Въже за скачане е един от най-универсалните инструменти за кондициониране, които трябва да имате в джоба си. Малкият му размер го прави идеален за тренировки у дома или в движение и не може да бъде победен за бързо повишаване на сърдечния ритъм при високоинтензивна интервална тренировка. След като получите основите на скачане на въже надолу, можете да промените скоростта и техниките си за скачане за предизвикателна тренировка с висока интензивност, която ще подобри вашата фитнес и изгаряне на мазнини.
Основи за скок на въже
Скачащото въже е ефективна сърдечно-съдова тренировка, която също може да подобри вашата координация. Първо се нуждаете от достатъчно дълго въже за скачане. Когато стъпите на средата на скачащото въже с един крак, трябва да можете да стигнете краищата на въжето до височината на гърдите. Дръжте коленете си леко свити, докато скачате, и дръжте лактите си близо до тялото. Скочете от топките на краката си. За да намалите въздействието върху ставите си, скочете достатъчно високо, за да може краката ви да изчистят въжето.
HIIT Основи
Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT включва редуващи се интервали от много интензивни упражнения с интервали за възстановяване. Докато съотношенията варират, интервалите за възстановяване обикновено са равни или удвоени от интервалите с висока интензивност. По време на интервалите с висока интензивност, работете достатъчно усилено, че ви е трудно да попълните интервала.
Вашият интервал на възстановяване трябва да продължи, докато сърдечната и дихателната честота не се върнат на удобно ниво. Започнете HIIT тренировка с пет-10-минутна загрявка, след което завършете колкото се може повече интервали от цикъл за 20 минути. Може да се наложи да започнете с по-малък брой интервали и да си проправите път нагоре.
Предимства на HIIT
Основното предимство на HIIT е, че можете да изгаряте повече мазнини и да подобрите фитнеса си по-ефективно и ефикасно, отколкото можете да правите тренировка в стабилно състояние. В проучване, публикувано в Journal of Applied Physiology, две седмици HIIT значително подобри окисляването на мазнините по време на тренировка в група от жени участнички.
Една от причините HIIT да е толкова ефективна е, че периодът на възстановяване ви позволява да работите по-усилено през интензивните интервали. Когато правите HIIT, можете да вършите работа с по-голяма интензивност, отколкото бихте могли, ако тренирате с постоянен темп, без интервалите за възстановяване. HIIT води до бързи подобрения във вашата сърдечно-съдова и дихателна функция.
Примерна тренировка
Опитайте тази тренировка, за да използвате въже за скок във вашия HIIT. Започнете да скачате с въже или да бягате с лежерно темпо за пет минути. Поставете въжето за скок надолу и завършете динамична рутинна стречинг на цялото тяло, за да подготвите мускулите си за действие. Включете движения, за да изпънете ръцете си, като кръгове на ръцете, и прасците, като повдигане на петата и петите.
Започнете интервалната част от вашето обучение. Проследявайте времето си на хронометър. Скочете възможно най-бързо, като се стремите към едноминутен интервал. Забавете скоростта на скачане за две минути. Преминете през интервали с висока интензивност и възстановяване за толкова седем интервални цикъла.
Завършете тренировката си с петминутен период на охлаждане. По време на разхлаждането си или скочете леко въже, марширувайте на място, бягайте или ходете. Завършете с разтягане на цялото тяло, особено съсредоточено върху ръцете, раменете и краката.
