Когато става въпрос за опаковане по размер, трябва да направите много повече от колоездене, за да получите тези чудовищни четириноги и убийствени кости, за които работите. За да изпитате мускулна хипертрофия в краката си, трябва да участвате в програма за силова тренировка, специално създадена за изграждане на мускулна маса.
Бакшиш
Карането на колело се счита за сърдечно-съдово упражнение, което означава, че основната цел е да увеличите сърдечната си честота и да изгорите калории. Така че, освен ако не удряте стаята с тежести, за да тренирате последователно краката си, не очаквайте огромни печалби в размер само от колоездене.
Езда на колело и краката ви
Един въпрос, който често се появява, е: „Карането на колело ще направи ли краката ми по-големи?“ За избрани няколко отговора на този въпрос е „да“. Според статия в списание Bicycling , това обикновено се наблюдава при силно състезателни колоездачи, които следват дисциплиниран тренировъчен план, който включва също тренировки за сила и съпротива.
Но за по-голямата част от хората, които са любители на велосипеди за отдих или използват каране на колело за своите кардио тренировки, отговорът ще бъде „не толкова“. Със сигурност може да забележите леко увеличение на размера на краката си, ако тренировката ви се състои от мотоциклети с висока предавка, които ви задвижват нагоре по хълмовете или ви прокарват през силни ветрове.
Но реалността е, че карането на колело е най-подходящо за увеличаване на сърдечно-съдовия фитнес, засилване на здравето на сърцето и намаляване на телесните мазнини. Ако искате да натрупате размер в краката си, ще трябва да добавите минимум два до три дни в седмицата тренировки за съпротива, които се фокусират върху по-ниски повторения и по-голямо тегло.
Как да увеличите размера на краката
Докато общите препоръки за здравето изискват минимум два до три дни тренировки за резистентност, за да се наблюдава увеличаване на мускулната хипертрофия, Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA) казва, че трябва да тренирате с по-големи обеми и по-големи натоварвания.
Което означава, че ако определението за мускулите и увеличаването на краката ви е основна фитнес цел, тогава трябва да разберете как точно да го направите, когато отидете на фитнес. Според Американския съвет за упражнения стремежът към диапазон на повторение от осем до 15, като последният представител постига моментна умора, е интелигентен начин да тренирате за мускулния размер и дефиниция. Имайки това предвид, важно е да се отбележи, че долният диапазон на повторение от осем трябва да се равнява на по-високо съпротивление, а по-високият диапазон на повторение означава по-ниска съпротива.
Например, ако целта ви е да увеличите размера на мускулите в краката си, трябва да включите сложно упражнение, като клекове. Когато изпълнявате клекове, се стремете към три серии повторения, като първият набор е общо 12 повторения, вторият набор 10 повторения, а крайният набор осем повторения, теглото или съпротивлението трябва да бъдат по-тежки, когато стигнете до последния набор.
Загуба на мазнини и хипертрофия
Прокарването на километрите на пътен велосипед, планински велосипед или мотоциклет упражнява работа на основните мускули в долната част на тялото, но това не означава, че краката ви ще станат по-големи. Всъщност, тъй като карането на колело се счита за сърдечно-съдова или аеробна дейност - всъщност може да отслабнете или да намалите размера на краката си, ако изгорите достатъчно калории.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията човек от 154 килограма може да изгори навсякъде между 145 и 295 калории за 30 минути каране на колело. Ако тренировъчната ви рутина се състои от чести вози с продължителност по-дълъг от един час, потенциално бихте могли да изгорите над 600 калории всеки път, когато се качите на мотора си.
: Какво трябва да знаете новите велосипедисти, преди да скачате с велосипед
За да подобрите мускулната сила и да увеличите размера на краката си, NSCA препоръчва три до четири дни седмично силови тренировки за междинни нива и четири до шест дни за напреднали нива. Поне две до три от тези тренировки трябва да се съсредоточат върху сложните упражнения, насочени към долната част на тялото. Някои добри примери включват:
- клекове
- Deadlifts
- Lunges
- Еднокрака мъртвата
- Кутия стъпка с тежести
- Кетълбел се люлее
- Кетълбек кълчища кляка
