Картофите са много популярен зеленчуков корен, но знаете ли, че яденето на картофената кожа ще осигури повече фибри, витамини, минерали и фитохимикали, отколкото да ядете само плътта? Докато не зареждате картофено предястие с кожа с масло, заквасена сметана, сирене или бекон, картофените кожи са с ниско съдържание на калории и осигуряват ползи за здравето, които включват подпомагане на храносмилането, управление на кръвното налягане, поддържане на костите силни и предпазване заболяване.
Макро хранителни предимства
Кожите от картофи не съдържат холестерол или значително количество мазнини. Ако ядете само кожата на вашия печен картоф, имате полза от повече протеини и фибри, отколкото да ядете целия картоф. Ще ви струва още няколко калории на 100 грама, но общата хранителна печалба може да си струва разликата.
Според USDA, съдържанието на макронутриенти в една печена картофена кожа е:
- Калории: 115
- Въглехидрати: 27 грама или 9 процента дневна стойност (DV)
- Протеин: 2, 5 грама или 5 процента DV
- Фибри: 4, 6 грама или 18 процента DV
За сравнение, ако сте изяли цял средно изпечен картоф (173 грама), включително месото и кожата, бихте консумирали 161 калории. Съдържанието на въглехидрати и протеини би било съответно 37 грама и 4, 3 грама. Най-важното е, че полезните диетични фибри биха намалили до 3, 8 грама.
Кожа на картофено хранене
Хранейки се с картофената кожа вместо с целия картоф, се възползвате от повишено богатство на минералите и витамините в картофите. Хранителното съдържание на всяка картофена кожа според USDA е:
- Витамин С: 8 грама, или 9 процента DV
- Калций: 20 милиграма, или 2 процента DV
- Калий: 332 милиграма, или 7 процента DV
- Магнезий: 25 милиграма, или 6 процента DV
- Фосфор: 59 милиграма, или 5 процента DV
- Манган: 0, 4 милиграма, или 16 процента DV
- Желязо: 4 грама, или 23 процента DV
- Цинк: 0, 3 милиграма, или 3 процента DV
- Мед: 0, 5 милиграма, или 53 процента DV
Предимства на витамин В
Витамините от група В осигуряват на тялото ви енергия, необходима за множество функции, включващи вашите нерви, мускули, кожа, сърце и мозък. Хранейки се с картофена кожа, получавате много от важните витамини от група В, включително:
- Тиамин: 6 процента DV
- Рибофлавин: 5 процента DV
- Ниацин: 11 процента DV
- Витамин B-5: 10 процента DV
- Витамин В-6: 21 процента DV
- Фолат: 3 процента DV
Витамин В в картофените кожи може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на настроението ви . В австралийско проучване, публикувано в Nutrition Journal през декември 2014 г., изследователите са дали витамини и антиоксиданти от група В на група от 200 служители на пълен работен ден за шест месеца. Резултатът беше подобряване на когнитивните способности и настроение.
Тези открития предполагат, че хранителните витамини от група В могат да бъдат полезни за намаляване на професионалния стрес, повишаване на производителността на труда и намаляване на отсъствията от работа.
Ползи за доброто храносмилане
Фибрите са изключително важни за поддържането на здрава храносмилателна система. На 100 грама яденето на картофена кожа ще ви възнагради с почти четири пъти повече фибри от цял печен картоф с кожа. Това е разлика от 32 процента DV за картофена кожа в сравнение с 9 процента DV за цели печени картофи, на 100 грама.
Фибрите в картофената кожа могат да ви помогнат да поддържате редовно. Фибрите са целулозната част на храната, която не може да бъде усвоена от тялото ви. Той добавя насипно количество и абсорбира вода, за да омекоти изпражненията ви, така че да може да преминава гладко през храносмилателната ви система и да помогне за предотвратяване на запек _._
Фибрите също могат да помогнат за облекчаване на дивертикулит, синдром на раздразненото черво, хемороиди и други чревни състояния. Установено е, че диетичните фибри имат потенциал да намалят риска от рак на дебелото черво , според The American Journal of Clinical Nutrition , публикуван през октомври 2015 г.
Ползи за костите ви
Друга полза за здравето на картофените кори се дължи на съдържанието му на някои минерали, които са важни за поддържането на костната ви структура и здравината. Тези хранителни вещества включват магнезий, калий, фосфор, калций, мед, желязо и цинк.
Около 50 до 60 процента от магнезия в тялото ви се намира в костите ви. Яденето на картофена кожа може да помогне за поддържане на костната ви плътност и може да помогне за намаляване на риска от остеопороза при жени след менопауза, твърдят експерти от Националния здравен институт (NIH). Диетичният калий има благоприятен ефект върху вашата скелетна система, като намалява загубата на калций от костите, което води до увеличаване на костната минерална плътност.
Консумацията на фосфор показа подобрение на съдържанието на минерали в костите и плътността на костите в проучване, публикувано в Nutrition Journal през март 2015 г. Резултатите също отчитат адекватно приемане на фосфор и калций, което води до намаляване на риска от остеопороза с 45 процента.
Калцият от картофена кожа е необходим за поддържане на структурата и твърдостта на вашите зъби и кости. Ако имате недостиг на калций, може да сте изложени на риск от ниска костна маса и фрактури на костите. Медта, желязото и цинкът в картофените кожи помагат на тялото ви да синтезира колаген , който е необходим, за да държи костите си заедно.
Предимства срещу алергията и имунитета
Картофените кожи са естествен източник на флавоноиди, вид фитонутриент, който проявява противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които предпазват тялото ви от болести и инфекции. Един такъв флавоноид, открит в картофената кожа, е съединение, наречено кверцетин, което е известно с стимулирането на имунната система и е доказано, че има антивирусни свойства, които могат да инхибират отделянето на хистамин.
Изследване от 2016 г. на Molecules предполага, че кверцетин е ефективен за лечение на бронхиална астма, алергичен ринит и индуцирани от фъстъци анафилактични реакции. Авторите съобщават, че керцетинът, извлечен от растенията, е основната съставка в много потенциални лекарства против алергия.
Предимства при управление на кръвното налягане
Ползите за здравето на картофите за кожа включват също помага да поддържате правилно функционирането на сърцето си. Яденето на картофена кожа може да ви помогне да управлявате кръвното си налягане естествено чрез минералите му: калий, магнезий и калций.
Калият помага на мускулите ви да функционират, което е необходимо за отпускане на стените на кръвоносните съдове . Това помага за понижаване на кръвното налягане. Калият се използва и за провеждане на електрически сигнали в сърцето ви за контрол на нередовен сърдечен ритъм.
Магнезият също помага на кръвоносните ви съдове да се отпуснат и играе роля в транспорта на калциеви и калиеви йони през клетъчните мембрани. Този процес е важен за поддържане на нормален сърдечен ритъм и регулиране на кръвното налягане.
Влиянието на калция е демонстрирано в преглед, който анализира 3048 участници от 16 проучвания и установява, че увеличаването на приема на калций понижава кръвното налягане, дори при хора с нормални нива на кръвно налягане. Доказателствата бяха публикувани от групата по хипертония през юни 2015 г.
: Как бързо да понижите кръвното си налягане
Ползи от холин
Картофените кожи съдържат съединение, наречено холин, което е градивен елемент на лецитина, част от клетъчните стени, плазмата и липопротеините. Вашият мозък и нервна система се нуждаят от холин за регулиране на настроението, паметта и контрола на мускулите, наред с други функции.
Американската диета не осигурява адекватно количество холин за повечето хора, според NIH. Една кожа от картофи съдържа 18 милиграма холин, което допринася за препоръчителното дневно количество между 425 и 550 милиграма за възрастни, в зависимост от възрастта и пола.
: Последните страшни новини за пестицидите в плодовете и зеленчуците
Купете био картофи
Имайте предвид, че в картофените кожи може да има пестициди. USDA установи, че 70 процента от тестваната храна през 2019 г. има остатъци от пестициди, което е възможен канцероген за човека. Открито е, че картофите са в топ 12 на списъка, известен като „мръсната дузина на EWG“.
Изследване от 2019 г., публикувано в Environmental Research , установи, че консумирането на органични продукти само за шест дни причинява средно 60 процента намаление на нивата на синтетични пестициди, измерени в урината на субектите, в сравнение с яденето на конвенционална диета.
