Ходенето нагоре и надолу по стълбите е отличен заместител за ходене. И двете дейности повишават сърдечната честота и, в зависимост от темпото ви, изгарят бързо калориите. В повечето случаи ще увеличите интензивността на тренировката си, като се изкачвате по стълби, защото актът на повдигане на краката до мащабиране на стъпки също укрепва глутеалната, бедра и прасците. Ако имате проблеми с коляното или глезена, консултирайте се с Вашия лекар, преди да приложите схема за упражнения по катерене по стълби.
Изгаряне на калории
Ходенето нагоре и надолу по стълбите изгаря повече калории, отколкото ходенето по плосък маршрут с умерено темпо. Вървейки надолу изгаря между 175 и 275 калории на час, в зависимост от теглото ви. Изкачването нагоре изгаря от 530 до 835 калории на час. Средните изгорени калории от тези две дейности са 355 до 555 калории на час. За сравнение, вие изгаряте 175 до 275 калории, изминавайки 20-минутна миля и 295 до 465, като вървите по много бърза 15-минутна миля.
Интервално обучение
Разнообразната интензивност на ходене нагоре и надолу по стълби го прави интервална тренировка. Това означава, че скокът на сърдечната честота, докато се изкачвате по стълбите и почивате и се възстановявате, докато слизате по стълбите. Въпреки това, сърдечната ви честота остава по-висока, дори докато се спускате, тогава би било, ако тренирате с умерено темпо за цялата си тренировка. Направете интервалите си по-интензивни, като безопасно бягате по някоя от стълбите по пътя нагоре или спирате в горната част на стълбите, за да направите няколко клякания или скачащи крикове.
Цялостна тренировка
За разлика от ходенето по плосък маршрут, изкачването на стълби има потенциал да предложи тренировка за цялото тяло. Ходенето нагоре и надолу по стълби е насочено към основните ви мускулни групи. Помпането на ръце по време на изкачване ви позволява да тонизирате горната част на тялото и да изгаряте повече мазнини. Дишайте дълбоко и свивайте коремните си мускули и получавате стабилност, като същевременно укрепвате сърцевината си. Колкото повече мускули изграждате, толкова по-високо повишавате основния си метаболизъм, така че да изгаряте повече калории денонощно.
Направете го по-ниско въздействие
Актът на изкачване и спускане по стълбите засяга многократно коленете, глезените и стъпалата ви. Направете упражнението с по-ниско въздействие и по-безопасно, като вземете няколко мерки. Първо, инвестирайте в обувки, които имат добра опора за глезена и петата, както и подплънки в подметката за усвояване на удар. Прекарайте поне 10 минути бавно загряване за изкачване на стълби, като марширувате на място и правите няколко високи повдигания на коляното. Спуснете меко стъпалата си по стъпалата, а не да стегнете. Дръжте тялото си изправено и свийте коремните си мускули при спускане по стълбите, за да избегнете подпиране на парапета. Ако смятате, че тренировката все още е прекалено силна, помислете за използването на елиптичен треньор, който емулира катерене по стълби, но поддържа краката ви във всеки един момент с педалите.
