Науката може би не ни е дала фонтана на младостта в бутилка (все пак!), Но е доказано, че редовното упражнение може да ви помогне да живеете по-дълъг, по-здрав живот. Изследване от 2015 г. установи, че 30 минути физическа активност шест дни в седмицата са свързани с почти 40 процента намаляване на риска от смъртност сред мъжете на техните 60-те и 70-те. А в австралийско проучване от 2013 г. хората, които редовно спортуват, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания с 33 до 50 процента и значително намаляват процента на смъртност. Докато повечето от тези проучвания са фокусирани предимно върху сърдечно-съдови упражнения, добавянето на силова тренировка към вашата тренировка ще ви помогне да живеете по-добре през тези допълнителни години. Всички тези упражнения имат приложения в ежедневието - правете ги като единична тренировка или изберете такива, които да се смесват във вашата съществуваща рутина.
Науката може би не ни е дала фонтана на младостта в бутилка (все пак!), Но е доказано, че редовното упражнение може да ви помогне да живеете по-дълъг, по-здрав живот. Изследване от 2015 г. установи, че 30 минути физическа активност шест дни в седмицата са свързани с почти 40 процента намаляване на риска от смъртност сред мъжете на техните 60-те и 70-те. А в австралийско проучване от 2013 г. хората, които редовно спортуват, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания с 33 до 50 процента и значително намаляват процента на смъртност. Докато повечето от тези проучвания са фокусирани предимно върху сърдечно-съдови упражнения, добавянето на силова тренировка към вашата тренировка ще ви помогне да живеете по-добре през тези допълнителни години. Всички тези упражнения имат приложения в ежедневието - правете ги като единична тренировка или изберете такива, които да се смесват във вашата съществуваща рутина.
Оценката на дълголетието
"Един от ефектите на стареенето е загуба на мускулна маса и обхват на движение, което може да доведе до намаляване на функционалността", казва Робин Гилеспи, сертифициран от NASM персонален треньор и специалист по корективни упражнения. "Всекидневните дейности, като например изкачване по стълби или изваждане на торбички с хранителни стоки от колата, могат да станат предизвикателни и уморителни." За да видите къде се намирате, опитайте този прост тест, разработен от бразилския лекар Клаудио Гил Арауджо. В неговото проучване от 2011 г., публикувано в Европейското списание за превантивна кардиология, всяка точка, която получавате, намалява риска от смъртност с 21 процента. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите и се спуснете в седнало положение на пода, без да се подпирате на нищо за опора. Сега застанете назад, без да използвате ръцете, коленете, предмишниците или страните на краката си за помощ. Започвате с 10 точки, но след това изваждате по една точка за всяка помощ, от която се нуждаете. Стремете се към оценка от осем или повече.
"Един от ефектите на стареенето е загуба на мускулна маса и обхват на движение, което може да доведе до намаляване на функционалността", казва Робин Гилеспи, сертифициран от NASM персонален треньор и специалист по корективни упражнения. "Всекидневните дейности, като например изкачване по стълби или изваждане на торбички с хранителни стоки от колата, могат да станат предизвикателни и уморителни." За да видите къде се намирате, опитайте този прост тест, разработен от бразилския лекар Клаудио Гил Арауджо. В неговото проучване от 2011 г., публикувано в Европейското списание за превантивна кардиология, всяка точка, която получавате, намалява риска от смъртност с 21 процента. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите и се спуснете в седнало положение на пода, без да се подпирате на нищо за опора. Сега застанете назад, без да използвате ръцете, коленете, предмишниците или страните на краката си за помощ. Започвате с 10 точки, но след това изваждате по една точка за всяка помощ, от която се нуждаете. Стремете се към оценка от осем или повече.
1. Планка
„Ядрото ви отслабва с напредване на възрастта, а дъските са най-добрият начин за изграждане на здравина на ядрото, без да оказвате натиск върху долната част на гърба“, казва Мина Херсковиц, личен треньор на NFPT и собственик на Sandbox Fitness в Sherman Oaks, Калифорния. Плюс това, ако стандартната дъска е твърде лесна за вас, можете да я направите по-трудна, като се люлеете напред-назад по пръстите на краката или балансирате на единия крак или на една ръка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на колене с ръце под раменете. Натиснете в ръцете и краката си, за да окачите цялото си тяло над пода. Трябва да се чувствате сякаш сте в горната част на лицевата опора. Уверете се, че тялото ви е правилно подравнено - от петите до врата. Задръжте за 30 до 45 секунди и повторете за цели три комплекта.
„Ядрото ви отслабва с напредване на възрастта, а дъските са най-добрият начин за изграждане на здравина на ядрото, без да оказвате натиск върху долната част на гърба“, казва Мина Херсковиц, личен треньор на NFPT и собственик на Sandbox Fitness в Шерман Оукс, Калифорния. Плюс това, ако стандартната дъска е твърде лесна за вас, можете да я направите по-трудна, като се люлеете напред-назад по пръстите на краката или балансирате на единия крак или на една ръка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на колене с ръце под раменете. Натиснете в ръцете и краката си, за да окачите цялото си тяло над пода. Трябва да се чувствате сякаш сте в горната част на лицевата опора. Уверете се, че тялото ви е правилно подравнено - от петите до врата. Задръжте за 30 до 45 секунди и повторете за цели три комплекта.
2. Glute Bridge
Глутените мостове са отлично упражнение с ниско въздействие, което почти всеки може да направи независимо от възрастта. "Нуждаете се от основна глутенова сила и сила на стомаха, за да можете да ходите, така че това упражнение ще ви помогне да ходите с напредване на възрастта", казва личният треньор Мина Херсковиц. Плюс това упражнение е перфектно, ако имате лоши колене, тъй като укрепва мускулите, които поддържат колянната става. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с наведени крака, коленете насочени към тавана, а краката на няколко сантиметра от дупето. Оставете ръцете до себе си за подкрепа. Притискайки се към петите и ръцете, бавно повдигнете гърба си и залепвайте от пода, като внимавате да не извиете долната част на гърба. Долна част на гърба надолу, докато не завиете сантиметър над земята. Изпълнете три серии от 10 до 15 повторения. Ако искате да опитате мостове с един крак, насочете се към 10 повторения на всеки крак, но направете само два сета.
Глутените мостове са отлично упражнение с ниско въздействие, което почти всеки може да направи независимо от възрастта. "Нуждаете се от основна глутенова сила и сила на стомаха, за да можете да ходите, така че това упражнение ще ви помогне да ходите с напредване на възрастта", казва личният треньор Мина Херсковиц. Плюс това упражнение е перфектно, ако имате лоши колене, тъй като укрепва мускулите, които поддържат колянната става. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с наведени крака, коленете насочени към тавана, а краката на няколко сантиметра от дупето. Оставете ръцете до себе си за подкрепа. Притискайки се към петите и ръцете, бавно повдигнете гърба си и залепвайте от пода, като внимавате да не извиете долната част на гърба. Долна част на гърба надолу, докато не завиете сантиметър над земята. Изпълнете три серии от 10 до 15 повторения. Ако искате да опитате мостове с един крак, насочете се към 10 повторения на всеки крак, но направете само два сета.
3. клек с телесно тегло
Не може да се отрече, че клекове са съществена част от всяка тренировка. Те са насочени към всеки основен мускул в долната част на тялото и имат редица ежедневни приложения. "Те са чудесни за основни движения нагоре-надолу, като да се спуснете на стол и да станете от него", казва личният треньор Мина Херсковиц. "Имате нужда от вашите четириъгълници за равновесие. Без четворни мускули не можете да ходите правилно или да стоите дълго време, без коленете ви да се уморяват." КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката си и леко обърнати навън. Пантирайте леко в бедрата и огънете коленете си, докато спускате глутеите си към пода, сякаш сте седнали обратно на стол. Вдигнете ръцете си пред себе си на ниво гърди за баланс. Спуснете ръцете надолу настрани, докато се изправяте. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 60 секунди. Работете над увеличаването на този брой, докато ставате по-силни.
Кредит: Медия студия за търсенеНе може да се отрече, че клекове са съществена част от всяка тренировка. Те са насочени към всеки основен мускул в долната част на тялото и имат редица ежедневни приложения. "Те са чудесни за основни движения нагоре-надолу, като да се спуснете на стол и да станете от него", казва личният треньор Мина Херсковиц. "Имате нужда от вашите четириъгълници за равновесие. Без четворни мускули не можете да ходите правилно или да стоите дълго време, без коленете ви да се уморяват." КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с разстояние на ширината на бедрата на краката си и леко обърнати навън. Пантирайте леко в бедрата и огънете коленете си, докато спускате глутеите си към пода, сякаш сте седнали обратно на стол. Вдигнете ръцете си пред себе си на ниво гърди за баланс. Спуснете ръцете надолу настрани, докато се изправяте. Правете колкото се може повече повторения с добра форма за 60 секунди. Работете над увеличаването на този брой, докато ставате по-силни.
4. Постоянна преграда с една ръка
За да помогнете на раменете ви да останат силни по време на ежедневни дейности, като вземете нещо от горния рафт на шкаф или повдигнете стол над главата, за да го преместите, това упражнение е от съществено значение. И докато всякакъв вид натискане на главата ще укрепи и стабилизира раменните ви стави, проучване от 2011 г. от Европейското списание за приложна физиология установи, че стоенето с еднократно надземни преси също набира повече вашите коремни и коси мускули. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите, хванете дъмбел в едната си ръка и го повдигнете до нивото на раменете, дланта е обърната навън. Без да огъвате коленете си за инерция, повдигнете тежестта над главата си директно над рамото, като използвате само рамото и силата на ръката. Спуснете тежестта обратно надолу до нивото на раменете бавно и с контрол и повторете. Извършете 10 повторения от всяка страна за два сета.
Кредит: Медия студия за търсенеЗа да помогнете на раменете ви да останат силни по време на ежедневни дейности, като вземете нещо от горния рафт на шкаф или повдигнете стол над главата, за да го преместите, това упражнение е от съществено значение. И докато всякакъв вид натискане на главата ще укрепи и стабилизира раменните ви стави, проучване от 2011 г. от Европейското списание за приложна физиология установи, че стоенето с еднократно надземни преси също набира повече вашите коремни и коси мускули. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите, хванете дъмбел в едната ръка и го повдигнете до нивото на раменете, дланта е обърната навън. Без да огъвате коленете си за инерция, повдигнете тежестта над главата си директно над рамото, като използвате само рамото и силата на ръката. Спуснете тежестта обратно надолу до нивото на раменете бавно и с контрол и повторете. Извършете 10 повторения от всяка страна за два сета.
5. Носител на еднорамен фермер
„Това упражнение помага за неща като носене на хранителни стоки, пазарски чанти и багаж“, казва Хенри Халс, сертифициран от ACSM личен треньор и собственик на Halse Strength and Fitness. Не само се нуждаете от сила на ръката, за да повдигнете и носите дъмбела или гирката, ще имате нужда и от коремна и коса сила, за да предпазите торса си от усукване или огъване встрани с тежестта върху него. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с дъмбели или гири в една ръка. Като държите ядрото си здраво, раменете дръпнати назад и гърба изправен, ходете от едната страна на стаята до другата, нагласете теглото си и повторете още два пъти.
Кредит: Медия студия за търсене„Това упражнение помага за неща като носене на хранителни стоки, пазарски чанти и багаж“, казва Хенри Халс, сертифициран от ACSM личен треньор и собственик на Halse Strength and Fitness. Не само се нуждаете от сила на ръката, за да повдигнете и носите дъмбела или гирката, ще имате нужда и от коремна и коса сила, за да предпазите торса си от усукване или огъване встрани с тежестта върху него. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите с дъмбели или гири в една ръка. Като държите ядрото си здраво, раменете дръпнати назад и гърба изправен, ходете от едната страна на стаята до другата, нагласете теглото си и повторете още два пъти.
6. Турски ставане
Въпреки че това е напреднал ход, ако сте начинаещ, можете да правите това упражнение без никакви тежести, за да придобиете усещането за формата. „Турският стаж е основно изкуството да се качваш от земята“, казва личният треньор Хенри Халс. "Паданията са изключително опасни при възрастните хора, защото понякога те не могат да станат, за да получат помощ." Добавянето само на едно от тях към рутината ви ще обучи тялото ви как да реагира в случай на падане. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с дъмбел или гир в дясната ръка с изпъната ръка и дръжте над рамото. Свийте дясното коляно, така че кракът ви да е близо до глутетата ви. Избутайте тежестта директно върху себе си, докато оковавате тялото си с лявата ръка. Завъртете левия крак под себе си, докато стигнете до коленичене. Все пак държите тежестта директно върху себе си, изтласкайте се от земята и се изправете. Обратно движение, за да се спуснете обратно към началото. Започнете само с един представител, за да усетите това. Можете постепенно да увеличите до два до три серии от три до пет повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеВъпреки че това е напреднал ход, ако сте начинаещ, можете да правите това упражнение без никакви тежести, за да придобиете усещането за формата. „Турският стаж е основно изкуството да се качваш от земята“, казва личният треньор Хенри Халс. "Паданията са изключително опасни при възрастните хора, защото понякога те не могат да станат, за да получат помощ." Добавянето само на едно от тях към рутината ви ще обучи тялото ви как да реагира в случай на падане. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с дъмбел или гир в дясната ръка с изпъната ръка и дръжте над рамото. Свийте дясното коляно, така че кракът ви да е близо до глутетата ви. Избутайте тежестта директно върху себе си, докато оковавате тялото си с лявата ръка. Завъртете левия крак под себе си, докато стигнете до коленичене. Все пак държите тежестта директно върху себе си, изтласкайте се от земята и се изправете. Обратно движение, за да се спуснете обратно към началото. Започнете само с един представител, за да усетите това. Можете постепенно да увеличите до два до три серии от три до пет повторения.
7. Преминаване към Pout-Up
Push-up-ите имат много функционални приложения за ежедневието ви, но прекъсването на разходката добавя допълнителен елемент на координация и баланс. Силата на горната част на тялото, която това упражнение развива, ще ви помогне при носене, деца, хранителни стоки и дори преместване на мебели, казва личният треньор Мина Херсковиц. КАК ДА СТАНА: Застанете с краката на ширината на раменете. Наведете се напред и поставете ръцете си на земята. Ходете ръцете пред себе си, докато не сте в положение на дъска. Извършете стандартно лицево повдигане, като спуснете гърдите си към земята и бутнете обратно нагоре в дъска. Върнете ръцете си на крака и отново се изправете. Повторете колкото се може повече пъти с добра форма за 60 секунди.
Кредит: Медия студия за търсенеPush-up-ите имат много функционални приложения за ежедневието ви, но прекъсването на разходката добавя допълнителен елемент на координация и баланс. Силата на горната част на тялото, която това упражнение развива, ще ви помогне при носене, деца, хранителни стоки и дори преместване на мебели, казва личният треньор Мина Херсковиц. КАК ДА СТАНА: Застанете с краката на ширината на раменете. Наведете се напред и поставете ръцете си на земята. Ходете ръцете пред себе си, докато не сте в положение на дъска. Извършете стандартно лицево повдигане, като спуснете гърдите си към земята и бутнете обратно нагоре в дъска. Върнете ръцете си на крака и отново се изправете. Повторете колкото се може повече пъти с добра форма за 60 секунди.
8. Ред с наклони
Когато става въпрос за поддържане на гърба здрав и силен с напредване на възрастта, едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, е редът. "Укрепването на горната част на гърба е изключително важно за стойката", казва личният треньор Мина Херсковиц. "С напредване на възрастта гръбначният ви стълб се свива и хората са склонни да въртят напред. Това упражнение ще ви помогне да се държите в изправено положение и ще попречи на позата ви да излезе през прозореца." Просто не забравяйте да държите гърба си равен по време на тази извита вариация. Или можете да го смените в полза на машина с вертикален ред (ако имате достъп до такава). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: С мряна в ръце, шарнирно напред в бедрата, така че гърбът ви да е успореден на пода. Оставете ръцете ви да висят пред гърдите, а след това, като използвате мускулите на горната част на гърба, дръпнете щангата към гърдите си, като държите ръцете си близо до страните на тялото. Бавно спуснете лентата назад надолу и повторете за три серии от осем до 12 повторения.
Кредит: Медия студия за търсенеКогато става въпрос за поддържане на гърба здрав и силен с напредване на възрастта, едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, е редът. "Укрепването на горната част на гърба е изключително важно за стойката", казва личният треньор Мина Херсковиц. "С напредване на възрастта гръбначният ви стълб се свива и хората са склонни да въртят напред. Това упражнение ще ви помогне да се държите в изправено положение и ще попречи на позата ви да излезе през прозореца." Просто не забравяйте да държите гърба си равен по време на тази извита вариация. Или можете да го смените в полза на машина с вертикален ред (ако имате достъп до такава). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: С мряна в ръце, шарнирно напред в бедрата, така че гърбът ви да е успореден на пода. Оставете ръцете ви да висят пред гърдите, а след това, като използвате мускулите на горната част на гърба, дръпнете щангата към гърдите си, като държите ръцете си близо до страните на тялото. Бавно спуснете лентата назад надолу и повторете за три серии от осем до 12 повторения.
9. Deadlift
„Според мен мъртвият ход е кралят на функционалните упражнения“, казва личният треньор Хенри Халс. "Колко пъти през деня трябва да се наведете, за да вземете нещо?" Това невероятно функционално упражнение е насочено към подбедриците и глутеите и учи тялото ви как правилно да вземете нещо тежко (т.е. не с гръб). КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, краката насочени напред и натоварени (или разтоварени, в зависимост от вашата сила) мряна на няколко сантиметра пред вас. Поддържайки изправен гръб, огънете коленете и хванете щангата. Без да извивате или напрягате гърба си, натиснете през петите, свийте глутеите и се изправете. Мряната трябва да виси на бедрата. Спуснете мряната надолу към земята с контрол, като не забравяте да не закръгляте гърба си, както правите. Извършете три серии по пет повторения. Ако можете да направите повече от пет повторения, казва Халсе, време е да увеличите теглото.
Кредит: Медия студия за търсене„Според мен мъртвият ход е кралят на функционалните упражнения“, казва личният треньор Хенри Халс. "Колко пъти през деня трябва да се наведете, за да вземете нещо?" Това невероятно функционално упражнение е насочено към подбедриците и глутеите и учи тялото ви как правилно да вземете нещо тежко (т.е. не с гръб). КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, краката насочени напред и натоварени (или разтоварени, в зависимост от вашата сила) мряна на няколко сантиметра пред вас. Поддържайки изправен гръб, огънете коленете и хванете щангата. Без да извивате или напрягате гърба си, натиснете през петите, свийте глутеите и се изправете. Мряната трябва да виси на бедрата. Спуснете мряната надолу към земята с контрол, като не забравяте да не закръгляте гърба си, както правите. Извършете три серии по пет повторения. Ако можете да направите повече от пет повторения, казва Халсе, време е да увеличите теглото.
10. Изкачете се по стълбите
Това бонусно упражнение се разпростира далеч отвъд вашата тренировка. Въпреки че със сигурност можете да използвате Stairmaster във фитнес залата си или да намерите добър, дълъг набор от стълби като част от вашето кардио обучение, защо да не ги включите и в ежедневните си дейности? „Изкачвайте се по стълбите пет пъти повече на ден, отколкото трябва“, казва личният треньор Хенри Халс. „Измислете причини да отидете горе.“ Нямате достъп до стълби? Опитайте да бягате на място с високи колене или скачащо въже. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Ако сте във фитнеса или тренирате на открито, опитайте поне 15 минути да се качвате нагоре и надолу по стълбите, като почивате на дъното, ако трябва. Не забравяйте да поддържате добра стойка и да бъдете бързи и леки на краката си. Гледайте скоростта си да намалява и дръжте долната си половина под контрол. Можете да използвате ръцете си за малко инерция, но те не трябва да се люлеят отпред назад. В ежедневието си, опитайте се винаги да предпочитате стълбите над ескалатори или асансьори, за да увеличите ежедневно изгарянето на калории и да тонизирате долната част на тялото си в същото време.
Кредит: Медия студия за търсенеТова бонусно упражнение се разпростира далеч отвъд вашата тренировка. Въпреки че със сигурност можете да използвате Stairmaster във фитнес залата си или да намерите добър, дълъг набор от стълби като част от вашето кардио обучение, защо да не ги включите и в ежедневните си дейности? „Изкачвайте се по стълбите пет пъти повече на ден, отколкото трябва“, казва личният треньор Хенри Халс. „Измислете причини да отидете горе.“ Нямате достъп до стълби? Опитайте да бягате на място с високи колене или скачащо въже. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Ако сте във фитнеса или тренирате на открито, опитайте поне 15 минути да се качвате нагоре и надолу по стълбите, като почивате на дъното, ако трябва. Не забравяйте да поддържате добра стойка и да бъдете бързи и леки на краката си. Гледайте скоростта си да намалява и дръжте долната си половина под контрол. Можете да използвате ръцете си за малко инерция, но те не трябва да се люлеят отпред назад. В ежедневието си, опитайте се винаги да предпочитате стълбите над ескалатори или асансьори, за да увеличите ежедневно изгарянето на калории и да тонизирате долната част на тялото си в същото време.
Охладете се и разтегнете
Това, което правите след тренировката, може да бъде също толкова важно за мускулите и възстановяването ви, колкото и това, което правите преди и по време. „Охладете се с динамични разтягания“, казва личният треньор Робин Гилеспи. "Разходете се из стаята, като дърпате коляното си към тялото, за да опънете тазобедрената става." Тя също препоръчва това разтягане / упражнение: Разходете се странично по цялата дължина на стаята, като излезете широко и приведете ръцете си до нивото на раменете. След това протегнете цялото си тяло към крака си, преди да пристъпите краката си отново заедно. Уверете се, че „ходите“ по този начин и в двете посоки, след което завършете разхлаждането си със статични разтягания за задните части, четириногите и бедрата, казва тя.
Кредит: Медия студия за търсенеТова, което правите след тренировката, може да бъде също толкова важно за мускулите и възстановяването ви, колкото и това, което правите преди и по време. „Охладете се с динамични разтягания“, казва личният треньор Робин Гилеспи. "Разходете се из стаята, като дърпате коляното си към тялото, за да опънете тазобедрената става." Тя също препоръчва това разтягане / упражнение: Разходете се странично по цялата дължина на стаята, като излезете широко и приведете ръцете си до нивото на раменете. След това протегнете цялото си тяло към крака си, преди да пристъпите краката си отново заедно. Уверете се, че „ходите“ по този начин и в двете посоки, след което завършете разхлаждането си със статични разтягания за задните части, четириногите и бедрата, казва тя.
Какво мислиш?
Когато упражнявате, съсредоточавате ли се повече върху непосредствените ползи или дългосрочните? Кои са някои от любимите ви упражнения с приложения в реалния живот? Правиш ли някое от упражненията, изброени в това слайдшоу? Какви резултати забелязахте, откакто сте започнали да ги правите? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Медия студия за търсенеКогато упражнявате, съсредоточавате ли се повече върху непосредствените ползи или дългосрочните? Кои са някои от любимите ви упражнения с приложения в реалния живот? Правиш ли някое от упражненията, изброени в това слайдшоу? Какви резултати забелязахте, откакто сте започнали да ги правите? Споделете своите мисли, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
