Имате повече от 600 скелетни мускули в тялото си. Можете ли да ги назовете всички? Не го изпотявай. Повечето мъже се съсредоточават върху три: пушки, пекин и абс. А жените? Дупе, ръце и корем.
Това е твърде лошо, защото мускулите, които ви липсват, могат да облекчат болката, да намалят риска от нараняване, да подобрят стойката ви и да подобрят цялостното ви представяне.
", вие се сдържате. Създавате слаба връзка във веригата", казва доктор, Шон Арент, доцент по физика на физическите науки в университета в Рутгерс. Тези мускули може да не са „показни“, но тренирането им може да ви помогне да повишите общите си резултати. "Ще станеш по-бързо по-бързо. И ще можеш да тренираш, без болка, много по-дълго."
Затова спрете да игнорирате и използвайте следното ръководство, за да уцелите всичките пет в следващата си тренировка. Тялото ви ще ви благодари (и резултатите ще покажат).
1. Тренирайте долния си трапец
Но удряш трапеца си с рамене, нали? Не толкова, колкото си мислите: Тези движения „Не знам“ са насочени към горния ви трапец - частта от врата ви, която можете да видите, но не ангажирайте напълно долните си капани.
Когато горните ви капани са преуморени в сравнение с долните ви капани, раменете ви могат да се търкалят напред, причинявайки лоша стойка, както и два други сериозни проблема, казва Арън Брукс, експерт по биомеханика и собственик на Perfect Postures в Auburndale, Mass.
„Единият е напрежение или болка в шийката на матката, а вторият е нараняване на маншета на ротатор“, казва той. Или едно от тези, или и двете, означава дискомфорт и липса на мобилност в редица ежедневни ситуации. „Ще се отрази на вас, ако се опитате да посегнете зад себе си, да ви боли, когато обличате яке или когато стигате до шкаф, за да вземете чиния.“
Как става това? „Ако долните ви капани се запалят по-добре, това ще постави рамото ви в по-добра позиция, за да натиснете повече“, казва Майк Външ, изпълнителен директор в Results Fitness в Санта Кларита, Калифорния. Когато горната и долната част на капана са неуравновесени, раменната ви лопатка се повдига от гръбначния стълб, предизвиква поразия по рамото и причинява пространство, което може да създаде въздействие на въртене на маншета. Фиксирането на баланса "отменя задръстванията."
Освен това, неразвитите долни капани могат да повлияят на работата на вашите латове, пеки и бицепси, казва Брукс. Как? Това е един случай, когато работата като екип е лошо - точно така работят тези мускули, ако имате недостатъчно обусловени долни капани. Тези мускули работят правилно като антагонисти един към друг, така че ако не могат да го направят, не можете да ги тренирате правилно.
Как да тренираме трапеца
Wunsch кара клиентите да тренират долните капани по време на warmups или между групи с Y, T, W и I рейзове. Те могат да се правят на швейцарска топка, пейка или дори на пода и с минимални или никакви тежести. За да ги направите на пода, легнете с лицето надолу и започнете с прави ръце, така че ръцете и тялото да оформят "Y" форма. Направете палци с ръце, така че палците да сочат към тавана. Поддържайки ръцете си прави и във форма Y, вдигнете ръцете си нагоре от земята (но не и главата и шията) и бавно се върнете, за да започнете. Повторете 5 до 10 пъти и след това направете T рейзове.
T-RAISE: Започнете, както сте направили за Y рейз, но с ръцете си отстрани, така че тялото ви образува T. Отново с палци нагоре, повдигнете и спуснете ръцете 5 до 10 пъти.
W RAISE: Свийте ръцете си в лактите, така че да оформите W форма. Стиснете раменете си, за да изведете лактите си от земята и една към друга. Повторете 5 до 10 пъти.
ВЗАИМ: Изправете ръцете си отново и ги насочете право върху главата, така че тялото ви образува права линия, като главна буква I. С палци нагоре вдигнете ръцете си, както сте направили за Y и T повдиганията. Повторете 5 до 10 пъти.
2. Тренирайте костите си и работете с тази плячка
Всички обичаме нашите четириноги. Защо? Не е нужно много да ги работи.
"Винаги активирате своите четириноги с нормални, ежедневни неща. Когато вървите по стълбите, когато клякате… вашето четирикратно активиране е през покрива", казва Брет Контрерас, CSCS, базиран в Аризона силов треньор и автор, известен като " Глютеният гай “. "Активирането на глутена не е толкова високо, така че глутеите остават слаби."
Също така сме склонни да компенсираме с комбинирани движения - тези, които използват както четириъгълници, така и задници, така че нашите квадроцикли да работят повече, а глутеите и тазобедрените кости отслабват допълнително. Резултатът: "Това поставя повече натоварване на коляното, отколкото на тазобедрената става, така че хората да не използват бедрата си", казва той.
В това се крие решението, Контрерас казва: „Трябва да правите конкретни упражнения за глутена, да, но също така да облекчите натоварването, така че да се научите да ги изпълнявате по по-доминиращ хип начин“.
Как да тренираме костите и плячката
Contreras предлага да започнете с трясък на тазобедрената става и люлеенето на гири.
БАРБЕЛ ХИП БЪРЗ: Седнете на земята с рамене срещу пейка. Свийте коленете си на 90 градуса, така че краката да са плоски на пода близо до дупето, а дупето ви да е на пода, лека щанга през кръста ви. Оттук стиснете глутетата си, за да мостате нагоре, като използвате пейката, за да укрепите раменете си, като изтласкате бедрата си към небето. В горната част на хода тялото ви трябва да е право от врата до коленете. Върнете се за начало и повторете.
КЕТЛИБЕЛНИ СВЕТЛИ: Застанете, като държите гир пред вас с две ръце. Разделете краката си малко по-широко от ширината на раменете. Бързо, но с контролиран начин, завъртете звънеца назад между краката си, поддържайки плосък гръб, след което го завъртете нагоре, като повдигнете горната част на тялото и разтегнете бедрата си. Всеки замах напред и назад е един представител.
За подбедрици Arent добавя добра сутрин с мряна, мостчета с глутена на топката за стабилност и удължаване на тазобедрената кост на швейцарската топка и къдрене на краката. За да извършите този последен ход, легнете на гърба си с подбедриците на швейцарска топка. Изпънете ръцете си отстрани и подпънете дланите си на пода. Стиснете глутеите, за да повдигнете бедрата, така че тялото ви да е право от раменете до коленете. Дръпнете петите си и хвърлете топката към дупето си. Направете пауза, след което разгънете петите си назад. Хвърлете дупето и бедрата си на земята и повторете.
Най-добрата част? Тъй като четворниците ви винаги се засилват, почти не можете да претренирате тези антагонистични мускули, казва Контрерас.
"Помислете за спринтьори, гимнастици, дори пауърлифти на West Side - те правят рейндж рейсове в почивните си дни от клекове и вдигания", казва той. "Можете да тренирате глутетата всеки ден."
4. Ударете мускулите на дупето, които НЕ виждате (Gluteus Medius)
На дупето ви има повече от бузата. Въпреки че може да се опитвате да ударите глутеус максимус, глутеусът ви медиус обикновено се игнорира. И това може да ви развали коленете.
„Глутеният медиус не позволява на коленете ви да се сгънат, когато клякате, пускате и вдигате мъртъв лифт“, казва Вонш. Това може да причини ACL наранявания и болки в коляното, както и да засегне други части на долната част на тялото. "Когато коляното ви се сгъсти, бедрената кост вътрешно се завърта, а вътрешността на коляното ви се напряга. В резултат на това арката на крака ви може да се срути. Това е каскаден ефект."
И ако го поправите? Ще помогнете да се предпазите от нараняване на ACL, но също така "ще можете да вдигнете повече тежест", казва Външ, "и ако сте бегач, ще бягате по-далеч без болка."
Как да тренираме глутеус медиус
Wunsch предлага странични разходки на ленти, четириноги пожарни хидранти и странично разположени миди.
ЛАТЕРАЛНА ЛЪЖКА: Омотайте около глезените си дебела гумена устойчива лента (тази, която е контур, без дръжки). Застанете високо с леко наведени колене и пристъпете надясно странично, сякаш се разбърквате. Вървете 10 стъпки вдясно, след това 10 обратно вляво.
ОГНЕВИ ХИДРАНТИ: Станете на ръцете и коленете си, с ръце директно под раменете, коленете директно под бедрата и гърба плосък. Поддържайки гърба си равен, а коляното е огънато, вдигнете дясното коляно надясно, сякаш сте куче на пожарен хидрант. Продължавайте да повдигате крака, докато бедрото ви е успоредно на пода. Върнете се в началото и повторете от другата страна. Извършете 10 повторения от всяка страна.
КЛАМЪЛ НА СТРАНИЦА: Легнете отстрани на пода, с ханш и колене 45 градуса, почти като положение на плода. Като докоснете краката си, повдигнете горното си коляно възможно най-високо, без да движите таза си (както подсказва името, краката ви трябва да приличат на мида, която се отваря). Направете пауза и се върнете за начало. Повторете за 10 повторения, след това обърнете и опитайте от другата страна.
4. Тренирайте целия си гръб
Средата на гърба ви тревожи Ник Туминело.
"Всички - дори и фитнес хора - седят повече от всякога и тези мускули са поставени на дължина", казва Ник Туминело, треньор по сила и кондиция във Флорида и създател на DVD-та, включително тренировки за сила за загуба на мазнини и кондициониране. "Те не получават концентрично скъсяване, особено под товар, за да ги поддържат активни и да ги поддържат силни."
Тези мускули на средния гръб се включват винаги, когато правите упражнение за гребане, но те често не са свикнали с пълния си капацитет, казва Туминело.
Как да тренираме целия си гръб
За да сте сигурни, че действително работите в тази част на гърба, забавете хоризонталните движения за гребане, за да намалите отскачането, и опитайте широко огъната надвесна мряна, огъната нагоре. Вземете щангата, сякаш изпълнявате нормален ред за мряна, но дръжте ръцете си широко - толкова широки, колкото бихте направили, ако изпълнявате бутане с широко захващане. Наведете се в ханша и се спуснете, сякаш извършвате вдлъбнатина с твърд крак, поддържайки плосък гръб. В това положение огънете лактите си, за да издърпате щангата нагоре, докато не докосне гърдите ви. Спуснете с контрол и повторете за 10 повторения.
5. Тренирайте бедрата и облекчете болката в долната част на гърба
Бедрата ви не са само отстрани на кръста ви: Мускулите, огъващи крака ви в таза, се обвиват от гръбнака около гърба ви през ядрото до бедрената кост, а два от тях - общо известни като илиопсоас (произнася се ILL-ee -oh-SO-as) - станете кратки, стегнати и слаби, казва Брукс.
Както при няколко мускула, споменати по-горе, тези проблеми се създават (или поне се влошават) от това колко седим и смекчаваме. Има пряка корелация между стегнатостта на псоаса (една част от илиопсоаса) и болка в долната част на гърба: Мускулът е свързан с вашия 12-ти прешлен и дълбока тъкан вътре в бедрата.
Как да тренираме бедрата си
За да намалите тази стегнатост и късостта и болката, която идва с нея, Брукс казва, че започнете с движение повече - станете и се разхождайте толкова често, колкото можете. Също така, когато седите, пробвайте това упражнение два пъти всеки ден: Седнете високо, за да правите правилно наклонен таз и сте на седалищните си кости. Оставайки в това положение, повдигнете единия крак от пода, като държите коляното си огънато, както правите. Върнете го на пода и повторете 10 пъти. След това преминете към другия крак.
