Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини са по-популярни от всякога. От известни личности и фитнес модели до диетолози, всички хвалят предимствата им. Планът за кето диета, който първоначално е предназначен за лечение на епилепсия при деца, показва обещаващи резултати в битката срещу издутината. Въпреки високото си съдържание на мазнини, този план за хранене насърчава загуба на тегло, намалява възпалението и подобрява цялостното здраве.
Какво е кетогенна диета?
Кетогенната диета е план за хранене, който ограничава въглехидратите и насърчава консумацията на мазни храни. В сравнение с диетата на Аткинс, планът за кето хранене е по-нисък в протеини и захари. Някои версии премахват въглехидратите напълно.
Този начин на хранене съществува от 1921 г. Тогава той се използва за лечение на детска епилепсия. С течение на годините изследователите са открили, че може също да помогне за отслабване и да предотврати затлъстяването. Когато намалите въглехидратите, мастните киселини и кетоните заместват глюкозата като основен източник на гориво в организма. Това метаболитно състояние се нарича кетоза .
Планът за кето диета има няколко вариации, като стандартната кетогенна диета , цикличната кето диета (ХБН) , таргетираната кето диета (TKD) и други. Спортистите например предпочитат цикличната кетогенна диета, която се редува между дни с ниско съдържание на въглехидрати и зареждане с въглехидрати. Фазата с високо въглехидрати обикновено продължава един или два дни. Този подход позволява на тялото ви да попълни запасите си от гликоген и да получи енергията, необходима за интензивни тренировки.
Яжте мазнини за изгаряне на мазнини
Стотици изследвания и клинични изпитвания потвърждават ползите за здравето от кетогенните диети. Този модел на хранене не само ускорява загубата на мазнини, но и подобрява здравето на сърдечно-съдовата система и гликемичния контрол.
Според статия за преглед от 2017 г., включена в списанието Nutrients, планът за кето диета може да увеличи метаболизма и да намали нивата на инсулин, като същевременно потиска апетита. Тези фактори улесняват отслабването и го пазят. Изследователите посочват също, че кетогенните диети могат да предпазят от диабет, висок холестерол, затлъстяване и други сърдечно-съдови рискови фактори.
Клинично изпитване, публикувано в BMJ през 2018 г., установи, че субектите, които ядат храни с кето диета, имат по-ниски нива на грелин и лептин в сравнение с тези на диета с високо съдържание на въглехидрати. Тези хормони влияят на апетита ви и играят ключова роля в управлението на теглото. Грелин например изпраща гладни сигнали до мозъка ви; нивата му намаляват, след като ядете. Потискайки този хормон, кето диетата ограничава глада и помага за намаляване на ежедневния прием на храна.
Потенциални ползи за здравето
Този план за диета прави много повече от просто да ви помогне да загубите упоритите мазнини. Благодарение на ниското си съдържание на въглехидрати, той подобрява реакцията на инсулин, поддържа стабилността на кръвната ви захар и поддържа метаболитното здраве. Както Endocrine Web подчертава, планът за хранене с кето може да помогне за предотвратяване на диабет и намаляване на симптомите му. Изследователите казват, че това е ефикасен начин за управление на нивата на кръвната захар и телесното тегло.
Преглед за 2018 г., представен в списанието Frontiers in Cellular Neuroscience, потвърждава ползите от кетогенните диети при лечението на резистентна на лекарства епилепсия. Друго проучване, публикувано в Oncology Letters през 2015 г., предполага, че този модел на хранене може да потисне растежа на тумора и да подобри резултатите за онкоболните, като гладуват ракови клетки от глюкоза, техният основен източник на гориво.
Изглежда, че кето диетата е ефективна за предотвратяване и лечение на неврологични разстройства. Особено полезно е за хора с болестта на Алцхаймер, Паркинсон и епилепсия. Този хранителен план може да предотврати загубата на двигателни функции, да предпази от увреждане на мозъка и да намали появата на припадъци.
Най-добри храни за кето диета
Сега, когато знаете как работи тази диета, може да се чудите какво да ядете. В идеалния случай храненето ви трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати , с високо съдържание на мазнини и умерено в протеини . Месо, птици, яйца, кокосово масло, зехтин, MCT масло, масло, авокадо, бразилски ядки и тлъсти риби са сред най-добрите храни за кето диета.
Според училището за обществено здраве от Харвард ТАН Чан този хранителен план е от 5 до 10 процента въглехидрати, 10 до 20 процента протеини и 70 до 80 процента мазнини. Повечето версии ограничават въглехидратите до 50 грама на ден. Някои диети обаче могат да ядат до 100 грама въглехидрати всеки ден, без да бъдат изхвърляни от кетоза.
Гледайте приема на протеини и се опитайте да не прекалявате. Когато ви липсва гликоген, тялото ви започва да разгражда протеини за гориво. Това може да ви изхвърли от кетозата и да попречи на загубата на мазнини. Яжте повече от храните за кето диета, за да достигнете целевото си тегло:
Консумирайте изобилие от риба
Риба тон, сьомга, сардини, скумрия, пикша и херинга са богати на протеини и омега-3. Както отбелязва Американската сърдечна асоциация, омега-3 основни мазнини насърчават сърдечносъдовото здраве и подобряват кръвните липиди. Тези хранителни вещества също предотвратяват натрупването на плака в артериите, което води до по-малък риск от сърдечни заболявания.
Диетолозите препоръчват да се яде поне две порции риба седмично. За да останете на сигурна страна, избягвайте или ограничавайте високоживащите видове. Краля скумрия, синя риба, бигъл риба тон, риба меч, акула и палто са само няколко примера. Напълнете върху пеперуда, монахи, раци, херинга, стриди, скариди и треска.
Гответе с кокосово масло
Богато на наситени мазнини и триглицериди със средна верига (MCT), кокосовото масло улеснява въвеждането на кетоза и се придържате към вашата диета. Според статия за преглед от 2015 г., публикувана в PLOS ONE, наситените мазнини може да не повишат риска от сърдечни заболявания, както се е смятало някога. Напротив, те могат да помогнат за предотвратяване и обратен метаболитен синдром, да намалят възпалението и да помогнат в управлението на теглото, което води до по-малък риск от сърдечно-съдови проблеми.
Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви може да използва мастните киселини в кокосовото масло за гориво. В резултат на това ще изпитате повишена енергия и умствена насоченост. Благодарение на високото си съдържание на МСТ, тази популярна храна може да ускори отслабването.
Мета-анализ от 2015 г., публикуван в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показва, че триглицеридите със средна верига могат да намалят телесното тегло, обиколката на тазобедрената става и талията, общата телесна мазнина и коремните мазнини, без да влияят на кръвните липиди. Установено е също, че кокосовото масло предпазва от увреждане на черния дроб и подобрява симптомите на артрит поради неговите противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.
Яжте цели яйца
Пълните яйца са сред най-здравословните и питателни храни за кето диета. Жълтъкът е натоварен с протеини и витамини от група В. Голямо яйце има по-малко от 1 грам въглехидрати и осигурява 71, 1 калории, 6, 3 грама протеини и 5 грама мазнини. Освен това е богат на витамин А, витамин В12, рибофлавин, селен, фосфор, желязо и калций.
Когато сте на кето диета, можете да приготвите храната си, колкото искате. Яйцата могат да бъдат пържени, варени, бъркани, печени, панирани и т.н. Няма ограничения. Можете дори да имате майо на кето, тъй като се прави с яйца и олио; просто не забравяйте да го приготвите у дома - търговските сортове често съдържат скрити захари и изкуствени подсладители.
Попълнете авокадото
Богато на здравословни мазнини, авокадото се вписва идеално в плана за кето хранене. Един плод може да се похвали с 14, 7 грама мазнини, 2 грама протеини, 6, 7 грама фибри, 8, 5 грама въглехидрати и 161 калории. В сравнение с повечето плодове той е по-нисък в захарта и въглехидратите.
Клинично изпитване през 2015 г., публикувано в списанието на Американската сърдечна асоциация, установи, че хората със затлъстяване и наднормено тегло, които ядат този плод като част от диета с умерена мазнина, имат по-ниски нива на холестерол в сравнение с тези, които не ядат авокадо. Учените приписват тези ползи на високите му нива на MUFA (мононенаситени мастни киселини).
Този плод също поддържа безпроблемно функционирането на храносмилателната ви система и може да предотврати запек поради високото си съдържание на фибри. Запекът е често срещано оплакване сред диетите. Месото, рибата, яйцата и други храни с ниско съдържание на въглехидрати съдържат малко или никакви фибри. Яденето на авокадо е прост и ефективен начин да бъдете редовни и да избегнете появата на подуване.
Не се страхувайте от фъстъчено масло
Фъстъченото масло е разрешено на кето диетата, стига да няма добавена захар. Две супени лъжици осигуряват:
- 188 калории
- 8 грама протеин
- 6, 4 грама въглехидрати
- 1.9 грама фибри
- 16, 1 грама мазнини
- 23 процента от RDA на манган
- 12 процента от RDA на магнезий
- 11 процента от RDA на фосфор
- 21 процента от RDA на ниацин
- 14 процента от RDA на витамин А
Това любимо лакомство не е непременно с високо съдържание на въглехидрати, но е лесно да се прекалява, когато имате цял буркан пред себе си. Ако изядете 6 супени лъжици в течение на ден, ще получите 19, 2 грама въглехидрати, включително 9 грама захари - плюс въглехидратите от други храни. За някои диети това е достатъчно, за да ги изгони от кетоза. Не забравяйте, че умереността е ключът.
В идеалния случай направете свое собствено фъстъчено масло или изберете изцяло натурална марка. Много сортове, предлагани в магазините, са с високо съдържание на захар, натрий и рафинирано масло. Уверете се, че на етикета пише 100 процента естествено или без добавена захар .
Яжте месо и домашни птици
Повечето планове за отслабване изискват диетите да избират по-леки разфасовки на месо, да премахнат кожата от домашните птици и да отрежат всички видими мазнини. Добрата новина е, че не е нужно да правите тези неща, докато сте на кето диета. Напротив, можете да се насладите на бекон и други тлъсти меса, да закусите на свинско коремче и да ядете пържола при всяко хранене. Агнешките котлети, бебешките гръбни ребра, пилешките бедра и месото от дивеч са позволени.
Хранените с трева месо и домашни птици имат нула въглехидрати. Това обаче не се отнася за колбаси, хот-доги и деликатеси, които могат да съдържат скрити захари и нишестета. Когато ядете навън, се придържайте към месо на скара, задушено или печено без сос. Пилешки гърди на скара, бъркани яйца с бекон, печено говеждо месо, без бургер, пушено пиле и пиле тандури се сервират в повечето ресторанти и се вписват в плана за кето хранене.
Сервирайте месо с листни зеленчуци, броколи, карфиол, зеле, бок чой, аспержи и други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Краставиците без киселини и киселото зеле също са добър избор. Избягвайте ориз, картофи, хляб, крутони, моркови, паста и юфка. Тези храни са извън границите на кето диетата поради високото им съдържание на въглехидрати.
Превключете към брашно с ниско съдържание на въглехидрати
Това, че сте на кетогенна диета, не означава, че трябва да се откажете от бисквитки, вафли и палачинки. Всъщност дори можете да ядете хляб. Има обаче уловка. Трябва да приготвите тези храни у дома и да замените зърнено брашно за бадемово, кокосово или коняково брашно и захар за стевия.
В една чаша бадемово брашно например има 24 грама въглехидрати, включително 14 грама фибри и 4, 9 грама захар. Освен това осигурява 56 грама мазнини, 24 грама протеини и 648 калории. Същото количество бяло брашно, за сравнение, доставя 95 грама въглехидрати, 13 грама протеин. 1, 2 грама мазнини, 3, 4 грама фибри и 455 калории.
Друг вариант е да използвате ленено брашно (смлени ленени семена). Това е отличен източник на омега-3, фибри, протеини и антиоксиданти. В една чаша има 888 калории, 70, 8 грама мазнини, 30, 7 грама протеини и 48, 5 грама въглехидрати, включително 45, 9 грама фибри. Смесете ленено брашно и бадемово или кокосово брашно, за да направите тесто за бисквитки, хляб, кифли с ниско съдържание на въглехидрати и други доброжелателни за кето.
