Независимо дали сте закупили ново членство във фитнеса като част от резолюцията си за Нова година, оставете вашето членство във фитнеса да изтече през празниците или искате малко нулиране на вашата тренировка, силовите тренировки са чудесен начин да започнете новата година.
Не е нужно обаче да започнете да изпомпвате желязо веднага след като ударите стаята с тежести. Тези, които наистина са нови за упражнения, трябва да започнат с упражнения за телесно тегло, за да ви улеснят в нещата (не искате да сте супер възпалени преди втората си тренировка). Ще се научите да овладеете правилната форма, което може да ви помогне да предотвратите нараняване и изгаряне.
След като сте готови да добавите тегло, "започнете с ниски тежести", казва Дженифър Едж, треньор, създаващ персонализирани планове за упражнения в Courage to Sweat. "Ако е твърде лесно, увеличавайте теглото постепенно, докато не разберете какво тегло се чувства достатъчно за предизвикателство, което чувствате мускулите да работят усилено, но не твърде много, че тази форма се жертва."
Опитайте тази тренировка по силова тренировка във фитнес залата
Макар че новобранецът във фитнес залата може да бъде твърде лесен, за да се оттегли към бягащата пътека, излизането от зоната ви на комфорт няколко пъти седмично с тази силова тренировка ще ви помогне да създадете добре закръглена рутина.
„Ако искате да извървите маршрута с телесно тегло вместо традиционна кардио машина, ето една идея, която може да бъде изпълнена почти навсякъде“, казва Емдж, като посочва следната тренировка като добра отправна точка.
Загрявка
Направете: 15 повторения от всяко и повторете 3 пъти.
- клекове
- Лунги (15 отляво, 15 отдясно)
- Лицеви опори
- Руски обрати
Преместване 1: клекове
- Изправете се изправено с краката, засадени на ширината на раменете.
- Наведете се в коленете и върнете дупето си назад и надолу (сякаш седите). Горната част на тялото може леко да се наклони напред с гръб.
- Ако трябва да балансирате, можете да огънете ръцете си в лактите с ръце, стиснати в гърдите или да изпънете ръцете си право пред вас.
- Дръжте тежестта си в петите, коленете над глезените, докато карате назад до изправено положение.
Преместване 2: Лунги
- Застанете, след това пристъпете десния крак напред.
- Свийте коленете и спуснете тялото, докато и двете колене са под ъгъл 90 градуса и дясното коляно е над глезена ви. Лявото ви коляно не трябва да докосва пода.
- Върнете десния крак в изходна позиция, докато се изправяте.
Преместване 3: Push-Ups
- Започнете на четворки, след това се повдигнете на висока дъска, опирайки се на пръстите на ръцете и дланите, с разтворени на ширина рамене и раменете над китките.
- Свийте лактите, спускайки се надолу, докато не сте точно над земята (без да я докосвате). Лактите ще се изтласкат навън и трябва да са под ъгъл 45 градуса.
- Дръжте главата си обърната надолу, за да не напрягате врата. Ангажирайте ядрото си ангажирано и поддържайте плосък гръб.
- Избутайте тялото си назад, като изправите ръцете си.
Преместване 4: Руски обрати
- Седнете на пода с наведени колене, а краката са засадени на земята. Закопчайте ръцете си пред себе си.
- С отпусната глава напред и раменете отпуснати, бавно се облегнете назад и захванете сърцевината си, точно толкова далеч, че да издърпате краката си от земята.
- Извийте торса си надясно и наляво, като движите стиснатите си ръце към всяка страна, докато се усуквате. Краката и главата ви трябва да са обърнати напред и да стоите възможно най-неподвижно, докато въртите торса и ръцете си.
Верига 1
Направете: 15 повторения на всяко упражнение. Повторете веригата 3 пъти.
- Крис-крос скачащи клекове
- Еднокрак повдигнати белези (15 повторения на всяка страна)
- Плакирайте с кранове на пръстите на краката (15 повторения от всяка страна)
- Странични тазобедрени стени (15 повторения на всяка страна)
Преместване 1: Крес-кръст скачащи клекове
- Застанете с краката, засадени на ширината на раменете.
- Скочете във въздуха и кръстосайте краката си, кацайки с десния крак над левия (или с левия крак над десния).
- Скочи обратно нагоре във въздуха, без да кръстосваш краката си. Докато кацате, наведете се в коленете и върнете дупето си назад и надолу (сякаш седите).
- Повторете, този път пресичайки противоположния крак.
Преместване 2: Еднокраки повдигащи се лунги
- Застанете и пристъпете десния крак напред със сгънат заден крак, а кракът, опиращ се на стенд за тренировка или кутия.
- Сгънете предното си коляно и спуснете тялото си, докато това коляно е под ъгъл 90 градуса и се позиционира над глезена ви. Лявото ви коляно не трябва да докосва пода, а левият крак трябва да остане на кутията през целия ход.
- Изправете се и изправете десния крак.
- Направете всички повторения от едната страна, преди да превключите краката.
Преместване 3: Дъска с крачоли на пръстите
- Започнете да коленичите, след това се повдигнете на дъска, като се подпрете на пръстите на ръцете и дланите, раздалечете ръце на ширината на раменете и раменете над китките.
- Вземете десния си крак и го преместете леко надясно, изтласквайки крака си навън.
- Върнете го в начална позиция.
- Повторете с левия крак, като редувате страни с всяко повторение.
Преместване 4: Хип спайд на страничната дъска
- Легнете от лявата си страна и вкарайте тялото си в странична дъска, като поставите лакът върху земята и повдигнете горната част на тялото. Дръжте тялото си в права линия.
- Бавно спуснете бедрата, но не им позволявайте да докосват земята.
- Повдигнете ги леко над неутрално.
- Повторете, като движите само бедрата, докато ги спускате и повдигате.
- Направете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Схема 2
Направете: всяко упражнение, както е изброено, повтаряйте схемата 3 пъти.
- 15 глутенови моста
- 20 дъски нагоре / падане
- 15 тазобедрени тяги
- Задържане на дъската (насочете се поне 15 секунди)
Преместване 1: Мост на глуте
- Легнете по гръб с ръце встрани. Свийте коленете си, за да можете да засадите краката си на земята, разстояние от бедрата. Дръжте дупето си на земята.
- Бавно повдигнете бедрата си, докато горната част на тялото не образува права линия към повдигнатите колене. Раменете и главата ви трябва да останат на земята.
- Спуснете бедрата обратно надолу към земята и повторете.
Преместване 2: Планиране нагоре / спускане
- Започнете да коленичите, след това се повдигнете на дъска, опирайки се на пръстите на ръцете и дланите си, ръцете на ширина на раменете и раменете над китките.
- Спускайте към предмишницата една ръка в една ръка. И така, спуснете се от дясната ръка към дясната предмишница, след това от лявата ръка към лявата предмишница.
- Веднъж в дъска на предмишницата, повдигнете обратно нагоре във висока дъска една ръка в даден момент.
- Повторете, този път водейки с противоположната ръка.
Преместване 3: Тазобедрени напъни
- Седнете с гръб, облегнат на пейка с тежести, дупе на земята и коленете, наведени с крака, засадени плоско на пода, грубо с ширина на бедрата.
- Избутайте се през петите и повдигнете бедрата си във въздуха, като горната част на раменете и долната част на врата се опират на пейката за тежести, а тялото ви оформя права линия до коленете.
- Постигнете пълно разширение на тазобедрената става и дръжте коленете си прави, с колене, насочени леко навън.
- Спуснете бедрата си към земята, без да я докосвате и повторете.
Преместване 4: Задържане на дъската
- Започнете да коленичите, след това се повдигнете на дъска, като се подпрете на пръстите на ръцете и дланите, раздалечете ръце на ширината на раменете и раменете над китките.
- Задръжте тялото си в това изометрично положение толкова дълго, колкото можете с добра форма, започвайки от 15 до 30 секунди. Добавете 5 до 10 секунди, когато започне да се чувства лесно.
Успокой се
„Не забравяйте да се разтягате, да пиете вода и да регулирате повторенията според нуждите си в зависимост от текущото ниво на фитнес и сила“, казва Емдж. "Ако смятате, че не можете да поддържате форма, или намалете повторенията, или ако знаете за алтернатива на упражнението, разменяйте го. Ако е твърде лесно, добавете тежести, когато е приложимо."
