Когато се опитвате да отслабнете, бавно и стабилно печелете състезанието. Отслабването с постепенна, устойчива скорост увеличава дългосрочния успех да го задържите, така че планирайте здравословна загуба на тегло от 1 до 2 килограма седмично. Направете правилните промени и останете старателни и можете да очаквате да свалите 30 килограма за 3, 75 до 7, 5 месеца. Редица фактори влияят върху процента на отслабване, като пол, възраст и ниво на активност, така че можете да достигнете целта си преди или след тази прогнозна времева рамка. Наличен е широк брой стратегии за отслабване, но всичко се свежда до изгаряне на повече калории, отколкото приемате. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да започнете план за отслабване и за помощ при индивидуализирането на план, който да отговаря на вашите нужди.
Как ще загубите 30 лири
За да загубите 30 килограма за четири до седем месеца, трябва да създадете калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Изпитан начин е да намалите ежедневния си прием с 500 калории и да добавите упражнения с умерена интензивност през повечето дни. Американският колеж по спортна медицина препоръчва повече от 250 минути седмично, когато имате загуба на значителна тежест, както и две до три сесии силови тренировки всяка седмица, за да увеличите постната маса. Калорийният дефицит, създаден чрез комбинация от диета с намалени калории и упражнения, ви позволява да отслабнете целевото си тегло за четири до седем месеца.
За да разберете основните си дневни потребности от калории, използвайте онлайн калкулатор, в който ще включите текущото си тегло, възраст, пол и ниво на активност. След това извадете 500 от базовите си нужди от калории и ще имате целевия прием на калории за отслабване. Не забравяйте да не надхвърляте 1200 калории, ако сте жена, и 1600 калории, ако сте мъж. Спадването под тези дневни нива на калории може да означава, че ви липсват основни хранителни вещества и може да намали метаболизма ви, отлагайки загубата на тегло.
Планиране на хранене за отслабване
Правете избор на здравословна храна, за да останете в рамките на целевия си калориен диапазон и да подобрите здравето си. Зеленчуците и плодовете са пълни с хранителни вещества и естествено с ниско съдържание на калории, затова се запасете с тези телбодове. Пълнозърнестите храни като овес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, ечемик и пълнозърнести макаронени изделия са богати на фибри, които ви помагат да сте пълноценни. Заменете преработените меса като наденица с постни опции като пилешки и пуешки гърди и постни разфасовки от говеждо месо, като филе. Разменете твърдите мазнини с ненаситени масла като тези, които се намират в мазна риба като сьомга и скумрия. Други добри източници на ненаситени мазнини са растителните масла като маслиново, ленено семе и сусам.
Намалете празните калории, които нямат хранителна стойност. Те идват от добавени захари и твърди мазнини, които се намират в преработените храни. В американската диета, подсладените със захар напитки, тортата, бисквитките, пицата и сладоледът са някои от основните източници на празни калории.
Контролът на размерите на вашата порция играе роля в управлението на теглото. Лесен начин да запомните правилните размери на порциите е да използвате метода MyPlate. Разделете чиния с нормален размер на четири равни части и напълнете всяка секция със зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и протеини.
Първи стъпки губете 30 лири
Помнете поговорката, че когато не успеете да планирате, планирате да се провалите. Планирането на вашето целенасочено пътуване за отслабване повишава шансовете, че ще се придържате към него и успешно ще постигнете целта си. Ще ви трябват ежемесечен плановик и планиращ хранене. Преносимите компютри са добри за тази цел и имате възможност за цифрови плановици онлайн и на вашия смартфон. Използвайте месечен плановик, за да планирате всяка седмица по време на пътуването си за отслабване от четири до седем месеца. Пригответе се да планирате храненията си в началото на всяка седмица и да ги поставите в планиращ прием на храна, за да извлечете предположенията и да ви следи по пътя. Можете дори да направите хранителни списъци от вашия план за хранене, за да направите списък за пазаруване.
Съвети за загуба на 30 лири
Разпределете храненията си през деня, за да не почувствате глад. Като три основни хранения и три питателни закуски означава, че ще ядете приблизително на всеки три часа, ако обикновено ставате в 8 часа сутринта и лягате в 22:30.
Всяка седмица провеждайте ден, за да не се чувствате лишени от любимите си храни. Контролът на порциите все още е фактор, затова имайте 100-калоричен пакет бисквитки, вместо няколко обикновени висококалорични бисквитки например. Или да си вземете една филия пица с тънка кора с сирене, докато гледате играта, вместо няколко редовни филийки пица с дълбоко ястие с произведенията.
Воденето на дневник за храна е едно от най-добрите инструменти за загуба на 30 килограма за четири до седем месеца. Това е ефективна стратегия за самонаблюдение на диетата ви, помага ви да проследявате напредъка си, дава ви представа какво и кога ядете и ви носи отговорност за избора на храна. Ако уцелите шнола, където мащабите на пръв поглед няма да помръднат, хранителният ви дневник предлага отлична справка, за да ви каже къде трябва да направите някои промени.
Записването в дневник за храна може значително да увеличи успеха ви за отслабване, според проучване, координирано от четири топ изследователски центъра, включително Kaiser Permanente и University of Johns Hopkins. От повече от 1600 участници, тези, които водят журнали за храна, губят два пъти повече тегло от диетите без никакви записи, сочат резултатите, публикувани в American Journal of Preventative Medicine през август 2008 г.
