Оптималното количество протеин на хранене за изграждане на мускулите - около 30 грама според едно проучване - понякога се цитира като максимално количество, което можете да усвоите, но двете не са свързани. Бързо абсорбираният протеин засилва синтеза на мускулни протеини след упражнения, но по един или друг начин, един протеин е в тялото ви, протеинът ще се абсорбира предимно.
Диетична абсорбция на протеин
Преди тялото ви да може да абсорбира протеини, храносмилателните ензими в стомаха и тънките ви черва ги разделят на аминокиселини. Тъй като аминокиселините влизат в контакт с лигавицата на тънките ви черва, преносителите ги пренасят през чревната лигавица, където могат да се случат две неща: Те могат да получат достъп до кръвообращението ви или могат да се използват от тъканите в червата ви. Който и път да поемат, протеините вече успешно се усвояват. Повече от 90 процента от всички протеини, които консумирате, се усвояват, съобщава Европейският съвет за информация за храните.
Степен на абсорбция на протеин
Аминокиселините се абсорбират със скорост от 1, 3 грама до 10 грама на час, сочи доклад, публикуван в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Голям процент се абсорбира, тъй като частично усвоената храна е в тънките черва с часове. В допълнение към цялостното ви здраве, няколко фактора влияят на скоростта на абсорбция. Протеиновите напитки се усвояват по-бързо от протеините, консумирани с храни, съдържащи фибри, тъй като фибрите забавят усвояването на хранителни вещества. Протеиновите хидролизати, които са белтъци, разбити на по-малки парчета аминокиселини, се усвояват по-бързо от цели протеини. Протеиновата абсорбция се развива бързо за суроватъчен протеин, докато казеинът се усвоява с умерена скорост.
Телесен протеин за мускулите
Когато изследователите изследвали ефекта на богата на протеини храна върху синтеза на мускулни протеини, те открили, че консумацията на 113 грама постно говеждо месо повишава синтеза на мускулни протеини с 50 процента. По-голяма порция говеждо месо не успя да увеличи производството на протеини в мускулите. Вашите мускули няма да използват повече от 30 грама протеин, консумиран при едно хранене, според доклада на изследователя в брой на списанието на Американската диетична асоциация. Друго проучване, публикувано в American Journal of Physiology, заключава, че 35 грама суроватъчен протеин при едно хранене водят до по-голяма абсорбция на протеин и синтез на мускулни протеини от порции от 10 грама или 20 грама.
Ежедневни препоръки за прием на протеин
Вашите дневни протеинови нужди зависят от вашето здраве и ниво на активност. Жените трябва да консумират 46 грама протеин дневно, а мъжете се нуждаят от 56 грама, стига да не участват в атлетични занимания. За спортистите със сила и издръжливост препоръките за протеини варират от 84 грама до 119 грама дневно за мъже и от 66 грама до 94 грама за жени, според Академията по хранене и диететика. Ако се опитвате да изградите мускули, ще стимулирате 24-часов синтез на мускулни протеини, като консумирате протеина си на няколко хранения през целия ден, съобщава проучване, публикувано в Journal of Nutrition през юни 2014 г.
