Подобно на повечето въпроси за фитнес, отговорът на това дали трябва да търгувате сутрешната си овесена каша за сесия с пот, зависи от вашите цели и вашите лични предпочитания. Старата поговорка „Най-добрата тренировка е тази, на която ще се придържате“, важи тук. Ако упражненията на празен стомах ви причиняват гадене, това не е добър избор за вас.
Но ако вашето полузаспало алтер-его няма проблем да удари първо фитнеса сутрин, тогава това може да е чудесен начин да изгаряте калории, преди денят ви да се забие на висока скорост. Освен това, докато упражненията винаги са добро допълнение към здравословната диета за отслабване, проучванията предполагат, че тренировката преди закуска може да има леко предимство, когато става дума за загуба на мазнини.
Ползите от ускореното упражнение
Когато тренирате, обикновено тялото ви изгаря първо гликоген (съхранявана захар) като гориво. И когато тялото усети, че гликогенът е изразходван, той повишава апетита, за да компенсира загубения гликоген, показва проучване от април 2019 г. от Journal of Nutrition.
Когато тренирате на празен стомах обаче, тялото изгаря мастни киселини, което означава, че повишеният апетит след тренировката ви може да не е толкова значим. По принцип се смята, че натоварването с гладно е да изгаря мазнините за гориво и е свързано с консумацията на по-малко калории при по-късни хранения, което е огромно богатство, когато се опитвате да отслабнете.
Вашата ранна сутрешна тренировка може да се похвали с още едно бонус. Най-голямото предимство на кардиото може да бъде повишаването на чувствителността към инсулин, което подобрява нивата на кръвната захар до здравословния диапазон, според малко проучване от октомври 2019 г. в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Той предполага, че борещите се с преддиабет могат да се възползват от тренировка преди закуска, тъй като тя помага на тялото да изчисти захарта от кръвта по-бързо.
Случаят за хранене преди тренировка
И ако целта ви не е загуба на мазнини, а по-съобразена с целите за изпълнение, трябва да помислите за ядене на храна преди важни или трудни тренировки. Според документ за позицията за 2016 г., публикуван в списанието на Академията за хранене и диететика , въглехидратите подобряват интензивността и продължителността на тренировките, докато тренировките постигат компрометира качеството на тренировките и тренировките на спортиста.
Какво да ядете преди и след тренировки
Разбира се, това, което ядете преди и след тренировка, е също толкова важно, колкото и когато . Спортистите, ориентирани към ефективност с цел загуба на мазнини, трябва да се стремят към незначителен дневен дефицит на калории и да наблягат на протеините в диетата си от храни като гръцко кисело мляко, яйца, пилешко месо, сейтан, темпера и риба, за да запазят мускулите, докато изгарят телесните мазнини.
А тези, които предпочитат да ядат преди тренировка, вероятно знаят, че тлъстата храна от пържола и яйца с хеш кафяви създава неудобна тренировка. Вместо това изберете по-лека, по-лесно смилаема храна, която ви дава достатъчно енергия, за да натиснете по-силно и по-бързо, без да се чувствате мудни.
За да гарантирате, че храненето се чувства комфортно в корема ви по време на тренировка, хапнете храна или лека закуска един до два часа преди тренировката и избягвайте храни с високо съдържание на фибри и високо съдържание на мазнини, като боб, кръстоцветни зеленчуци или пържени храни. Поставете приоритет на лесни за усвояване въглехидрати и ги сдвоете с малко протеин, за да ускорите възстановяването.
Някои страхотни закуски или ястия преди тренировка включват:
- Пълнозърнест тост с фъстъчено масло
- Голям банан и твърдо сварено яйце
- Овесени ядки с горски плодове и ядково масло
- Пренцели с хумус
- Сушен едамам и сушени плодове
- Тост сладък картоф, гарниран с хранителни дрожди
Независимо дали тренирате със или без закуска, храненето след тренировка не е по договаряне. Изборът на правилни храни оптимизира възстановяването и подобрява създаването на мускулна маса. Стремете се към 15 до 25 грама протеин след упражнения (4-6 унции месо, риба, гръцко кисело мляко или 3/4 чаша боб или тофу).
Сдвоете с въглехидрати за зареждане на запасите от гликоген и възстановяване на мускулите. Не забравяйте, че докато тялото ви е лесно в състояние да изгаря въглехидрати след тренировка, изборът на въглехидрати с високо съдържание на фибри ви държи по-пълни по-дълго, докато храните гладни мускули. Големите въглехидрати с високо съдържание на фибри включват киноа, боб и фаро.
Някои здравословни опции след тренировка включват:
- Протеинов шейк, смесен с голям банан
- Ориз и боб, гарнирани с хранителна мая за допълнителен протеин (или порция сьомга с размер на палма)
- Омлет със сладък картоф
- Сандвич, приготвен от хляб с високо съдържание на фибри и пуйка или пюре от нахут с нарязано авокадо
Долна линия: Фед срещу Бързи тренировки
Създаването на режим на упражнения, който е удобен и реалистичен за вас, трябва да бъде вашият основен приоритет, когато разберете кога и как да тренирате. Но трябва да имате предвид няколко неща:
- Търсите да изградите мускули и да подобрите атлетичните резултати? Яжте закуска, богата на сложни въглехидрати преди тренировка.
- Работите за загуба на мазнини? Изберете режим на хранене и тренировка, който е лесно да се придържате, независимо дали става въпрос за тренировки преди или след хранене.
- С риск от диабет или искате да го управлявате? Има шанс, че упражнението на гладно може да помогне за намаляване на риска от диабет и подобряване на здравето чрез намаляване на нивата на кръвната захар.
