Вероятно вече знаете, че е важно да се справите с рутината на загряване преди кардио тренировка. Но знаехте ли, че трябва да загреете и преди да се разтегнете? Това гарантира, че ще получите най-голяма възвръщаемост от вашата инвестиция на време и усилия.
Защо да се занимавам с разтягане?
Насоките за физическа активност, издадени от Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ, се фокусират върху сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки, с основателна причина - тези два компонента на физическата годност са критично важни за продължителността на живота ви и за качеството на живот. Но има и трети компонент на фитнес, гъвкавост , който често се пренебрегва.
Американският съвет за упражнения предлага списък на причините, поради които трябва да се разтягате. Те включват по-малък риск от нараняване по време на други тренировки, по-добра мускулна функция, намален стрес, по-добър обхват на движение, по-малко болка, подобрена циркулация, по-малко износване на ставите ви и като цяло по-добро качество на живот.
Ако някога сте се борили да слезете достатъчно далеч, за да завържете обувките си (или да стигнете крака си достатъчно далеч за същото), вече знаете колко проста, функционална свобода на движение може да повлияе на живота ви. Наличието на голяма гъвкавост също прави по-лесно поддържането на правилна стойка и прави ежедневните движения, като например да преминавате върху нещата и да стигнете до кухненския плот или до високия рафт.
Warmup Упражнения за разтягане
Най-простият начин да се затоплите преди разтягане е да поставите тренировките си за гъвкавост в края на обичайната си тренировка. По този начин мускулите ви вече са топли и готови да вървят без допълнително притеснение.
Но ако предпочитате да правите разтягането отделно от другите си тренировки, трябва да отделите време за загряване, преди да се разтегнете. Този буквален процес на загряване - увеличаване на кръвообращението и притока на кръв и повишаване на температурата на мускулната ви тъкан - намалява риска от нараняване и увеличава ползата от времето, което прекарвате на разтягане.
Клиниката Майо препоръчва да напълните вашата загрявка преди разтягане с пет до 10 минути лека активност. Каквато и дейност да изберете трябва да включва мускулите, които ще разтегнете; така че ако планирате да опънете долната част на тялото си, загрявката ви може да бъде толкова проста, колкото да направите бърза разходка или педалиране на колело.
Ако ще разтегнете горната част на тялото, изберете нещо с горен компонент на тялото. Примери, включващи изпомпване на ръцете си, докато ходите, леки сенки за бокс, калистеника с компонент на горната част на тялото (като скачащи крикове и бурпета) или използване на подвижната кормилка на елиптичен треньор. Можете също така да вдигате много леки тежести, стига да поддържате тялото си да се движи и да използвате достатъчно тежки тежести, че те изобщо не са предизвикателство за вашето тяло.
Какъв тип разтягане?
Двата най-често срещани вида разтягане, с които ще се сблъскате, са статични разтягания - като достигане до долу, за да докоснете пръстите на краката, след това задържане на това положение - и динамични разтягания, като кръгове на ръцете и люлки на краката.
Понякога експертите не са съгласни кой тип разтягане е най-подходящ за кои употреби, но Американският съвет по упражнения обобщава общия консенсус: Използвайте динамичните разтягания като част от загрявка преди тренировки и правете статични разтягания след тренировката - или поне след тренировка загряване - за подобряване на общата ви гъвкавост и обхват на движение.
Ако правите статични разтягания за гъвкавост, следвайте указанията, издадени от множество експертни организации, включително Американската сърдечна асоциация и клиниката Майо: Разтегнете се до точката на леко напрежение (не болка) в засегнатите мускули и след това задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди, дишайки нормално. Не отскачайте, но повторете разтягането три до пет пъти в дадена сесия. И ако някоя от вашите участъци е едностранна (само една страна наведнъж), не забравяйте да отделите време, за да разтегнете и двете страни.
Не на последно място, както трябва да работите всичките си основни мускулни групи по време на силовите тренировки във вашата фитнес рутина, вие също трябва да разтегнете всичките си основни мускулни групи, поне по време на първите си няколко тренировки за гъвкавост. Това ще ви даде шанс да видите кои мускули са достатъчно стегнати, за да се нуждаете от вашето допълнително време и внимание.
Прости упражнения за разтягане
Разтягането на вашите основни мускулни групи не трябва да означава да се превърнете в конкортист. След като приключите с подгряването си, опитайте да направите тези прости разтягания, за да видите кои мускули се чувстват стегнати:
Преместване 1: Разтягане на гърдите
- Застанете на отворена врата и поставете и двете предмишници към вратата.
- Наведете се леко напред, докато усетите разтягане в гърдите.
Преместване 2: Назад
- Застанете с лице към кухненски плот, маса или друга здрава повърхност на грубо ниво на бедрата.
- Поставете двете си ръце на плота или масата и върнете бедрата назад от нея, докато гърбът ви е равен и равен. Трябва да усетите разтягане нагоре и надолу по страните на гърба си.
- Облегнете се обратно в бедрата и, ако е необходимо, завъртете палци нагоре или с длани нагоре, за да увеличите разтягането в гърба си.
Преместване 3: Постоянна четворка
- Застанете до стена, стол или друг здрав предмет, който можете да използвате за баланс, ако е необходимо.
- Свийте десния крак и хванете крака си от тази страна с дясната ръка.
- Дръжте дясното коляно насочено надолу и близо до левия крак. Трябва да усетите разтягане надолу по дясното бедро.
- Повторете от другата страна.
Преместване 4: Постоянно разтягане на тазобедрения флексор
- Приемете разделена позиция (десен крак напред, лев крак назад).
- Сгънете леко задния (левия) крак и свалете теглото си малко, докато придърпате таза напред под себе си. Това би трябвало да доведе до разтягане в лявата част на бедрата.
- Ако трябва да увеличите разтягането, преместете десния крак напред на няколко сантиметра и опитайте отново.
- Повторете от другата страна.
Преместване 5: Изправяне на телешки участък
-
Застанете с лице към стена в разцепена позиция -
десният крак напред, левият крак назад.
-
Прегънете предния (десния) крак, което ви позволява да свалите теглото си, докато държите лявата си пета на пода. Използвайте ръцете си на стената за подкрепа, ако е необходимо.
-
Повторете от другата страна.
Преместване 6: Седнала костна кост
- Седнете на килим, килим за йога или дори леглото.
- Изпънете десния крак право пред себе си. Сгънете левия крак и притиснете този крак към вътрешната страна на десния крак.
- Наведете се над десния крак, докато не почувствате напрежение в задните си кости, след което задръжте това разтягане. Уверете се, че държите прав гръб и панта напред от бедрата; не се наклонете напред.
- Повторете от другата страна.
Преместване 7: Долна част на гърба
- Легнете на гърба си, коленете свити и стъпалата са засадени.
- Внимателно издърпайте дясното коляно нагоре към гърдите и задръжте в точката на напрежение.
- Върнете десния крак в изходна позиция, след което приведете лявото коляно нагоре към гърдите.
- Вдигнете и двете колене към гърдите си наведнъж и ги прегърнете срещу вас. (Ако долната част на гърба ви е гъвкава, можете да преминете направо към това.)
Преместване 8: Разтягане на глуте
Докато лежите, това разтягане ще ви помогне да насочите вашите глутеи и дълбоки ротатори на тазобедрената става.
- Легнете на гърба си, коленете свити и стъпалата са засадени.
- Пресечете десния крак над лявото коляно. Дясното ви коляно трябва да сочи отстрани.
- Внимателно придърпайте левия крак към гърдите, привеждайки десния крак заедно с него.
- Задръжте разтягането в точката на напрежение и след това повторете от другата страна.
