, за да коригирате нивото на интензивност и да подобрите собствените си тренировки. Вместо да се съсредоточите върху една част от тялото си, като горящите си квадратури или уморените си прасци или ръце, RPE скалата изисква да се съсредоточите върху всички аспекти и усещания на упражнението, което правите.
Ето защо RPE е толкова личен - затова не основавайте нивото на натоварване на това, което прави друг човек или нивото на интензивността му. Джогингът с 5 мили / ч може да се окаже доста труден за вас, което води до RPE от 16 или 17, докато човекът на следващата бягаща пътека бяга лесно - изчислявайки RPE от 10 или 11 - при 8 mph. А 225-килограмовата преса за вас може да доведе до същото RPE като 135 паунда за някой друг.
Докато тялото ви се адаптира към предизвикателствата с упражненията, с които се сблъсква, може също да откриете, че упражнение, което някога е провокирало RPE от 15 или 16, сега се свежда до 11 или 12 - или ако спрете да тренирате за известно време, оценката ви за дадена дейност може да се изкачи вместо да потъне. Проследяването на тази вариация е отличен начин за преценка на напредъка, който постигате по време на вашето фитнес пътуване.
