Що се отнася до периодичните стратегии за гладуване, методът 5: 2 е супер популярен. Диетата позволява пет дни редовно хранене и два дни на гладно. Дните на гладно ограничават калориите до 500 за жените и 600 на ден за мъжете.
За разлика от други диети, методът 5: 2 не забранява никакви храни или хранителни групи. Единственото ограничение е да поддържате калориите си ограничени до 500 до 600 на ден през двата дни на гладно.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Ползите от пост: 5: 2
1. Отслабване
Постоянното гладуване намалява общата консумация на калории през целия ден, като ограничава времето, което ви е позволено да ядете всеки ден. Този график може да бъде също толкова ефективен, колкото ограничаването на калории за отслабване, показва преглед от октомври 2014 г., публикуван в Translational Research . Проучването оценява периодично гладуване един до три дни седмично, което моделира плана на диетата на гладно 5: 2.
Други изследвания, публикувани през декември 2019 г. в The American Journal of Clinical Nutrition , установяват, че гладуването с 5: 2 е по-ефективно за отслабване от средиземноморската или палео диетата. Проучването позволи на 250 души да изберат коя от трите диети, които искат да следват, и да следят напредъка си след година. Въпреки че групата на гладно с 5: 2 загуби малко повече тегло, средната загуба на тегло беше само около 9 килограма за 12 месеца.
Бързият 5: 2 също може да ви помогне да пробиете платото за отслабване, което е често срещано притеснение за много диети. Организмът има метаболитни процеси, за да забави или напълно да спре загубата на тегло след първоначален спад. Но преминаването от периоди на енергийния баланс към ограничаване на енергията (калориите) - което пости пости - позволи на субектите да губят повече тегло и мазнини, отколкото ограничаване на калории, в проучване от февруари 2018 г., публикувано в Международния журнал за затлъстяване . Ако сте изостанали в сегашния си опит за отслабване, АКО може да ви помогне да изритате платото.
2. Подобрен контрол на кръвната захар
Около приблизително 100 милиона възрастни в САЩ живеят с преддиабет или диабет, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Диабетът, макар и сериозно заболяване, често може да се управлява чрез диета и упражнения във връзка с лекарства за контрол на нивата на кръвната захар.
Ограничаването на броя часове, които ядете на ден, има пряк ефект върху нивата на кръвната ви захар и инсулин. Всеки път, когато ядете въглехидрати, тялото ви освобождава инсулин, което позволява този въглехидрат да се използва като енергия от вашите клетки. Когато намалите мащаба назад два дни седмично на диета с гладно 5: 2, тялото ви произвежда по-малко инсулин. Прегледът на Translational Research откри, че участниците, които използват периодично гладуване, имат намалени нива на кръвна захар и инсулин, което може да намали риска от развитие на преддиабет или диабет.
3. Ефекти против стареене
Една от по-новите области на изследване, разглеждаща периодично гладуване, показва, че може да помогне за намаляване на ефекта от стареенето в организма, поне при проучвания върху малки животни.
По-конкретно, проучване, публикувано през юни 2011 г. в „ Механизми за стареене и развитие“, установи диета с ограничена калория, използваща гладуване с алтернативен ден - подобно на план за гладуване с 5: 2 - увеличи живота на лабораторните гризачи. Изследователи, измерени молекули, свързани с възрастовата сърдечна недостатъчност при плъхове и сключени гладуване на алтернативен ден, могат да осигурят кардиозащитен ефект.
Заслужава да се отбележи: Изследванията в тази област са много нови и в този момент се провеждат само при животни. Обещаващите резултати могат да доведат до по-добро разбиране как да се намали стареенето при хората.
Кой не трябва да прави 5: 2
Докато гладното 5: 2 има някои ясни потенциални ползи за загуба на тегло и контрол на кръвната захар, то има и някои недостатъци. Ограничаването на приема до 500 до 600 калории два дни в седмицата не е подходящо за всички. Ако имате анамнеза за хранително разстройство, приемате лекарства или имате заболяване като диабет, сърдечни или бъбречни заболявания, борите се с хипогликемия или сте бременна или кърмите, диетата 5: 2 може да не е подходяща. Винаги е важно да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете 5: 2 гладуване или какъвто и да е вид диета на гладно.
Планът за гладуване 5: 2 е гъвкав, тъй като не изисква броене на калории или макро, но все пак ограничава калориите ви два дни в седмицата. В зависимост от работния график или лични задължения, ограничаването на приема на храна може да бъде трудно. Планирайте предварително дни, в които имате големи събития, като сватба, която да присъствате или важна презентация на работа. Целете да постите в дни с по-малко време.
Общите нежелани симптоми с периодично гладуване включват замаяност, главоболие, глад, умора и слабост. Тези симптоми обикновено присъстват при тези, които тепърва започват и могат да отзвучат с времето. Ако забележите продължителни симптоми, важно е да спрете да гладувате и да се консултирате с медицински специалист, за да сте сигурни, че това е правилният подход за вас.
Също така имайте предвид, че не бива да поемате с бързи 5: 2 повече от три месеца. "Не препоръчвам да останете в състояние с ограничени калории за повече от три месеца наведнъж, за да избегнете повишаване на теглото, нарушено хранене и други потенциално отрицателни странични ефекти от дългосрочното ограничаване на калориите", казва Робърт Сантана, RD, собственик на Център за сила и хранене на тежести и плочи във Финикс, Аризона.
Как да започнем с бързи 5: 2
1. Изберете Вашите дни на гладно
Първата стъпка е да определите кои дни ще бъдат нормалните дни за хранене и кои ще са дните на гладуване. Вие ще искате да сте сигурни, че избягвате да правите два гладни дни назад към гърба.
Първите няколко седмици експериментирайте с различни дни от седмицата, за да видите кое е най-подходящо за вашия график и кое е най-малко разрушително за вашите енергийни нужди през цялата седмица. Ако сте активни и спортувате редовно, добре е да планирате да спортувате в нормални дни на хранене, за да сте сигурни, че все още можете да смажете тренировките си.
2. Леко в него
Ако никога досега не сте гладували, започнете с малки: Започнете с един ден на гладно или един ден с намалена калория на седмица. Ако установите, че ограничението от 500 калории причинява странични ефекти като ниска кръвна захар, умора и главоболие, увеличете калориите си до 800 и вижте как се чувствате. Няма нужда да бързате до ограничението от 500 калории на ден веднага след прилепа.
Разделете и нискокалоричните си ястия през постите на гладно. Когато получавате само 500 калории за жени и 600 за мъже, тази енергия не трябва да се яде наведнъж. Разпределянето на тези ястия през целия ден ще намали риска от виене на свят, главоболие и умора.
3. Насладете се на хранително-плътни храни
За да се възползвате максимално от диета 5: 2, яденето на храни с плътни хранителни вещества е задължително. Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, постните протеини и здравословните мазнини доставят много витамини и минерали, дори за ограничени калории.
Плюс това, всички те помагат да се чувствате по-пълни по-дълго - особено постният протеин. "Протеинът може да помогне за противодействие на глада поради по-голямо увеличение на ситостта от въглехидратите или мазнините. Съчетайте това с висок прием на фибри и гладът става много по-лесен за управление", казва Сантана.
