Клекове. Lunges. Тяга. Тези три упражнения са в основата на всяка добра тренировка за крака през деня. И то с добра причина! Те са основополагащи движения, които изграждат сила на долната част на тялото. Но можете да направите толкова много повторения на едно упражнение, преди да се отегчите. За да се предпазите от плато, разменяйте странични клекове с дъмбели.
Предимства на страничните клекове с дъмбели
Заедно с укрепването на долната част на тялото като част от вашата тренировка, кляканията ви помагат да се движите през ежедневните дейности, което ги прави изключително функционални. Вдигането на нещо от пода, повдигането на тежки кутии и дори седенето на стол изискват движения, които се изпълняват при извършване на клекове.
Страничните клякания или страничните белези, както ги наричат също, ви позволяват да насочите вътрешните и външните си бедра повече от обикновените клякания. Освен това, тъй като има толкова много стандартни упражнения, които се движите в посока напред и назад или нагоре и надолу, страничните клякания ви дават шанс да превключите нещата нагоре и да се движите странично. А когато добавите дъмбели, вие увеличавате съпротивата и предимствата за изграждане на сила.
Как се правят странични клякания с дъмбели
- Застанете с краката си заедно, абс и ангажирани гърба. Дръжте дъмбел във всяка ръка и отпуснете ръцете си отстрани.
- Стъпка десния крак надясно на около два до три крака. Свийте дясното коляно и спуснете дупето си към пода в клекнало положение, като държите левия крак прав. Ръцете ви с дъмбелите трябва да са от двете страни на десния крак.
- Натиснете с десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
Съвети за по-добра форма за дъмбел на страничен клек
Проверете формата си. Дясното ви коляно трябва да е в съответствие с десния крак, но да не се простира покрай пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен, като раменете се натискат надолу, докато торсът ви се навежда леко към десния крак. Ангажирайте вашия абс от началото до края, за да сте стабилни.
Напредвай бавно. Ако сте нови за силовите тренировки, първо започнете с версията за телесно тегло (без дъмбели). След като усвоите формата, добавете тежести, които се чувстват предизвикателни, но изпълними. Избягвайте да използвате тежести, които са твърде тежки, за да ви позволят да завършите упражнението с правилна форма.
Съкратете стъпката си. Много пъти хората правят твърде широка стъпка встрани, според Американския съвет за упражнения. Това може да окаже ненужен натиск върху коляното ви (да не говорим, че не е толкова ефективно). За да поправите това, уверете се, че пищяла (костта на пищяла) се изправя право над глезена и под коляното.
Опитайте тази крайна вариация на страничен клек
Но дори страничните клякания могат да се повтарят. Когато това се случи, можете да правите денонощни сплит клекове.
- Направете крачка напред с десния крак за стандартен сплит клек (преден багажник).
- Излезте от дясната страна за десен страничен клек.
- Стъпка зад себе си с правилната си храна за обратен сплит клек.
- Излезте от лявата страна с лявата си храна за ляв страничен клек.
- Направете крачка напред с левия крак за още един сплит клек.
Или ако наистина търсите да повишите фактора на предизвикателството, накарайте партньор да извика произволна посока на шезлонг. Каквото и да кажат (отпред, отзад, отдясно, отляво или нещо между тях), трябва да направите!
