Йога не е ефикасна горелка за калории като бягане, повдигане на чайници и други подобни. Но ако се радвате на това занимание, то предлага смислени ползи за ума / тялото и стреса, които не е задължително да получите от по-упорити тренировки. И в крайна сметка, ключът към постигането на здравословно тегло не е толкова да правиш конкретно упражнение, колкото да балансираш диетата, физическата си активност и връзката ум / тяло, за да развиеш здравословни навици през целия живот.
Бакшиш
Докато не започнете да усещате ефекта от претренирането, можете да правите йога шест или седем дни в седмицата като част от програма за отслабване - и това носи някои необичайни аспекти на усилията ви за отслабване, които може да имат други видове упражнения не предоставя.
Запознайте се с дефицита на калории
На повърхността му механизмът за загуба на допълнително телесно тегло всъщност е доста прост: Ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, тялото ви ще бъде принудено да изгаря съхраняваната енергия - мазнини - като гориво. Можете да установите този калориен дефицит, като коригирате това, което ядете или правите повече физическа активност, но според резултатите от проучването от Националния регистър за контрол на теглото, по-голямата част от хората, които губят тегло и го пазят, използват и двата метода заедно.
Имайки това предвид, може да е изкушаващо просто да намалите приема на калории до нива на глад и да декларирате това като свой калориен дефицит. Но това никога не се получава добре и в крайна сметка не е устойчиво. Когато се върнете да ядете нормални количества храна, всяка загуба на тегло ще се върне - с отмъщение.
Вместо това е най-добре да се съсредоточите върху извършването на промени в начина на живот, които можете да поддържате в дългосрочен план. Не само ще се насладите на отслабването, което търсите, но и ще забележите значителни ползи за здравето много по-рано, отколкото може да очаквате.
Според коалицията за действие при затлъстяване загубата дори на 5 до 10 процента от телесното тегло може значително да намали риска от много хронични състояния. Високо кръвно налягане, диабет тип II, висок холестерол и общо възпаление са само няколко за споменаване.
Почувствайте (Йога) изгарянето
Колкото повече калории изгаряте, толкова по-бързо ще загубите излишно тегло - но при толкова много разнообразни стилове йога, достъпни за практикуване, е изненадващо трудно да определите точно колко калории ще изгорите по време на йога практиката си. Например, Harvard Health Publishing изчислява, че човек от 185 килограма би изгорил малко над 350 калории по време на сравнително нежна хатха йога. Но по-напрегнатите стилове ще ви накарат да работите по-усилено и да изгорите повече калории.
Единственото нещо, което е категорично за отслабването е, че колкото повече се движите, толкова повече калории ще изгорите. Така че, ако обичате йога, продължавайте да я правите и бъдете сигурни в знанието, че тя определено допринася за усилията ви за отслабване - не само чрез изгаряне на калории, но и като помагате да обедините ума и тялото си в търсене на здраве. Повече за това за миг.
Kick in the Afterburners
Работейки строго с идеята за калории и навън, ако искате да отслабнете по-бързо, включете редовни кардио упражнения в текущата си тренировъчна рутина. Ще изгорите повече калории и ще увеличите този калориен дефицит. Правенето на редовни сърдечно-съдови упражнения също ви носи някои сериозни ползи за здравето, включително подобрено настроение, по-силна имунна система, по-добра издръжливост, по-малък риск от хронични заболявания и по-добро качество на живот.
За да се възползват от редовните упражнения, Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS) препоръчва да правите поне 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност или 75 минути кардио с интензивна интензивност на седмица. Само някои от видовете сърдечно-съдови упражнения, които можете да направите, за да подобрите здравето си и да засилите изгарянето на калории, включват:
- Танцуване
- туризъм
- Ходене, бягане или бягане
- Колоездене или фигурно пързаляне
- Използване на кардио машини за фитнес (бягаща пътечка, елиптична и др.)
- Бокс, кикбокс и бойни изкуства
- Групови фитнес класове
Йога, отслабване и храна
Не всеки тип йога е приказна горелка за калории. Ако тази дейност ще бъде основата на усилията ви за отслабване, трябва да бъдете особено внимателни към хранителните си навици, така че да не консумирате толкова много калории, че да преминете от калориен дефицит към калориен излишък. За щастие яденето на богата на зеленчуци диета не е само един от ключовите компоненти на здравословната диета и общ начин за много йоги да изразят текущата си практика.
Други неща, които можете да направите, за да установите модели на здравословно хранене, които насърчават както доброто здраве, така и загубата на тегло, включват:
- Яжте много цветни плодове, пълнозърнести храни и висококачествени източници на протеини в допълнение към зеленчуците.
- Ограничете приема на натрий, добавена захар и нездравословни наситени и трансмазнини.
- Избягвайте силно преработени храни, които са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества.
Ако сте усърдни да избирате храни, богати на хранителни вещества, може изобщо да не е необходимо да броите калории. Но ако искате да се стремите към цел, HHS предлага диаграма с прогнозни нужди от калории на ден, която ще ви помогне да поддържате теглото си. Ако започнете оттам и след това леко намалите приема на калории или увеличите физическата си активност - което може да означава повече йога, повече кардио или и двете - тогава ще сте на път към дефицит на калории и загуба на тегло, което носи.
Защо йога има значение: постоянно включен
Добре, така йога изгаря някои калории и може да насърчи здравословен подход към храненето. Това ли е всичко за план за отслабване? Не е задължително.
Първо, в дългосрочен план, сравнително постепенното, но непрекъснато изгаряне на калории от последователна йога практика е по-добро за вашите усилия за отслабване, отколкото спорадична връзка с упражнения, които изгарят повече калории. След като достигнете здравословно тегло, постоянната йога практика може да ви помогне да го поддържате.
Пример, проучване, публикувано в броя за декември 2017 г. на Journal of Physical Activity and Health, установи, че младите възрастни, които практикуват йога редовно, всъщност имат малки понижения в индекса на телесната си маса (ИТМ) за петгодишен период, докато младите възрастни не се занимаваше с йога наддаване на тегло.
Защо йога има значение: ум / тяло
Второ, упражненията за ум и тяло като йога са отлични за облекчаване на стреса - и ако се мъчите да отслабнете, това може да е точно това, от което се нуждаете. Учените все още работят за разбиране на механизмите, стоящи зад ясната връзка между продължителен стрес и затлъстяване, а преглед от април 2018 г., публикуван в Актуални доклади за затлъстяване, теоретизира, че генетичните променливи, наред с други фактори, могат да доведат до повишена чувствителност към физически и психически стресори.
Облекчаването на стреса беше полза от йога, която се появява многократно в проучване, публикувано в брой от август 2016 г. на Допълнителна и алтернативна медицина, базирана на доказателства. Въпреки че това проучване е много малко, като има само 20 участници, то подчертава някои от уникалните ползи, които йога може да донесе на картината за отслабване, включително поддръжката на общността, преминаването към по-разумно хранене и естественото включване на повече физическа активност в живота - като някои участници казват, че това е най-лесният опит за отслабване в живота им.
