Наличието на силни мускули е част от това да изглеждаш и да се чувстваш най-добре във всяка възраст, но след 40-годишна възраст мускулите ти намаляват с 10 процента всяко десетилетие. За жените е ценно да приемат стабилна тренировъчна програма с тежести във връзка със сърдечно-съдови упражнения, за да запазят силата и да увеличат костната плътност и метаболизма. Силовите тренировки намаляват риска от здравословни състояния, които понякога се развиват след менопаузата, като сърдечно-съдови заболявания и остеопороза.
Ползи
Четиридесетте са повратна точка в живота за жените: Вашето тяло започва да претърпява промените на перименопаузата, включително риск от свиване на мускулните влакна, по-високо кръвно налягане, загуба на костна плътност и нежелано наддаване на тегло. Тези промени се засилват от бездействие. Добавянето на тренировки с тежести в здравословната ви рутина ще помогне за намаляване на телесните мазнини, тонизиране на мускулите и укрепване на костите, като същевременно се бори с ниска енергия, промени в настроението и безсъние. Някои промени, свързани с възрастта, са неизбежни, но упадъкът на физическото здраве, свързано с бездействието, може да бъде значително намален с усърден ангажимент към силовите тренировки като част от здравословния начин на живот.
Планиране
Когато за първи път започвате тренировка с тежести, първото предизвикателство е да останете последователни. Запишете си седмичните дати на тренировка като срещи, които не можете да пропуснете. Първите седмици научете правилни техники и практикувайте правилна форма. Винаги започвайте с 10-минутно загряване на леко кардио, като ходене или колоездене и разтягайте основните си мускулни групи след тренировката, като държите всеки участък за 20 до 30 секунди. Американският колеж по спортна медицина съветва начинаещите да си почиват ден или два между всяка тренировка с тежести.
оборудване
Типът на избраното оборудване ще зависи от вашия опит и наличности. Сигурната тренировка за начало може да успее независимо дали използвате машини във фитнеса или собственото си телесно тегло, набор от гири и ленти за съпротива у дома. Свободните тежести изискват известна координация и имат допълнителни предимства пред машините, защото те изискват да използвате стабилизиращите си мускули. Те са по-ефективни при производството на обща мускулна сила и освен това са по-универсални, както и преносими и евтини. Машините за упражнения понякога са по-лесни за използване от свободните тежести, ако нямате опит с тренировка с тежести, тъй като повечето машини имат вграден обхват на движение. Ако принадлежите към фитнес зала, потърсете помощ от личен треньор, докато не се почувствате комфортно да тренирате сами.
Програма за трениране с тежести
Използването на удобно леко тегло ще позволи на повечето възрастни жени да правят 15 до 20 повторения с добра форма; това ще ви помогне да свикнете да осъществявате движението с пълен обхват на движение. Всяка сесия трябва да отнеме по-малко от 45 минути; в рамките на това време насочете всичките си мускулни групи, като изпълнявате 10 до 12 различни упражнения. Изпълнявайте упражнения за по-големи мускулни групи, като глутеите, краката, гърдите, гърба и сърцевината преди по-малки мускулни групи, като прасците, раменете, бицепсите и трицепсите, за да предотвратите умората на мускулите ви твърде бързо. Програма за повдигане на тежести на цялото тяло може да включва удари или клякания, мъртва лифтове, преса за пейки, редове, лат. Издърпвания, тазови наклони, дъски, раменни преси, бицепсови къдрици, изтегляне на трицепс и повдигане на прасеца. Когато можете лесно да направите 20 повторения с добра форма, намалете повторенията си до 12 до 15 и добавете още един или два сета. Когато можете да завършите три сета, увеличете теглото, което използвате и направете един до три сета от 12 до 15 повторения.
Предупреждения
Усещането за известна мускулна умора, когато правите предписания брой повторения, е нормално, но ако почувствате някаква болка, спрете упражнението незабавно и се консултирайте с вашия лекар, ако продължава. За начинаещите е важно да не правят повторения до неуспех, тъй като това може да причини компресия на ставите или задържане на дъха, което да доведе до замайване, гадене или наранявания. Получете одобрението на Вашия лекар преди да започнете всяка нова тренировка.
