Всеки план за упражнения започва с една стъпка. Ако сте изключително във форма, съсредоточете се върху краткосрочните цели, за да не се чувствате претоварени.
Американската сърдечна асоциация препоръчва на здравите възрастни да правят минимум 150 минути умерена сърдечно-съдова дейност всяка седмица, което се равнява на 30 минути пет дни седмично. В допълнение, трябва да прекарате няколко 20-минутни сесии седмично, като правите укрепващи и гъвкави дейности.
В движение
Най-простият начин да започнете фитнес план е да включите ходенето в ежедневието си. Поставете си малки цели като паркиране по-далеч от мястото, където работите или вечерна разходка из квартала със семейството. Използвайте крачкомер или телефона си с приложение или носим, за да измерите броя стъпки, които вървите.
След седмица разделете общия брой стъпки на броя дни, които сте извървили, за да получите средния си брой стъпки за тренировка. Прекарайте следващата седмица бавно добавяйки към броя си стъпки, така че седмицата да е общо 1000 стъпки. Вашата дългосрочна цел трябва да бъде да вървите 10 000 стъпки на ден.
Направете друга цел. Добре е да се амбицира през първите няколко седмици, тъй като вие просто се придвижвате целенасочено. Но в началото на третата седмица ще искате да промените тази разходка в бърза разходка. Не е нужно на тялото толкова дълго да се адаптира към нова рутина. Помпайте ръцете си, докато ходите. Приведете сърдечно-съдовата система във форма заедно с мускулите си, казва Harvard Health Publishing.
Разтягане и гъвкавост
Преди да се разтегнете, загрейте мускулите си, като марширувате на място за пет минути. Можете да правите прости разтягания, като например да повдигнете ръце над главата си и след това да се наведете, за да докоснете пръстите на краката си.
Мислете за динамично, вместо за статично разтягане - по-интерпретационен танц от хатха йога. Завъртете различни стави, като обикаляте глезените, търкаляте раменете и китките, препоръчва ACE Fitness. Достигнете една до друга и направете големи кръгове с тялото си.
И като говорим за йога, присъединете се към начинаещ йога клас. Квалифициран инструктор ще ви преведе през серия от пози, които ще увеличат вашата гъвкавост и сила. Не се притеснявайте какво мислят всички останали за вашите борби, докато сте нов ученик, защото наистина те мислят за своите.
Упражнения за изграждане на сила
Не е необходимо да изпомпвате желязо, за да изградите мускули. Някои прости модификации на вашата сърдечно-съдова тренировка могат да добавят укрепващ компонент. Купете чифт дъмбели - поне 5 паунда всяка, за да започнете - и изпълнете упражнения за ръцете, гърдите и гърба, като къдренето с дъмбели, например.
За по-интензивни укрепващи упражнения използвайте собствената си телесна маса като съпротива. Правете лицеви опори до стената или опитайте серия клякания и издувания. Работете раменете и гръдните мускули, като повдигате тежести над главата и ги спускате.
Докато вървите напред
Докато придобивате фитнес, бавно добавете към графика си на тренировка. Опитайте пешеходен маршрут, който включва наклони или променете стъпката си, като повдигнете коленете си по-високо. Работете върху основните си мускули, като правите коремни счупвания. Ако имате медицинско състояние или нараняване, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете фитнес режим.
