Когато сте на 20, има какво да мислите между училище, работа и социален живот, а правилното хранене може да не е първото нещо, което ви е на ум. Но трябва да бъде. Храненето на здравословна диета и получаването на най-добрите витамини за 20-годишна жена ще ви помогне да се почувствате чудесно и да убиете каквото ви попадне.
Бакшиш
B12, фолат и витамин D са най-важните витамини за 20-годишните жени.
Значение на витамините
Всеки човек на всяка възраст, независимо дали е мъж или жена, се нуждае от 13 основни витамини. Всяко хранително вещество играе специфична роля във физиологичното функциониране. Когато не получавате достатъчно от определено хранително вещество, се нарушава оптималното функциониране, което води до леки до тежки странични ефекти.
Знаете ли какво прави всеки от витамините? Ето малко информация:
- Витамин А е необходим за здравословно зрение, кожа и имунна функция; също така поддържа растежа на костите и зъбите.
- Витамин D подпомага абсорбцията на калций за силни кости.
- Витамин Е действа като антиоксидант, предпазващ клетките от увреждане, което може да причини заболяване.
- Витамин К е отговорен за съсирването на кръвта.
- Витамин С действа като антиоксидант и е необходим за протеиновия метаболизъм, здравето на имунната система и усвояването на желязо.
- Тиаминът подпомага метаболизма и нервната функция.
- Рибофлавин е необходим за метаболизма и здравословното зрение и кожата.
- Ниацинът подпомага метаболизма, подпомага нервната система, храносмилателната система и здравето на кожата.
- Пантотеновата киселина поддържа метаболизма.
- Биотинът е необходим за метаболизма и поддържа здрави кости и коса.
- Пиридоксинът участва в протеиновия метаболизъм и помага за създаването на червени кръвни клетки.
- Фолатът подпомага образуването на ДНК и нови клетки, особено червените кръвни клетки.
- Витамин В12 помага за създаването на нови клетки и поддържа нервната функция.
Витамини за 20-годишна жена
Някои витамини са особено важни за здравето на жените, включително витамин D, витамин В12 и фолат, според Службата за здраве на жените. Това са хранителни вещества, от които понякога жените не получават достатъчно или са им нужни за конкретни цели.
Витамин D е от решаващо значение за поддържане на здрави кости и предотвратяване на остеопороза, състояние, което води до отслабени, чупливи кости, които се счупват лесно. Жените имат много по-висок риск от развитие на остеопороза от мъжете. Според Националната фондация за остеопороза 100 милиона американци имат остеопороза, а 80 процента от тях са жени.
Върховата костна маса се появява в началото на 20-те години, но след това костните клетки започват да разтварят костна матрица, според Международната фондация за остеопороза. Новите костни клетки се отлагат в процес, наречен ремоделиране. Остеопорозата възниква, когато костната загуба изпреварва новия растеж на костите. Докато състоянието е най-често сред жените на възраст над 50 години, то може да засегне жените на 20-те им години. Наличието на ниска костна маса може да увеличи риска от развитие на остеопороза по-късно в живота.
Витамин В12 играе основна роля в метаболизма и производството на енергия, а един от най-честите симптоми на дефицит на В12 е умората. Вашите ранни 20-те не са време за забавяне, като се чувствате уморени през цялото време. И ако искате да останете на върха на играта си, витамин B12 също ще помогне на мозъчните ви клетки да работят правилно.
Много млади жени отиват вегетарианци или вегани в наши дни; въпреки че диетата на растителна основа може да бъде полезна за вашето здраве, тя може да увеличи риска за ниско ниво на В12, тъй като животинските храни са единственият надежден източник на хранителни вещества.
Фолат или фолиева киселина - синтетичната форма на витамина - е най-важният витамин за предотвратяване на вродени дефекти поради ролята му в създаването на генетичен материал. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват всички жени в детеродна възраст да приемат добавка на фолиева киселина.
Може да не мислите за създаване на семейство сега - или дори по всяко време скоро - но фактите са, че почти половината бременности са непланирани. Ако сте сексуално активни, важно е да се поддържате здрави само в случай, че се случи неочакваното.
Получаване на това, което ви трябва
Съветът за храна и хранене на Националните медицински академии определя препоръчителните диетични приема, които се оценяват като подходящи за широката популация. Те варират според възрастта и пола и има различни изисквания за бременни и кърмещи жени. Много неща могат да повлияят на нуждите от хранителни вещества, но стремежът ви да получите поне тези количества от най-добрите витамини за 20-годишните жени ще ви държи покрити:
- Витамин D: 5 микрограма на ден
- Витамин В12: 2, 4 микрограма на ден
- Фолат: 400 микрограма / ден
Най-добрият източник на тези витамини е здравословната диета. В допълнение към витамините, храните осигуряват други хранителни вещества, които добавките не, като протеини и фибри. Можете да получите витамин D от храни като риба меч, сьомга, риба тон, яйца и обогатени зърнени храни и хляб. Храни, богати на В12, включват миди, черен дроб, пъстърва, сьомга, мляко и обогатени зърнени храни. Фолатът може да се намери в черен дроб, спанак, черноглав грах, аспержи, брюкселско зеле, маруля, авокадо, броколи и ориз.
Често можете да получите повечето, ако не всички, най-важните витамини за 20-годишните, като ограничите приема на нездравословни нездравословни храни, сладкиши и пържени и бързи храни и увеличавайки приема на плодове, зеленчуци, постно месо и др. домашни птици, риба, ядки, семена, боб и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Ако вашият лекар обаче го посъветва, допълнителният витамин D, В12 и / или фолат може да засили складовете ви от тези важни хранителни вещества. Вашият лекар може да ви предложи добавка с едно хранително вещество или дневен мултивитамин за жени, в зависимост от резултатите от кръвна група.
Не излизайте зад борда
Високите дози хранителни вещества също могат да причинят леки до тежки странични ефекти. Получаването на повече от допустимото ниво на горен прием (UL) за витамин D от 4000 IU може да причини симптоми на токсичност, включително анорексия, загуба на тегло, полиурия и сърдечна аритмия, според Националните здравни институти. Освен това може да увеличи нивата на калций в кръвта, което може да причини калциране на съдовете и тъканите и увреждане на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците.
Въпреки че е важно жените на 20-те години да си набавят достатъчно количество фолат, има точна граница между точната сума и твърде много. UL е 1000 микрограма на ден фолиева киселина от добавки и обогатени храни; няма риск при диетични фолати. Основната грижа за превишаването на тази граница е, че високите нива в кръвта могат да скрият дефицит на B12, който, ако се остави да продължи, може да доведе до трайно неврологично увреждане.
Освен това, според Harvard Health Publishing, някои изследвания показват, че твърде много фолиева киселина в кръвния поток всъщност може да попречи на фолиевата киселина да навлезе в клетките, където е необходима, което може да допринесе за образуването на някои видове рак, включително рак на гърдата.
