Острата, пробождаща болка от мускулна травма не е това, което може да очаквате, докато разтягате - но ако наложите разтягане твърде далеч или твърде бързо, това може да се случи. Добрата новина е, че няколко „най-добри практики“ за разтягане могат да ви помогнат да избегнете неочаквана болка или наранявания в коляното.
Изчакайте - разтягането може ли да ме навреди?
Ако някога е имало фитнес занимание, което се смята за доброкачествено, то е разтягане. Но изненада: Възможно е разтягане до точката на мускулно напрежение или, както е по-известно, издърпан мускул.
Това може да се случи с който и да е от мускулите ви, но има няколко причини, поради които тазобедрените стави - големите меки мускули в задната част на бедрата - може да са по-податливи. Първият е, че както подчертава Harvard Health Publishing, съвременният навик да седите продължително време често оставя вашите подбедрици „непрекъснато претоварени и претоварени“, издърпвайки двойно задължение, за да компенсирате верижната реакция на слабите глутеи и стегнатите флексори на тазобедрената става че седенето може да произведе.
Експертите от Harvard Health продължават да обясняват, че когато вашите подбедрици са толкова стегнати и претоварени, те могат да бъдат по-лесно наранявани или напрегнати. Това не означава, че не трябва да опъвате костите на колан, но трябва да следвате шепа най-добри практики, които ще ви помогнат да се уверите, че времето за разтягане помага на вашите подбедрици, вместо да ги наранявате.
Другата причина, поради която е толкова потискащо лесно да си издърпате коланчетата, когато ги опънете? В много отношения те са канарчетата във въглищната мина с физическа невменяемост. Прекалено стегнатите подбедрици могат да имат забележим ефект върху ежедневните движения, толкова прости, колкото повдигането на краката, за да обуете чорапи, или да се изкачите нагоре по стълбите, което от своя страна улеснява случайно да се бутате до степен, че костното ви коляно се простира в нараняване,
Бакшиш
Разтягането е само една част от процеса за възстановяване на мускулния баланс. Също така трябва да укрепите слабите си мускули и да разтегнете други стегнати мускули - например вашите тазобедрени флексори, които се противопоставят на глутеите и са склонни да се стягат, когато седите много. Възстановяването на мускулния баланс или изграждането на гъвкавост на коляното може да отнеме седмици или месеци, така че си струва да се консултирате с фитнес или медицински специалист, за да сте сигурни, че правилно фокусирате усилията си.
Как да се разтягате безопасно
И така, кои са най-добрите практики, които да ви помогнат да избегнете острата болка в областта на тазобедрената става при разтягане? Може да помогне да се мисли за тях като антидоти на най-често срещаните грешки при разтягане.
Грешка: Разтягане на студени мускули.
Противоотровата: Загрейте се преди да опънете тазобедрените стави, точно както бихте загрели, преди да практикувате всеки друг компонент на фитнес. Това обикновено означава да правите пет до 10 минути (или повече) нежна физическа активност, преди да се разтегнете. Или поддържайте нещата прости и правете разтягаща се тренировка след кардио или тренировка за силова тренировка, когато мускулите ви вече са топли. Тази повишена телесна температура и циркулация помагат да намалите риска от нараняване при разтягане.
Грешка: Разтягане твърде далеч, прекалено бързо.
Противоотровата: отделете време и облекчете пътя си в разтягането, като го държите в точката на леко напрежение в мускула си - не болка. Така или иначе ще бъдете там известно време: Клиниката Майо препоръчва да държите всеки участък за 10 до 30 секунди и да повтаряте разтягането общо три до пет пъти. Не забравяйте, че ако разтягате едната страна в даден момент, както обикновено се случва за подбедрици, трябва да опънете и другата страна.
Грешка: Отскачане на границата на вашия участък.
Противоотровата: Отпуснете се в разтягането и отново го задръжте - без подскачане! - в точката на напрежение, но не и болка. Помогнете си да се отпуснете, като се съсредоточите върху дъха си. Дишайте дълбоко или поне нормално, докато сте в разтягане. Ако разтягането е достатъчно болезнено, че не можете да дишате нормално, наранявате тялото си, вместо да му помогнете. Може би противодействащо, ще напреднете по-бързо, ако се облекчите малко.
Повече за мускулните щамове
Освен тази остра болка в мускула, други потенциални симптоми на мускулен напрежение включват нежност, зачервяване или синини, подуване и затруднение при движение на мускула. При по-тежки напрежения може да чуете и поп от мускула или сухожилията, които го прикрепят към костите ви.
MedlinePlus също така описва идеалната първа помощ за напрежение в областта на тазобедрената става. Започва с незабавно прилагане на лед за 10 до 15 минути на всеки час през първия ден; увийте леда в кърпа, вместо да го прилагате върху голата си кожа. Те препоръчват обледеняване на всеки три до четири часа през втория и третия ден след нараняването ви. След това може да бъде полезна или топлина, или лед.
Трябва също така да почивате издърпаната си костна кост поне един ден и да се опитате да не я използвате, докато болката не отшуми. След като болката е намаляла, те препоръчват леко разтягане на мускула като начин да се върнете към активност.
Понякога се нуждаете от лекар
Както посочва клиниката Майо, леките мускулни щамове могат да се лекуват у дома. Въпреки това, клиниката и многобройните здравни органи също съветват да посетите лекар, ако симптомите ви се влошат, въпреки лечението. Оставянето на професионален лекар да провери диагнозата ви на слъзната кост е особено важно, ако болката стане непоносима или е придружена от изтръпване или изтръпване, всичко това може да сигнализира за по-сериозно нараняване.
След като се възстановите от нараняването на тазобедрената кост, упражненията за разтягане и укрепване на краката могат да ви помогнат да предотвратите повторение. В идеалния случай физически терапевт или друг специалист по рехабилитация трябва да се включи в това, за да ви помогне да диагностицирате и лекувате всяка друга мускулна стегнатост или дисбаланс, преди да причини повече проблеми.
Ето и последното парче храна за размисъл: Ако всъщност не си наранил тазобедрената става по време на разтягане, може би просто си се разтеглил достатъчно, за да откриеш вече съществуваща контузия. Това не е толкова натрапчиво, колкото звучи, защото човешкото тяло е много добро за компенсиране на слабост или нараняване - поради което мускулните дисбаланси могат да бъдат толкова проблематични.
