Бягането на 5K - 3, 1 мили - може да бъде забавно и ползотворно изживяване, особено ако е за първи път. Но въпреки че това е най-краткото разстояние за бягане на състезания, то все пак изисква адекватна подготовка и подготовка. В зависимост от нивото на фитнес и целта ви, типът тренировъчен план, който следвате, ще варира.
5K състезания за начинаещи
В почти всеки град или град в Съединените щати е вероятно да намерите редица 5K състезания през цялата година. Това е разстояние, което привлича много начинаещи бегачи, деца и ветерани, защото подготовката за него не изисква толкова време, колкото тренировка за полумаратон или маратон, което го прави привлекателно за заетите родители, ученици и работещи професионалисти.
Много начинаещи имат за цел само да завършат състезанието, докато опитните бегачи може да имат предвид определено време. Така или иначе, правилното обучение е важно.
Тренировка за издръжливост и сила
Както при всяка фитнес програма, тренировката за 5К трябва да се извършва постепенно. Важно е да се изгради ниво на сърдечно-съдова издръжливост, както и мускулна сила и издръжливост, за да може тялото ви да се адаптира безопасно.
В зависимост от нивото ви на фитнес, преди да започнете 5K тренировъчен план, трябва да позволите поне седем седмици, за да продължите да работите за 30 минути, казва клиника Mayo, което е приблизителното време, което ще отнеме на начинаещия, за да завърши 5K.
Опитът да тренирате в по-кратък период може да не е достатъчно време за укрепване на краката и белите дробове, въпреки че ако вече имате добро ниво на фитнес от други спортове като плуване и бягане, може да успеете да го направите след две до четири седмици,
Изградете своята база
Когато за първи път стартирате програма за обучение с 5K, трябва да можете да ходите с бърза скорост - 15 минути на миля - в продължение на 30 минути. Ако не можете, първо трябва да изградите разстояние пеша. След като сте готови да добавите бягане към тренировката си, направете го постепенно с микс от ходене и бягане.
Един от най-важните и най-малко обмислени аспекти на вашето обучение ще бъде да се уверите, че предварително се затопляте и охлаждате след тренировката. Може да се почувствате малко глупаво да марширувате на място или да ходите / бягате в продължение на пет до 10 минути, преди да започнете действителното ходене или джогинг, но загряването ще стартира сърдечно-съдовата система плюс ще загрее мускулите ви, казва Американската сърдечна асоциация.
Охладете се, като ходите достатъчно бавно, че сърдечният ви ритъм става под 120 удара в минута. Извършете няколко разтягания за краката си с продължителност поне 10 до 30 секунди.
Слизай от дивана
Според изданието Harvard Health Publishing се появяват изобилие от програми за "кушетка до 5К", които вървят от безплатни до най-малкото, рентабилни. Можете да получите достъп до тях онлайн, чрез приложение или подкаст. Ако имате интелигентен часовник, без съмнение можете да получите и вашата тренировъчна програма там. Целта на тези програми е не само да ви вдъхновят да станете и да се придвижите и да се подготвите за своите 5K, но и да го направите, като имате предвид преди всичко вашата безопасност.
