Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето ограничават много храни като пълнозърнести храни, боб и плодове, които са богати на фибри. Тъй като може да е трудно да получите препоръчителното дневно количество от това жизненоважно хранително вещество, докато следвате тези диетични планове, може да помислите за приемане на фибри.
Първо, не забравяйте, че е идеално да се опитате да получите по-голямата част от хранителните си вещества, включително фибри, от обикновена храна, според клиниката Mayo. И преди да добавите добавка към диетата си, консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че това е най-добрият вариант за вас.
Загребването на фибрите
Фибрите са несмилаемите части на растенията. За разлика от мазнините, протеините и въглехидратите - които се усвояват от тялото и се превръщат в гориво - фибрите преминават през храносмилателната система и извън тялото заедно с отпадните продукти.
Вашата диета обикновено съдържа два вида фибри: разтворими (които се разтварят във вода) и неразтворими (които не). Разтворимите фибри помагат за понижаване на нивата на холестерол и глюкоза, докато неразтворимите фибри помагат на храната да се движи през храносмилателната система, като ви поддържа редовно, в клиниката на Майо.
Растителните храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, но количествата варират. За да получите най-добрите ползи за здравето, се стремете да ядете голямо разнообразие от храни, включително и тези с двата вида фибри, казва Ейми Гос, RD, асистент по науките за храненето в Университета на Алабама в Бирмингам.
Фибри от храна на нисковъглехидратна диета
„Добавката с фибри може да не е необходима за всички, тъй като дори при диета с ниско съдържание на въглехидрати все пак трябва да ядете храни с високо съдържание на фибри“, казва Гос. В действителност, според нея, някои храни, специално продавани като кето-приятелски или с ниско съдържание на въглехидрати - като тортилите с ниско съдържание на въглехидрати, например - са с много по-голямо съдържание на фибри, отколкото техните високо-въглехидрати.
Освен това, добавя Гос, все още трябва да ядете много богати на фибри зеленчуци без нишесте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето. Кале, спанак, карфиол, патладжан и тиквички отговарят на сметката.
Ако следвате диета, която започва с много нисковъглехидратна фаза "индукция", може да изберете да приемате добавка за първите няколко седмици. Но с напредването на диетата и вашите ограничения за въглехидрати малко се отпускат, може да успеете да спрете приема на добавката и да получите достатъчно фибри от храни като боб, грах, авокадо и плодове, заедно със зеленчуци и пълнозърнести храни.
Имате ли нужда от добавка?
Всеки грам фибри в дадена храна се счита за грам въглехидрати. Но дори и така, фибрите не са присъщи извън границите на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено препоръчват ограничаване на броя на „нетните въглехидрати“, консумирани всеки ден - което е общият брой на грамовете въглехидрати минус броя на грамовете фибри.
Тъй като тялото не усвоява фибри, това не влияе на нивата на кръвната захар, както правят захарите и нишестетата, казва Гос.
Проблемът обаче е, че много храни с високо съдържание на фибри също са с високо съдържание на въглехидрати, което означава, че те трябва да бъдат избягвани или ограничени при диета с ниско съдържание на въглехидрати. През първите две седмици от диетата на Аткинс 20 например, ядките, семената и плодовете са изключени.
Фибрите подпомагат храносмилането и когато не получите достатъчно, това може да увеличи риска от запек. Това е един от най-честите странични ефекти на нисковъглехидратните или кетогенни диети и причина диетите да търсят облекчение от добавка, според Академията по хранене и диететика.
Как да изберем добавка за фибри
Голямо разнообразие от добавки за фибри се предлагат в рафтовете на магазините и те се предлагат на прах, дъвчащи вещества и капсули. Видът на фибрите, използвани като активна съставка, също варира. Някои от най-разпространените добавки за фибри включват псилиум, пшеничен декстрин, инулин и метилцелулоза.
От тях псилиумът е откровен, с няколко предупреждения. Известен още като псилиум люспа, псилиум идва от люспите на растението Plantago ovata . Това е единствената добавка на фибри, която помага да понижи холестерола, да контролира нивата на кръвната захар, да предотврати запек и диария и да насърчи ситостта, според преглед, публикуван през март 2015 г. в Nutrition Today . В клинично изпитване от февруари 2019 г., публикувано в Clinical Nutrition ESPEN , изследователите откриха също, че псилиумът помага на участниците да отслабнат.
Psyllium се продава под търговски марки като Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy и Hydrocil. Въпреки че се предлага чрез капсули и дъвчащи вафли, Franziska Spritzler, RD, автор на Ръководството за здравето и красотата на The Low Carb Dietitian препоръчва формулата на прах. Лесно е да добавите към храната си, казва тя, и може да се смеси в неща като кисело мляко или напитки. Специалистите препоръчват да използвате псилиум само за около седмица, защото той може да взаимодейства с лекарства и дори може - рядко - да блокира червата ви.
Други видове фибри добавки включват метилцелулоза (търговска марка Citrucel), поликарбофил (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin и Mitrolan), пшеничен декстрин (Benefiber) и пребиотичен инулин (Frutafiit и Frutalose). Подобно на псилиума, тези съставки също абсорбират вода, според Michigan Medicine, което може да помогне за създаването на по-меко изпражнение.
Хората реагират различно на различни видове добавки, казва Гос, а някои хора може да открият, че определени видове имат по-малко странични ефекти (като газове и подуване на корема) от други. Докато в клиничните изпитвания е доказано, че псилиумът има най-големи ползи, според споменатия по-горе преглед на Nutrition Today , Goss препоръчва да работите с лекар или диетолог, за да намерите добавка, която да работи най-добре за вас.
Какво да знаете за приемането на добавки за фибри
Фибрите абсорбират водата от храносмилателната ви система и се разширяват, поради което е от решаващо значение да пиете достатъчно H2O, докато приемате добавки с фибри. Освен да пиете много течности през целия ден, Клиниката в Кливланд препоръчва да пиете поне 8 унции вода, когато приемате добавката си с фибри.
Внезапното започване на добавка с фибри може да има някои храносмилателни странични ефекти, като метеоризъм, подуване на корема и дискомфорт в корема. Това е така, защото много американци ядат по-малко фибри, отколкото трябва. Диетичните насоки за американците препоръчват мъжете и жените да получават съответно 30 и 25 грама фибри на ден. Но според Министерството на земеделието на САЩ, американските жени на възраст от 20 до 39 години получават само 15 грама фибри дневно, докато мъжете от същата възрастова група получават само 18 грама. За щастие, тези странични ефекти обикновено отминават, докато тялото ви се нагажда.
Винаги приемайте всякакви добавки с фибри - и всякакви други хранителни добавки - според указанията и не забравяйте да ги обсъдите с вашия здравен лекар. (Не забравяйте да се свържете с Вашия лекар, ако усетите и тревожни странични ефекти.) Това е особено важно, ако имате съществуващо здравословно състояние, тъй като добавките на фибри могат да повлияят на неща като холестерол и кръвна захар.
