Правенето на 30 минути кардио упражнения с умерена интензивност пет пъти седмично е достатъчно, за да се отговори на препоръките на Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ за поддържане на добро здраве. Но достатъчно ли е да отслабнете? Ако вече ядете здравословна, богата на хранителни вещества диета с подходящо количество калории, отговорът вероятно е да - но някои хора ще се нуждаят от повече физическа активност, за да отслабнат.
Бакшиш
Правенето на 30 минути сърдечно-съдови упражнения, пет дни в седмицата, отговаря на насоките на Министерството на здравеопазването и човешките услуги за физическа активност. Дали това води до загуба на тегло зависи от вашата диета; ако консумирате твърде много излишни калории, може да се наложи да добавите повече физическа активност към деня си.
Защо калориите имат значение
Докато се нуждаете от физическа активност, за да сте здрави, това е само част от пъзела за отслабване. Вашата диета също има значение, защото за да отслабнете, трябва да установите калориен дефицит или, казано по друг начин, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Можете да установите този дефицит, като намалите калориите от диетата си или увеличите физическата си активност. Но според проучванията на Националния регистър за контрол на теглото, по-голямата част от субектите, които са отслабнали и го държат извън него, са го осъществили с помощта на двата метода.
Диетичните насоки на американското министерство на здравеопазването и на човешките услуги за 2015-2020 г. включват полезна таблица с прогнози, която да ви помогне да определите идеалния прием на калории въз основа на вашата възраст, пол и ниво на активност. Например, заседнал 42-годишен мъж се нуждае от приблизително 2200 калории на ден, докато много активен 42-годишен мъж се нуждае от около 2800 калории на ден.
Ако вече се срещате и не надвишавате нуждите си от калории и консумирате много богати на хранителни вещества храни като цветни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно протеини и здравословни ненаситени масла, след това добавяйте 30 минути кардио пет дни в седмицата може да е всичко, от което се нуждаете за отслабване. Но ако консумирате повече от очакваните калорични нужди, може да ви е необходима повече физическа активност, за да се ударите в калориен дефицит, който предизвиква загуба на тегло. Или ще трябва да намалите приема на калории.
Бакшиш
Добра цел за отслабване е да се работи за час на ден, пет дни в седмицата; можете също да разпространите онези пет часа упражнения, колкото искате през седмицата. Например, можете да отидете на бърз двучасов поход в един ден, след което да тренирате за един час в други три дни от седмицата.
Отстраняване на проблеми с вашия план
Ако правите правилно 30 минути кардио пет дни в седмицата плюс ядете подходящо количество калории, но все още не губите тегло, опитайте да увеличите интензивността на тренировките си. Това може да има голяма разлика, защото колкото по-трудно тренирате, толкова повече калории изгаряте. Например, според данни на Harvard Health Publishing, човек от 185 килограма, използващ неподвижен гребен с умерено темпо, изгаря приблизително 311 калории при половинчасова тренировка, но същият този човек ще изгори 377 калории, като греба с интензивно темпо за една и съща продължителност.
Не искате да излезете всичко за половин час? Интервалите на спринт са забавен и ефективен начин за увеличаване на интензивността на тренировката. Например, ако карате велосипед, бихте педалирали всичко за една минута, след което ще се възстановите чрез педалиране с по-умерено темпо за две минути.
Други фактори могат също да повлияят на усилията ви за отслабване, включително колебанията на хормоните, някои лекарства, отпускани по лекарско предписание, дехидратация и липса на сън. Ако смятате, че правите всичко правилно, но теглото просто няма да слезе, лекар, диетолог или личен треньор може да ви помогне да решите проблемите.
Ползи за здравето на редовен кардио
Сърдечно-съдовите упражнения са чудесни за отслабване, но това не е единствената полза, която ще получите, ако правите 30 минути кардио пет дни в седмицата. Редовното кардио упражнение също осигурява редица ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и други хронични състояния.
Редовните упражнения също функционират като естествен усилвател на настроението и могат да подсилят имунната ви система. И ако имате заболяване като диабет, артрит или високо кръвно налягане, извършването на редовни кардио тренировки може да ви помогне да управлявате симптомите. Освен това подобрява качеството ви на живот, особено когато сте близо до старите си години, когато добрата физическа издръжливост може да бъде ключът към поддържането на независим начин на живот.
Ако сте притиснати за време, можете да тренирате с интензивен интензитет в продължение на 75 минути седмично (15 минути, пет дни в седмицата) и да получите същите ползи за здравето, получени, като тренирате с умерена интензивност в продължение на 150 минути седмично (30 минути, пет дни в седмицата). За още по-голяма полза удвоете предписанието за тренировка на 300 минути кардио с умерен интензитет или 150 минути енергично кардио.
Но чакай, има още
Въпреки че правенето на вашите 150 минути седмично кардио или 30 минути пет дни в седмицата отговаря на насоките на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ за физическа активност, насоките също препоръчват да тренирате силово трениране на всички основни мускулни групи два пъти седмично. Това ще помогне на усилията ви за отслабване по две причини: Първо, вдигането на тежести изгаря калории; според Harvard Health Publishing, човек от 185 килограма изгаря около 266 калории за половин час интензивно вдигане на тежести. Второ, мускулът е до четири пъти по-активен в метаболизма от мазнините, така че колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории ще изгорите, дори в покой.
Силовите тренировки също предлагат своя набор от ползи за здравето, от това, че ви дават сила и издръжливост, за да правите ежедневни задължения - като вдигане на децата си или носене на хранителни стоки - по-лесно до увеличаване на костната плътност. Ако имате хронично състояние като болки в гърба, депресия, артрит или диабет, силовите тренировки могат да ви помогнат да управлявате тези състояния; и дори е доказано, че подобрява познанието в няколко малки проучвания.
Например, в проучване, публикувано в броя за март 2017 г. на Journal of American Geriatric Society , 100 възрастни жени с леко когнитивно увреждане показаха значително подобрение на когнитивната функция след шестмесечна програма на високоинтензивно, прогресивно трениране на силата два пъти ден. И в мета-анализ, публикуван в брой за спортна медицина за юни 2019 г. , изследователите откриха, че една сесия на силовите тренировки предлага незабавно подобряване на когнитивната функция на здрави възрастни.
Да получите добра тренировка за силова тренировка не трябва да означава прекарване на цял ден във фитнеса. Можете да работите за всичките си основни мускулни групи за кратко време със сложни упражнения като преси на краката, преси на пейката, латане и изтегляне на дъски за вашето ядро.
