Както клекове, така и вдигания са популярни допълнения към съчетанието на гимнастиката на много. За някои тези упражнения осигуряват отлична основа за долната част на тялото. За други те предоставят средство за оформен гръб и тонизирани крака. Но как би изглеждало тялото ви, ако правите тренировки само с клек и мъртъв лифт?
Бакшиш
Клякания и вдигания могат да направят мощно допълнение към рутината на долната част на тялото, но те не трябва да са единствените упражнения, които правите, ако искате добре закръглена рутина на краката и гръб.
Какво представляват клекове и мъртва лифтове?
Кляканията са популярно упражнение, което хората използват за насочване на глутеите си. Но истината е, че кляканията са насочени към много мускули в допълнение към глутеите, като квадрицепсите и тазобедрените стави, големите мускули отпред и отзад на крака над коляното. Плюс това, клековете предлагат много ползи за здравето, включително изгаряне на калории, подобряване на производителността и изграждане на сила и мощност.
За да изпълните клек, застанете с разстояние краката на ширината на раменете. След като сте в положение, спуснете краката си, докато горният ви крак не е успореден на пода и след това се върнете в изправено положение. Не забравяйте да ангажирате сърцевината си, като дърпате корема си към гръбнака, докато клякате. Клиниката Майо казва, че от 12 до 15 повторения са достатъчни за повечето хора.
Уголите също работят с долната част на тялото. До известна степен кариерите работят и на долната част на гърба, сърцевината и захвата. За да извършите мъртва лифт, застанете пред мряна или гирлянда. Докато държите гърба си изправен, наведете се напред в тазобедрената става и леко се наведете в коляното. След като сте в позиция, вземете тежестта и се повдигнете обратно в изправено положение, като държите гърба си равен.
Физика само за мъртва линия
Някои хора вярват, че вдигащите щанги работят на тялото по-трудно от други упражнения, като водят до по-бързи промени. Изследванията, публикувани през юли 2017 г. в Journal of Strength and Conditioning , не показват разлика в нивата на умора или хормонален отговор между вдигания и клякания.
Въпреки това, според Американския съвет за упражнения (АСЕ), вдиганията са ефективни упражнения за подпомагане на развитието на общата сила на тялото. В допълнение, вдигащите щанги могат да помогнат да се предотврати нараняване на долната част на гърба, когато се извърши правилно. Така че, ако трябваше да правите само вдигания във фитнес залата, може да започнете да забелязвате някои ползи от вдигането на мъртъв от време.
Въпреки това, въдиците имат недостатъци. Защото, ако бъде извършено неправилно, рискувате да се нараните или допълнително да утежните слаба долна част на гърба. Освен това, въпреки че удря много мускулни групи, той не е най-ефективният при тренирането на всяка от засегнатите области.
Най-вероятният резултат само от правене на вдигане на щанги и клякания е по-здрав гръб и крака. Може да забележите и известно отслабване, тъй като изгаряте калории. Въпреки това, ACE отбелязва, че намаляването на място е мит. Ако търсите лифт или клякане само с надеждата да направите дупето си по-малко, може да искате да опитате различен подход. Насочването само към проблемни зони не е почти толкова ефективно при промяна на тялото, като се използва подход за цялостно обучение.
Добавяне на мъртва лифтове и клекове
Мъртвите вдигания и клекове са и двете ефективни упражнения, които трябва да добавите към тренировъчните си процедури, тъй като те са две от най-добрите упражнения за долната част на тялото за определяне на мускулите на краката и дупето. От това как добавяте вдигане на щанги и клекове до голяма степен зависи от това колко често тренирате и целите си.
