Докато жените имат по-трудно изграждане на мускули от мъжете, жените културисти все още носят впечатляващи количества маса и имат ниски нива на телесни мазнини. Ако решите да се хвърлите в женския бодибилдинг, уверете се, че диетата ви е до нулата, за да ви помогне да получите най-добрата си физика досега.
Разрушаване на броя
Диетите за културизъм са игра с числа. Обикновено жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете, поради по-ниското си телесно тегло, но това не е така, както при бодибилдинга. Нужни са ви допълнителни калории, за да растете и изграждате мускули, но не толкова много, че да трупате мазнини. За да ви даде представа какво ядат най-добрите женски културисти, състезателката от Обединеното кралство Лиза Крос отбелязва в интервю за Mail Online, че тя се нуждае от 5000 калории на ден, за да натрупа и поддържа мускулната си маса. Малко вероятно е да се нуждаете от това много в началото, така че започнете, като добавите 500 калории към дневния си дневен прием и вижте как вървите. Ако не ставате все по-големи и по-силни, продължавайте да ги блъскате нагоре.
Подробности за диети
Когато правите диета за шоу, вашият подход към храненето трябва да се промени. По време на извън сезона висококалоричният прием помага за изграждането на мускули, но ще трябва да откажете калории, за да хвърлите мазнини за състезание. Жените са склонни да имат по-ниски нива на метаболизъм в покой в сравнение с мъжете, което означава, че изгаряте по-малко калории за един ден, според Шантал Вела и Лен Кравиц от университета в Ню Мексико. Това означава, че калоричният ви прием трябва да е достатъчно нисък, за да губите мазнини, но не толкова нисък, че губите мускули. Отделете 500 до 750 калории далеч от обемистата си диета, когато преминавате към състезателна подготвителна диета. Ако не сваляте мазнини, ще трябва да се понижите все още или ако отслабвате, но също така губите мускули и сила, можете да увеличите малко калориите си.
Фигурният фактор
Традиционният женски културизъм е подобен на мъжкия бодибилдинг, където състезателките се оценяват по смесица от мускулни размери и стройност. Фигурният бодибилдинг, от друга страна, се фокусира повече върху формата и симетрията, с по-малък акцент върху размера на мускулите. Състезателите на женската фигура трябва да се хранят по сходен начин с мъжките културисти, съветва личният Ник Мичъл от UP Fitness, с едно малко изключение приемът на протеин е малко по-нисък при около 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно. Мичъл също препоръчва да намалите нишестените въглехидрати и да ядете повече яйца и червено месо, като спестявате по-голямата част от вашите въглехидрати за тренировка.
План за успех
Калориите са най-важният фактор в диетата ви и след това идват вашите макронутриенти - протеин, въглехидрати и мазнини. Придържайте се към препоръката от 1 грам на килограм протеин и разделете останалата част от дневните си калории между въглехидрати и мазнини. Шампионката по женски културизъм на NABBA Дана Лин Бейли съветва да се придържате към цели храни, като пържола, пилешко месо, риба, яйчен белтък, овес и сладки картофи. Ако все пак се поддадете на няколко нездравословни лакомства, сведете ги до минимум - достатъчно, само за да задоволите желанието си.
Диета за рязане на проби
Когато диета за състезание, калориите, въглехидратите и мазнините ще бъдат по-ниски. Започнете деня си с омлет, приготвен със смесени зеленчуци и нискомаслено сирене. Направете голяма смесена зелена салата за обяд, гарнирана с пилешки гърди на скара, шепа или две от бъбреци или пинто фасул и супена лъжица зехтин. Вечеряйте на постна пържола, сервирана с моркови, броколи и карфиол вечер и закуска с ядки, протеинови шейкове и извара, ако сте гладни през деня. Коригирайте размерите на сервиране, за да отговарят на телесното тегло и калориите и нуждите от макроелементи.
Примерна обемиста диета
Ако искате да добавите мускули между шоуто, ядете повече калории, особено въглехидрати. Отидете за овес с протеинов шейк или няколко варени яйца за закуска. Имайте сандвич със салата от пуйка или риба тон, като използвате пюре от авокадо за намазване и една или две порции плодове на обяд. За вечеря отидете на по-плътен източник на протеини като сьомга, скумрия или пуешко бедро с много зеленчуци и порция въглехидрати от ориз, макаронени изделия, сладък картоф или киноа. За закуски можете да се придържате към ядки, шейкове и извара, но плодовете, фъстъченото масло, оризовите питки и твърдите сирена като чедър могат да бъдат полезни за увеличаване на калориите.
