Вдигането на тежести може да не е във вашия списък, когато става въпрос за загуба на мазнини, но определено трябва да бъде. Наред със здравословна, намалена с калории диета и интервални кардио сесии, повдигането на тежести може да ви помогне да изградите мускули, което може да ви помогне да отделите излишните телесни мазнини.
И така, кое упражнение за вдигане на тежести е най-доброто за отслабване? Е, има много фактори в играта. Най-важната е интензивността на упражнението, която определя количеството енергия, което използвате, за да го правите и дали изгорената енергия идва предимно от запасите на въглехидрати или мазнини. След това ще искате да изберете сложно упражнение, което използва повече от една мускулна група.
Изгорете повече калории от мазнини срещу въглехидрати
Колкото по-висока е интензивността на упражнението, толкова по-голям процент калории се изгарят от запасите на въглехидрати. Тренировките с тежести с висока интензивност обикновено ще изгорят най-много калории от магазините с въглехидрати по време на комплекта за вдигане на тежести или дори през цялата сесия.
Въпреки това, поддържането на сърдечната честота повишено през цялата сесия може да помогне за увеличаване на процента на изгорените калории от запасите на мазнини. Въпреки че упражненията с по-ниска интензивност изгарят по-голям процент калории от мазнини, упражненията с по-висока интензивност изгарят повече общи калории.
Освен това сесиите за повдигане на тежести с висока интензивност са по-ефективни при поддържането на метаболизма ви повишен след тренировка, отколкото сесиите за повдигане на тежести с по-малка интензивност, като по същество изгаряте повече общи калории и повече калории от запасите на мазнини.
Увеличете интензивността на тренировката си
Интензивността също се влияе от съпротивлението, продължителността или повторенията и периодите на почивка, изпълнявани или използвани по време на упражнението. Вдигането на тежести с интензивна интензивност ще изгори повече калории от сесиите за повдигане на тежести с умерена или по-ниска интензивност, когато изпълнявате едно и също упражнение или упражнения.
Упражнение за вдигане на тежести с интензивна интензивност може да изпълнявате мъртвата тренировка, използвайки тежка тежест при 85 до 95 процента от максималното си еднократно повтаряне (1RM, най-голямото тегло, което можете да вдигнете само веднъж) за два или три повторения или мускулна недостатъчност, почивка две минути преди повторение за четири или пет сета. Това също може да означава лифтинг с умерена интензивност от 75 до 85 процента от 1RM за шест до осем повторения, като почивате 60 секунди между сетовете.
Освен това, включването на суперсети (две или повече упражнения, изпълнявани назад до гръб, без почивка) също ще повиши интензивността и ще помогне да изгорите повече калории. Елиминирането на периодите на почивка значително увеличава интензивността, тъй като поддържа енергийните ви нужди и сърдечната честота се повишава, като по този начин изгаряте повече калории.
Добавете още сложни упражнения
Сложните упражнения са най-енергоемките упражнения за вдигане на тежести. Тези упражнения са движения с множество стави, които изискват множество различни мускулни групи, за да се изпълнят, като например:
- Лег
- Набирания
- клекове
- Deadlifts
- Гепи
- Почистете захранването и натиснете
Това са високоенергийни упражнения, защото те работят почти всяка основна мускулна група в тялото. Колкото повече мускулни групи участват в движението, толкова повече енергия се изисква.
Опитайте тази тренировка за вдигане на тежести за загуба на мазнини
Примерна тренировка за повдигане на тежести с висока интензивност ще включва предимно сложни упражнения, изпълнявани с умерено висока устойчивост и диапазон на повторения с минимални периоди на почивка. Примерна тренировка може да изглежда така:
- 5 изтегляния на всеки 30 секунди в продължение на три минути
- 5 серии от 10 повторения на мъртви асансьори на 70 процента от 1RM, почиващи 60 секунди между комплектите
- 3 комплекта от 10 лицеви опори
- 3 комплекта от 10 скока
- 3 комплекта от 10 преса за пейка
- 3 комплекта от 10 преси за рамо
Не почивайте между упражненията, почивайте само една минута след всеки сет.
